2020年8月4日 更新

ワイドスクワットのやり方と効果とは?筋トレは毎日やってもいいの?

ワイドスクワットとは、足幅を大きく開いて膝を屈伸する自重トレーニングです。ワイドスクワットには筋力強化だけでなく脚やせ効果もあります。しかし、誤ったフォームで運動すると怪我の危険があるため、正しいやり方をおぼえて理想の体づくりを目指しましょう。

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ワイドスクワットとは?

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ワイドスクワットとは、足を大きく広げて股割りのようなポーズで体を沈める自重トレーニングです。ワイドスクワットをすることで、内ももにある内転筋を効率よく鍛えられます。

筋力がアップするだけではなく、骨盤を安定させて下半身を引き締めることで脚やせ効果も期待できます。足を細く見せたい女性におすすめの筋力トレーニングです。

別名:ワイドスタンススクワット

ワイドスクワットの別名が、ワイドスタンススクワットです。ワイド(wide)は幅が広い、スタンス(stance)は足の位置、スクワット(squat)はしゃがむを意味する英語で、足を広げてするスクワットを表しています。

ノーマルスクワットとの違い

ワイドスクワットとノーマルスクワットの違いは、足幅の広さです。ノーマルスクワットが肩幅と同じ広さに足を開くのに対し、ワイドスクワットは肩幅の1.5倍程度に足幅を開きます。

足幅を大きく取るワイドスクワットは腰を下ろしやすく、ノーマルスクワットに比べて膝にかかる負担が少ないメリットがあります。ノーマルスクワットをすると膝が痛くなる人でもチャレンジしやすい筋力トレーニングです。

ワイドスクワットで鍛えることができる筋肉・部位

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ワイドスクワットで鍛えられる筋肉・部位は5つあります。

・大腿四頭筋(前もも)
・内転筋
・ハムストリング
・お尻の大臀筋
・骨盤底筋


特に、内転筋は日常生活であまり使う機会がないため、内ももやお尻のたるみが気になる方は、ワイドスクワットのやり方を覚えて継続的にトレーニングしましょう。

大腿四頭筋(前もも)

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大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されていて、膝の伸展や骨盤・膝関節を支える役割を持っています。ワイドスクワットの膝を曲げ伸ばしする動作で、前ももにある大腿四頭筋を鍛えることができます。

大腿四頭筋を鍛えると骨盤の前傾を保ってよい姿勢をキープできるほか、膝関節が安定するため膝痛の予防や緩和に効果的です。大腿四頭筋は最大級の体積を持つため、筋力アップすることで基礎代謝量が上昇してダイエット効果も期待できます。

内転筋

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内転筋は大内転筋を含む筋肉群で構成されていて、足を閉じる動作で使われる筋肉です。足を広げて股割りの姿勢を取るワイドスクワットは、前後のバランスが不安定になり、上体を支えるために内転筋に十分な負荷がかかります。

内転筋を鍛えることで股関節が安定して脚のラインがまっすぐになり、太もものたるみを引き締めることができます。

ハムストリング

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ハムストリングは膝の伸展や股関節を伸ばす役割を持つ筋肉です。ワイドスクワットでは、体を沈めて股割りの動作をするときに活躍します。

ハムストリングを鍛えると瞬発力がアップし、ダッシュやジャンプの運動パフォーマンスが向上します。お尻の大殿筋を支える役割もあるため、鍛えることでヒップラインをスリムに整えるのに役立つ筋肉です。

お尻の大臀筋

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お尻の大殿筋は人体で最大級の体積を持つ筋肉で、ハムストリングと連動して股関節の伸展や外転に関わる機能を持っています。ワイドスクワットでは股割りの動作で股関節を伸ばしたり、体のバランスをキープしたりするときに使われる筋肉です。

上半身を支える働きもあるため、美しい姿勢を保持するには大殿筋の筋力をアップするのがおすすめです。

骨盤底筋

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骨盤底筋は、座骨や尾骨で構成される骨盤の底にある複数の膜のような筋肉です。骨盤の中にある膀胱を始めとした臓器を適切な位置にキープするほか、尿が漏れないように尿道を締めるといった重要な役割を持っています。

骨盤底筋は内転筋とつながっているため、ワイドスクワットで股割りをすると内転筋と一緒に刺激を与えることができます。

ワイドスクワットの効果

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ワイドスクワットには、5つの効果があります。

・筋トレ効果
・ヒップアップ効果
・脚やせ効果
・基礎代謝の向上
・骨盤底筋力のアップによる尿もれ改善


下半身の筋力が強化されるだけでなく、ボディメイクや健康面によい影響をもたらします。スポーツのために足腰を鍛えたい人や下半身を引き締めて脚を細く見せたい人におすすめです。

筋トレ効果

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ワイドスクワットは下半身の筋肉を全体的に鍛えられるため、高い筋トレ効果があります。特に前ももの大腿四頭筋や裏もものハムストリングの筋力を強化することで、ダッシュやジャンプといった瞬発力が要求される動作でのパフォーマンスが向上します。

さらに、股関節の内転・外転に関わる内転筋大殿筋の強化に効果的です。ワイドスクワットをすることで股関節が安定し、運動時の体のバランスを維持しやすくなります。

ヒップアップ効果

ワイドスクワットでお尻の大殿筋を鍛えることで、ヒップアップ効果が得られます。ワイドスクワットに含まれる股割りの動作は、股関節を大きく動かすため効率よく大殿筋に刺激を与えられます。股関節が大きく動いた分だけ大殿筋の筋線維が大きく伸び縮みするためです。

お尻に筋肉がつくと脂肪の重さで垂れ下がっていたお尻が持ち上がるため、ヒップアップにつながります。

脚やせ効果

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ワイドスクワットは内ももの内転筋群を重点的に鍛えられるため、脚やせ効果があります。内ももは日常生活で鍛えるのが難しく、脂肪がつくと垂れ下がって太く見える部位です。ワイドスクワットで内転筋を強化することで太ももが引き締まり、たるみが解消されるため、脚のラインがすっきりして脚やせ効果が得られます。

基礎代謝の向上

ワイドスクワットで下半身の筋肉を鍛えると基礎代謝が向上します。特に大腿四頭筋や大殿筋は大きな体積を持っていて、筋肉量が増加すると、安静時でもエネルギーを消費する基礎代謝量が増加して高い脂肪燃焼効果が得られます。基礎代謝が活発になると体内の発熱量も増えるため、冷え性の改善に効果的です。

骨盤底筋力のアップによる尿もれ改善

ワイドスクワットで骨盤底筋の力がアップすると、軽度の尿もれの改善効果が期待できます。特に女性は、妊娠や出産の影響で骨盤底筋に負担がかかって筋力が弱まるため、産後の尿もれが起こりやすいです。

骨盤底筋力をアップすることで、筋肉が尿道を締める機能が回復し、軽度の尿もれの改善に役立ちます。

ワイドスクワットの正しいやり方

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ワイドスクワット正しいやり方を覚えるには、6つのポイントを意識しましょう。

・正しいフォーム・姿勢
・ワイドスクワットのやり方・回数
・セット数
・呼吸
・頻度


間違ったやり方で運動を続けても、期待したほど効果が得られなかったり、怪我のリスクが高まったりする恐れがあります。正しい方法をおぼえて効果的なトレーニングを心がけましょう。

正しいフォーム・姿勢

ワイドスクワットは、4つのポイントを意識した正しいフォーム・姿勢でおこないましょう。

【基本姿勢】
・両足は肩幅の1.5倍程度に開き、膝を外に向ける
・つま先を45度外側に向ける
・両手は腰に添えるか、胸の前で組む
・背筋をまっすぐ伸ばす

ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワットは4つの手順を心がけることで、下半身の内転筋や大殿筋を効率よく鍛えられます。

①基本姿勢を作る
②背筋に力を入れ、膝がつま先から前へ出ないようにゆっくり腰を下ろす
③太ももが床と平行になるところで停止する
④膝を伸ばしてすばやく上体を起こす

回数

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目的 回数
筋肉の増大 1セット/5回(高負荷)
体の引き締め 1セット/20回(低負荷)
ワイドスクワットの回数は、目的に応じて目安の回数が異なります。筋肉を大きくしたい場合は高い負荷を与えながら1セット5回繰り返しましょう。ダイエットや体の引き締めが目的の場合は、負荷を低くして1セット20回繰り返します。

ワイドスクワットは筋肉の負荷が大きいトレーニングであるため、初めて運動する場合は1セット10回からスタートし、慣れたら少しずつ回数を増やしましょう。

セット数

目的 セット数
筋肉の増大 2~6セット
体の引き締め 2~3セット
ワイドスクワットのセット数は、トレーニングの目的にあわせて設定しましょう。筋肉を大きくするために高い負荷をかけるときは、1セットごとに3分から5分程度のインターバルを取って心肺機能を回復しながら2~6セット繰り返すことで効果が上がります。

体を引き締めるために低めの負荷をかけるときは、30秒から1分程度のインターバルを挟んで2~3セット繰り返しましょう。

呼吸

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ワイドスクワットの呼吸法は、3つのポイントを意識しましょう。

・腰を下ろすときに2~3秒間隔で鼻から息を吸う
・体を起こしながら口から息を吐く
・腹式呼吸で腹圧を高める


腹式呼吸で腹圧を高めると、ウエストが引き締まるだけでなく体幹が安定して怪我のリスクが減少します。インターバルでは、深呼吸をして心肺機能の回復に努めましょう。

頻度

負荷の強さ 頻度
自重のみ 毎日
器具を使う 1日おき
ワイドスクワットの頻度は、筋肉にかける負荷の強さで異なります。自重のみでワイドスクワットをする場合は、毎日続けるのが効果的です。器具を使って高い負荷をかける場合は、筋肉の繊維が損傷するため回復期間が必要です。

筋肉はオーバーロードといわれる超回復を繰り返して増大しますが、回復しないままトレーニングを続けると筋力が低下するため注意しましょう。
慣れないうちは筋肉痛が起こりやすく、怪我のリスクが大きいため、週1回程度から始めましょう。
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