2019年5月26日 更新

バドミントンのトレーニングメニュー10選!基礎体力やフットワーク

バドミントンが上達するために不可欠な体力・筋力・フットワークトレーニングなどを紹介。筋力トレーニングは体幹等の3種類に分類し、それぞれのトレーニングメニューなどを紹介しています。また、バドミントン特有として、手首・スマッシュの強化についても解説しています。

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バドミントンのトレーニングメニュー⑤

レジスタンストレーニング

マニュアルレジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングとは、自分の体重やダンベルなどのツールを使って負荷をかけ、筋肉の一部の部位を強化するトレーニング方法です。
ダンベルなどを使用することから、一番一般的に知られている筋トレといえるでしょう。バドミントンにおいては、フットワークの上達やシャトルを打つ打力の強化のための筋肉を増やす効果が期待できます。
バドミントンが上達し強いショットを打つためには、スイングを速くする必要がありますが、レジスタンストレーニングではそのための筋肉を強化することができます。また、筋力に自信がないという方は、ダンベルの代わりにペットボトルに水を入れたものをトレーニングに使用してもかまいません。

レジスタンストレーニングメニュー

リストカール/前腕屈筋群/筋トレ実践講座

レジスタンストレーニングの主なメニューとして、まず、リストカールというメニューがあります。リストカールではダンベルを逆手で持ち、椅子で肘を固定したり脇を締めたりして、手首以外の腕が動かないようにして手首を起こします。
次にデッドローというトレーニング方法では、まず上半身を「くの字」のようにして、軽く膝を曲げて前方に方無か増す。その状態で、ダンベルをおへそに向かって引き上げます。この際、背中が丸まらないように注意しましょう。
ドロップスクワットでは、立った状態で両手を上げて、そこから素早くおろして膝を曲げ、重心を落とすという動作を繰り返します。可能な限り速くしゃがみこむトレーニング方法であり、バドミントンのレシーブ時のリアクションステップの上達にもつながります。

バドミントンのトレーニングメニュー⑥

体幹トレーニング

長友佑都の体幹・腹筋トレーニング【サッカー日本代表】 | Yuto Nagatomo - Core Muscle Training

身体にブレが出にくいようにし、身体の体幹部を安定させるトレーニング方法が体幹トレーニングです。バドミントンにおいて、スマッシュはオーバーヘッドストロークでラケットを頭から強く振り下ろしますが、この時にバランスを崩しやすくなっています。そのため、バドミントンが上達し、力強いスマッシュを安定して打つためには体幹トレーニングによる体幹部の安定が必要です。
体幹部が安定することによって、フォームやフットワークが上達して安定し、バドミントンの試合でのミスが減る効果が期待できます。また、既に筋肉を鍛えている方は、この体幹トレーニングを行うだけでも体幹部が安定するため、バドミントンのプレーに安定感が生まれるのでおすすめです。

体幹トレーニングメニュー

400万回再生されたお腹の脂肪を落とす3分プランク!

体幹トレーニングの主なメニューとして、まず、プランクというメニューがあります。プランクの基本姿勢は、まず、腕立て伏せの姿勢から肩の下に肘が来るようにして床につきます。そして、おしりから頭まで一直線になるようにし、お腹を引き締めた状態で姿勢を保持します。この時、腕や肩に力が入らないようにしましょう。
次に、ヒップリフトウエストスクイーズという体幹トレーニングメニューがあります。このメニューではまず、膝を90度曲げ仰向けで横になり、鎖骨から膝までが一直線になるようにしてから、おしりを床から持ち上げます。そして、膝を左右に倒していきます。この時、おしりがなるべく床につかないように、両肩が床から離れないように注意しましょう。

バドミントンのトレーニングメニュー⑦

コンディショニング

コンディショニングの重要性を語ってみた

トレーニングメニュー①~⑥で紹介したトレーニング方法によって筋肉・体幹が強化されても、その筋肉・体幹をうまく活用することができなければバドミントンは上達しません。
現在持っている筋肉・体幹を最大限に活用し、複数の筋肉をうまく連動させて力を伝えられるようにするトレーニング方法がコンディショニングです。
このコンディショニングというトレーニング方法をうまく活用すれば、一部の筋肉だけでなく全体の筋肉および、体幹を連動させてバドミントンのショットを打つことができるため、シャトルに力がうまく伝わるようになり、上達へとつながります。そのため、細身の身体であってもバドミントンの試合で力強いショットを打てるようになるのです。

コンディショニングメニュー

キャットバック動画

コンディショニングの主なメニューとして、まず、キャットバックというメニューがあります。
キャットバックではまず、肩と太腿の付け根からまっすぐに床にくるように膝と手をついて四つん這いになり、この姿勢から背中を丸めるように天井へ引き上げて背骨に沿った脊柱起立筋のストレッチを行います。その後、息を吸いながら背中を反らし、胸郭をストレッチします。これを交互に5~10セットを目安に繰り返します。
次に、サイドルックというメニューがあります。サイドルックでは、まず、キャットバックと同じように四つん這いになります。その姿勢から、横から左右のつま先をのぞき込むようにして、息を吐きながら上半身を左右にまげていきます。この時、姿勢が崩れないように注意し、脇腹あたりをストレッチするようにして左右5セットずつ行います。

バドミントンのトレーニングメニュー⑧

フットワーク

バドミントン 2015 リン・ダンに学ぶフットワーク完全保存版 ロング版 ラリー・フットワーク確認用アップ動画・コース別スロー動画

フットワークはバドミントンの動きの基本となるもので、普通に走るよりも速く狙った場所に動くことができます。しかし、バドミントンのフットワークはきちんとした練習で身体に覚えさせないと、逆に普通に走るよりも遅くなってしまうことがあります。そのため、バドミントンのフットワークの練習では意識するポイントを明確にし、質の良い練習をする必要があります。
バドミントンのフットワークは動き出しにパワーと時間が必要となるため、最初の一歩は小さめにします。また、フットワークには1歩だけでなく、2歩3歩で飛び込むというフットワークもあります。そのためフットワーク上達のための練習では自分の足がどう動いて何歩でどこまで進めるか意識することが重要です。またフットワークの練習時、試合と状況を同じにするため、ラケットを持ってフットワークすることをおすすめします。
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