2020年6月21日 更新

ジャンピングランジとは?効果的に大胸筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説!

ジャンピングランジとは、両足を前後に開いて膝を曲げた状態からジャンプして空中で足を替える筋トレです。ジャンピングランジは大胸筋やインナーマッスルを鍛え、下半身の筋力アップや瞬発力を高めることができます。短時間で負荷をかけることができる、効率のよいトレーニングです。

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ジャンピングランジとは?

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ジャンピングランジとは、基本のランジの状態からジャンプして、空中で足を入れ替えて着地するトレーニングです。下半身がきたえられるため筋力アップやバランス力の安定効果が得られ、日常生活やスポーツ技術の向上につながります。ダイエットや脚やせをしたい人におすすめのトレーニングです。

スクワットとの違い

普通のスクワットとの違いは、ジャンプをして足を入れ替えることです。普通のスクワットは同じ場所でしゃがみこむ運動であるのに対して、ジャンピングランジはジャンプをしながら足を入れ替えて運動します。

ジャンピングランジは基本ののランジスクワットの姿勢と比較するととても難易度が高く、バランス力が必要なトレーニングです。

ジャンピングランジのメリット

ジャンピングランジで得られるメリットは、内転筋や大腿四頭筋といった太ももの筋肉に短時間で強度な負荷をかけられることです。ジャンプの着地をするときには、体重のおよそ6倍の衝撃が足にかかるため、負荷に耐える強い筋肉を作ることができます。

ジャンピングランジで鍛えられる筋肉・部位

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ジャンピングランジでは、下半身を中心とした次の4つの筋肉が鍛えられます。

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・下腿三頭筋

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は、前ももにある筋肉で、股関節を曲げるときに使う筋肉です。ジャンピングランジでは、着地やジャンプで足を替えるときに働きます。大腿四頭筋は日常生活の動作からスポーツまで幅広く使われ、代謝アップや普段の生活で疲れにくくなる効果があります。

内転筋

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内転筋は太ももの内側にあり、股関節を内旋させるときに使う筋肉です。ジャンピングランジでは、ジャンプの着地を安定させて、足の方向をまっすぐに保つときに使用されます。内転筋を鍛えることで、骨盤を安定させ、太ももの内側のラインを引き締めることができ、O脚改善の効果があります。

大臀筋

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大臀筋は、お尻にある大きな筋肉で、股関節を外旋させるときに使う筋肉です。ジャンピングランジでは、ジャンプする瞬間やランジの形でバランスをとるときに働きます。大臀筋はお尻のラインを形成する筋肉のため、ヒップアップに効果があります。

下腿三頭筋(ヒラメ筋・腓腹筋)

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下腿三頭筋は、ふくらはぎにある筋肉で、走ったり飛んだりするときに使う筋肉です。ジャンピングランジでは、ジャンプをするときや着地で踏ん張るときに働きます。下腿三頭筋は第2の心臓と呼ばれ、血液の循環をよくする働きがあるので、冷え性改善の効果があります。

ジャンピングランジの効果

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ジャンピングランジの効果は、4つあります。

・筋肉の瞬発力
・バランス力の向上
・下肢の強化
・脂肪燃焼
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