2019年1月3日 更新

筋肉痛を和らげるストレッチ特集!腹筋・肩・腰など

筋トレやスポーツを一生懸命にやると、腹筋や肩などが筋肉痛になりますよね。しかしそんな時でも、きちんとストレッチを行うことで辛い筋肉痛を和らげることができます。本記事では、腹筋、肩、腰など、上半身に関する筋肉痛を和らげるストレッチをご紹介します。

  
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三角筋の前部は身体の前面側(大胸筋や腹筋のある側)に位置する種類の筋肉です。腕が体幹よりも前に出る動作で働く部位だと考えればよいでしょう。

筋肉痛の三角筋の前部を伸ばすためには、腕を固定して身体をひねるストレッチが有効です。
まず垂直に立てた前腕を壁などに当てた状態でまっすぐに立ちます。そして腕は固定したまま、体幹を背面側にひねってください。腕の付け根が引っ張られるような感覚があれば、三角筋の前部を伸ばすことができています。

肩(三角筋の中部)の筋肉痛を和らげるストレッチ

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三角筋の中部は、身体を正面から見た時に肩の輪郭を作っている部位に当たります。気を付けをした状態で、肘を伸ばしたまま腕を横に開き、頭上に挙げていく動作で働く筋肉です。

筋肉痛の三角筋の中部を伸ばすためには、ベンチやテーブルなど何でもいいので、手を置けるものを利用するのがベストです。まずベンチやテーブルが背後に来るように立ち、その端に両手をつきます。テーブルを例にすると、テーブルの縁側に指が向くような形です。そのままゆっくりと身体を下げていくと、肩がストレッチされているのを感じることができます。

肩(三角筋の後部)の筋肉痛を和らげるストレッチ

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三角筋の後部は身体の後面側(背筋や腰などのある側)に位置する種類の筋肉です。腕が体幹よりも後方に行く動作で働く種類の筋肉だと考えてください。

筋肉痛の三角筋の後部をストレッチするには、上腕を引きつけるストレッチが効果的です。
肘を直角に曲げて立てた腕の上腕(肘の外側付近)に、もう片方の腕の前腕を当て、曲げた肘を反対側の方に向けて引っ張ってください。左の三角筋後部をストレッチしたいのなら、右の前腕を左ひじ外側に当て、右方向に引きつける感じです。手前(体幹側)に引き寄せるのではなく、あくまで横に引っ張ることを意識することで、きちんと三角筋の後部を伸ばすことができます。

筋肉痛を和らげるストレッチ・腰編2種類

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腰は、筋肉痛はもちろんのこと、何かと痛みに縁のある部位かと思います。
負担をかけやすい分、放っておくとすぐに凝り固まってしまうので、筋肉痛を和らげる効果を期待してのストレッチはもちろん、運動直後にも積極的に腰のストレッチを取り入れていきましょう。

ただし腰の痛みは単なる筋肉痛ではなく、腰椎椎間板ヘルニアやすべり症といった種類の疾患から来ている場合もありますので、心配な場合はストレッチを行う前に医師の診断を受けるようにしましょう。

腰(脊柱起立筋)の筋肉痛を和らげるストレッチ

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脊柱起立筋は骨盤から首までを縦に走っている筋肉です。その名の通り、頸椎から腰椎まで脊椎全体に絡んでいるのですが、単に腰、といえばこの脊柱起立筋を指すことが多いです。

腰の筋肉痛を和らげるためには、仰向けで両膝を倒すストレッチがおすすめです。まず両腕を十字に広げて仰向けに寝転がり、両膝を揃えて軽く持ち上げます。踵が少し床から浮くくらいでOKです。そのまま身体を横にひねることで、腰の筋肉を伸ばすことができます。

両足を前方に伸ばして座り、頭と胸を前方に向かって倒す種類のストレッチ(いわゆる前屈に近い形)でも腰は伸ばすことができるのですが、よほど身体が柔らかい人以外にはあまりおすすめできません。このストレッチではハムストリングスの伸びが強く感じられてしまうので、肝心の腰を伸ばすことへの意識が薄れがちになってしまうためです。

腰(腰方形筋)の筋肉痛を和らげるストレッチ

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腰方形筋は腰椎の両側に位置する長方形の筋肉です。テニスやバドミントンのサーブや体操のあん馬など、腰を反ったり側屈したりといった動作が、この腰方形筋の筋肉痛を引き起こします。

腰方形筋の筋肉痛を和らげるには、四つん這いで片手を後ろに伸ばすストレッチが有効です。四つん這いの体勢になり、右手なら右足首の方へ、身体の側面側を通って自然に伸ばします。顔も足側に向けてしまってOKです。

腰方形筋は骨盤を正常な位置に保つためにも役立っており、骨盤の高さが左右で違うという方はこの筋肉がこってしまっている可能性もあります。筋肉痛の有無に関わらず、整体的な意味でも腰方形筋は積極的にストレッチするといいでしょう。

筋肉痛を和らげるストレッチ特集!腹筋・肩・腰などのまとめ

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腹筋、肩、腰はスポーツを行う方であればよく使い、筋肉痛になることも多い部位にも関わらず、細かいストレッチ法が説明されることはあまりないように思います。知っていたとしても、どんな動きがどこの筋肉痛を引き起こし、どのストレッチがどの部位に効くのかまではなかなか知る機会はないのではないでしょうか。

今回はそんなメジャーであってメジャーでない、腹筋、肩、腰の筋肉痛を少しでも和らげるためのストレッチをご紹介いたしました。特に肩は小さな部位ではありますが、4種類の細部に分けて説明させていただきました。

繊細な部位の筋肉痛ほど、細かいメンテナンスが必要です。普段のご自身のどんな動きがどの部位の筋肉痛を引き起こしているのかをきちんと把握し、その部位をピンポイントに伸ばす方法を知ることで、上手に筋肉痛と付き合っていけるといいですね。
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