2018年8月6日 更新

バドミントンのトレーニングメニュー10選!基礎体力やフットワーク

バドミントンが上達するために不可欠な体力・筋力・フットワークトレーニングなどを紹介。筋力トレーニングは体幹等の3種類に分類し、それぞれのトレーニングメニューなどを紹介しています。また、バドミントン特有として、手首・スマッシュの強化についても解説しています。

  
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バドミントンのトレーニングメニュー①

ランニング

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バドミントンにはラリーがつきものであり、そのラリーが続く限りは動き続ける必要があるため、そのための体力・体幹づくりが重要です。このような体力・体幹は、短期間ですぐにつくものではないため、日々の継続的なトレーニングが必要となります。体力・体幹のための基礎体力トレーニング方法として、ランニングはおすすめです。
ランニングの練習方法は誰にでもわかるものであり、特別な道具等もいらないことから、初心者でもすぐにトレーニングを開始できるというメリットがあります。また、初心者がバドミントン上達のための、基礎体力維持のため、練習を日々継続しなくてはいけないという時にも、あまりハードではないランニングはおすすめできます。

ランニングメニュー

バドミントンは瞬発力が求められるスポーツですので、フルマラソンを走るような体力は必要ありません。そのため、ランニングは1回5km程度の距離のランニングを、2日に1回ほどで継続的に行うことをおすすめします。
ランニングをする時間としては、基礎体力の維持目的であれば1回20~30分ほどで良いですが、このペースでは苦しいという初心者には、LSDというランニングの方法をおすすめします。
LSDとは、話しながら走れるくらいのゆっくりとしたペースで、30~60分くらいの長時間かけて走るというランニングの練習方法です。
このLSDを繰り返すと足の筋肉の筋繊維が傷つくため、筋肉の回復過程でバドミントン上達のための体力・体幹、基礎体力が身につくのです。

バドミントンのトレーニングメニュー②

ランニング以外の体力トレーニング

ランニング以外のバドミントン上達のため基礎体力・体幹トレーニング方法としては、ウォーキング、縄跳び、ダッシュといった練習があります。
ウォーキングは負荷が軽いトレーニング方法ですが、腿を高めに上げたり、歩幅を大きくしたり、股関節から足を振り出す感覚で行うと、インナーマッスルや体幹の強化の効果が期待できますのでおすすめです。
縄跳びは瞬発系の運動で、バドミントンのリアクションステップが入っており、手首の強化もできるという点でいえば、ランニングよりもバドミントン上達に効果的なトレーニング方法といえるでしょう。
ダッシュは、バドミントンにおいて瞬発力が重要とされるスポーツである以上、必須の基礎体力・体幹練習方法といえます。

ランニング以外の体力トレーニングメニュー

フットワークトレーニング・縄跳び

ウォーキングは5~10分くらいを目安にして、負荷を上げるために階段や坂道が近くにある場合はそこで行うようにしましょう。アップやクールダウンに取り入れてもかまいません。
縄跳びは10~15分くらいを目安にして、リアクションステップ等のいろいろなステップ・フットワークを取り入れて行うと、よりバドミントン上達・体幹強化の効果が得られます。
バドミントン上達のためのダッシュ基本メニューとして、20mくらいの距離を全力で10本程度走るというものがあります。ただ、膝を痛めないように、なるべく芝や土のある公園や体育館で行うようにしましょう。

バドミントンのトレーニングメニュー③

ジャンプトレーニング

バドミントンは全身運動であり、特に男子なら試合の中でジャンプスマッシュもする機会も多いことから、上達のためにはジャンプ力が必要となります。また、ジャンプの動作をする際には、広背筋・腹筋、大腿四頭筋・ハムストリングス・三角筋・脊柱起立筋などの、上半身と下半身のほぼ全身の筋肉および体幹が使われることになります。
そのため、バドミントン上達のためのジャンプトレーニングで関与する部分の複数の筋肉、すなわち全身の筋肉や体幹を、筋トレすることが必要となるのです。

ジャンプトレーニングメニュー

【スポーツの体力補強に】ジャンピングスクワットの筋トレ

バドミントン上達・体幹強化のためのジャンプトレーニングメニューとして、まず、バーベルスクワットがあります。このトレーニング方法では、まず首にバーベルを載せ、両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばします。そして、両膝を曲げて腰を落としていき、その後、膝を伸ばして腰を上げます。これを10回×3セット行います。
次に、ジャンピングスクワットというメニューがあります。このトレーニング方法では、まず両足を肩幅に開いて背筋を伸ばした後、スクワットと同じ要領で膝を曲げて腰を落とします。そして、太腿と床が平行になったら床を蹴ってジャンプします。その後、着地したらまたスクワットに入るというのを10回×3セット行います。

バドミントンのトレーニングメニュー④

インターバルトレーニング

インターバルトレーニング / コニカミノルタ ランニングプロジェクト

バドミントンの上達に必要なものとして「瞬発力」とそれを「持続」させる体力が挙げられます。したがって、その瞬発力と心肺機能を強化できるインターバルトレーニングは、バドミントン上達のためのトレーニング方法としておすすめです。
インターバルトレーニングでは、まず負荷の高いトレーニングを短時間で一気に行って心拍数を急激に上げます。その後、短い休憩時間によって心拍数を下げた後、また負荷の高いトレーニングを行って心拍数を上げるということを繰り返します。バドミントンではラリーが終わった後にまたサーブを打つまでの間に、数秒~十数秒という間隔が空きますので、このインターバルトレーニングによってこの短時間でも体力を回復できる効果が期待できます。

インターバルトレーニングメニュー

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バドミントン上達のためのインターバルトレーニングにおける具体的な練習メニューとして「200m走×5」があります。この方法では、200mを全力ダッシュした後、インターバルとして軽いチャイニーズステップを2分間程度ゆっくり行い、このサイクルを5セット連続で行います。
これよりもハードな次のステップとして、「コート周回3分」というものがあります。これは、ネットを張っていないバドミントンコートで、添付の図のように走ります。これを1周として、3分間走り続けるのです。
このトレーニング方法は、ターンによって下半身の筋肉を強くし、バドミントンに必要なフットワーク上達の効果が期待できます。ただ、ハードな練習方法ですので、初心者はオーバーワークに注意しましょう。
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