2020年7月2日 更新

バレーボールのトレーニング12選!上達するために必要なこととは?

バレーボールのトレーニングは、体幹の強化を中心にジャンプ力や瞬発力を養うことが上達のコツです。体幹はプランクやウエイトトレーニングなどで鍛え、ジャンプ力や瞬発力はスクワットやラダートレーニングが効果的です。普通練習以外のトレーニングをすることがバレーのスキルアップに役立ちます。

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バレーボールのトレーニングとは?

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バレーボールのトレーニングとは、バレーのスキルアップに必要な筋肉を鍛えてプレーの質をあげる方法です。バレーボールの技術を上達させるためには、ボールを使用した通常練習に加えて筋トレが有効です。

ボールを使っての練習に加えて個人で筋トレをすることで、スパイク力やブロック力が上がり、パフォーマンスが確実に向上します。練習時間の一部を基礎トレーニングにすることで、チーム力が格段にアップします。

鍛える必要がある筋肉とは?

バレーボールで鍛える必要がある一番重要な筋肉は体幹です。体幹とはおもに、胸や背中の大きな筋肉のことで、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まで含みます。

ジャンプ力を上げるための足の筋トレや、強いスパイクを打つための腕の筋トレも必要です。でも、体幹が鍛えられていないと効果が発揮されにくくなります。腕や胸の筋肉をムキムキにする必要はありません。全身をバランスよく鍛えていきましょう。

バレーボールに必要なフィジカルトレーニングの種類

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バレーボールに必要なフィジカルトレーニングは、体幹強化を中心にすることをおすすめします。

バレーボールでもっとも大切な能力は、ジャンプ力と瞬発力です。体幹が安定していなければ、各部分の筋力が上がっても活かすことができないからです。体幹強化を中心に、各部分の筋トレをしていくことが重要になります。

体幹強化

体幹強化のメリットは、全ての筋肉のバランスを調整して体全体の安定性を上げることです。

体幹が強くなるとスパイク・ブロック・レシーブのフォームが安定し、怪我の防止になります。正しいフォームをマスターするには体幹強化が必須です。普段の生活のスキマ時間でもできる体幹強化方法はありますので、生活の中に取り入れていくことをおすすめします。

ジャンプ力強化

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ジャンプ力強化は、フォワードでプレーする選手全員に必要です。スパイカー・ブロッカーだけでなくセッターもジャンプ力が強ければ高い位置でジャンプトスができて、スパイカーが打ちやすいトスが上がります。

ジャンプ力が高いと、高く飛べるだけではなく滞空力もアップします。空中にいる時間が長いメリットは、ブロックを見る余裕が生まれることです。上空で止まって見える選手は、ジャンプに必要な筋肉が鍛えられています。

瞬発力強化

瞬発力強化はレシーブをする選手に必要です。コート内の選手は全員レシーブをすることから、全ての選手に瞬発力が求められます。

速いボールに対する反応は視力や集中力も関係しますが、一番大切なのは瞬発力です。1秒でも早くボールに反応することが、レシーブを成功させるコツです。とっさに出した手にボールが当たってレシーブが成功することも珍しくないので、普段から瞬発力を鍛える意識を持ちましょう。

関節の柔軟性

関節の柔軟性は、さまざまな動きが求められるバレーボールをするために欠かせない要素です。

肩関節や肩甲骨周りの関節の柔軟性が高いと、スパイクのときのバックスイングが大きくなり、体全体の力をボールにぶつけることができます。コースの打ち分けも容易になり、故障の予防になります。

レシーブも体の柔らかさが必要ですので、筋トレと共に柔軟性を高めるトレーニングがスキルアップに有効です。

バレーボールの体幹トレーニング

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バレーボールの体幹トレーニングは、ジムへ通うだけではなく自宅や体育館で簡単にできる方法があります。体幹トレーニングはバレーボールだけではなく全てのスポーツに欠かせません。

普段の生活で体幹を鍛えることで疲れにくい体質になり、姿勢もよくなります。怪我の防止に役立ちますので無理なく続けることが大切です。

プランク

プランクは腹筋・背筋・臀部まで広い範囲の体幹全体を鍛えるトレーニング方法です。手軽にできて効果が高い方法で、一定時間同じ姿勢を保って筋肉に刺激を加えます。
ロープランク 両方の肘を床につけ、つま先と前腕部で体を一直線にして支える
サイドプランク 片方の肘を床につけ、体を横に向けて体を一直線にする
片足プランク ロープランクの姿勢で、片足を床と平行に上げる
片手片足プランク 片足プランクの姿勢で、上げた足と反対の手を前へ伸ばす

ウエイトトレーニング

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