2018年11月24日 更新

ランニング初心者は必見!準備~始めるまでに必要な6ステップとは?

ランニングの初心者・ランニングを始めたい人への準備から始める方法までを6ステップに分けて紹介・解説。また、ランニングを実践した際の注意や、走り続けていくための方法も併せて紹介しています。さらに、番外編としてマラソン大会への参加についてもおすすめしています。

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ランニング初心者が始めるために必要なSTEP1

初心者は走る目的が無いと続かない

かおり on Instagram: “今朝も元気に出勤前の朝ラン♪ 5キロベストタイムでした♡ 夏用に買ったスパッツ。 涼しくて良い•̀.̫•́✧ ・ ・  #ランニング #ランニング初心者 #ランニング女子 #ランニング好きな人と繋がりたい #run #running #ナイキプラス #朝ラン #朝ラン女子…” (40400)

ランニングは他のスポーツと比べて、比較的お金がかからないことから、特別な服装や恰好・準備も必要なく手軽に始められるスポーツです。しかも、「走る」ということは老若男女の誰でもできることですので、練習する必要が無く、始めたいと思ったらすぐに始めることができます。

しかし、「走る」ということが単調な動作でもあることから、明確な目的を持って走り始めるようにしないとすぐに飽きてしまいます。実際、目的を持って走り始めなかった場合、「面倒」、「時間が無い」、「身体に変化が起きない」などの理由からすぐに走ることをやめてしまうといった話もよく聞きます。そのため、走り始めたいという初心者は、まず明確な目的を持って走るという事が重要です。

ダイエットを走る目的にする

アウト on Instagram: “#ダイエット記録 #マイナス10キロ #マイナス20キロ#ダイエット#ホットヨガダイエット#20キロダイエットチャレンジ #日々ダイエット#脱デブ#目指せ標準体重#まずはぽっちゃり#痩せたい#酒好きダイエット#酒好きダイエッター…” (40398)

ランニングで走ることはダイエットに効果的なため、ダイエット目的で始めたいという初心者も多くいます。1km走るためには体重1kgあたり1kcal消費するといわれていますので、例えば体重50kgの方が1km走ると、およそ50kcalほど消費するとされています。

私達人間の身体は、摂取エネルギーが多ければ体重が増加しますが、消費エネルギーが多ければ体重は減少します。そのため、摂取カロリーを減らすだけでも体重は減少します。しかし、その場合、脂肪だけでなく筋肉も減少してしまいます。走ることによって筋肉に刺激を与えれば、筋肉だけでなく脂肪もエネルギー源として使われるため、ダイエットとして始めるには理想的といわれているのです。

健康管理を走る目的にする

走ることは健康管理にも効果的なため、健康維持のために始めたいという初心者も多くいます。私達人間の身体に備わった体力や機能は、使わないとすぐに退化・消滅してしまい、これを放っておくと、そのまま老化につながってしまいます。

走ることのような持久的・有酸素的運動を継続的に行うと、身体内部の多くの機能を刺激します。そのため、身体の老化防止のほか、高血圧や心臓病といった循環器系の病気、糖尿病や通風といった代謝系の病気の予防効果があるとされています。さらに、走ることによって転倒を防ぐ能力も高まることから骨折を防いだり、骨粗鬆症や変形性膝関節症といった骨関節系の病気を予防する効果も期待できます。

その他の走る目的

その他、走り始めることによって得られる効果としては、ストレス解消、美容効果などがあります。長く走ると、エンドルフィンという麻薬によく似たホルモンが分泌されて快適な気分になれる「ランナーズ・ハイ」の状態になるといわれています。また、単調な動きである走ることを行うことによって、瞑想しているのと同じようなリラックスした意識状態になれるといわれています。

このようなことから、走ることにはストレス解消の効果が期待できるので、この効果を目的に走ることを始めたいという方も多いようです。また、走り始めると新陳代謝が良くなり、肌がツヤツヤしてくることから、美肌効果が期待できます。このような美容効果を目的に走ることを始めたいという女性も多いようです。

ランニング初心者が始めるために必要なSTEP2

目的達成期間を決めよう

走り始める目的を決めたら次に、その目的の達成期間を決めましょう。この達成期間によって、走る頻度やその強度も異なってきます。

ダイエットをなるべく短期間に達成したいという方は、走る頻度を多くし、その距離を長くしたり、目標タイムも速くする必要があります。ただ、健康管理を目的にしているという方であれば、継続することが重要となり、その達成期間も長くなることから、ランニングの具体的な目標も自分が続けることができる軽めの目標となるでしょう。このように、自分の走る目的に合わせた目的達成期間を決めておくことが大切です。

ランニング目標距離を設定する

ランニングの目的達成期間を決めたら、それに合わせた目標距離を決めましょう。

例えばダイエット目的の方の場合ですが、前述の通り、体重50kgの人なら1km走ると50kcalの消費になります。このエネルギーを身体の脂肪でまかなうとすると、脂肪は1gで7kcalのエネルギーに相当するため、脂肪1kgを使うには7000kcalの運動が必要になります。この7000kcalを走って消費しようとすると、1kmで50kcal消費ということから、140km走ることになりますので、月間140km走れば、毎月1kg減量できるという計算になります。自分のダイエット目標体重に合わせた目標距離を設定しましょう。

健康管理を走り始める目的としている方は、最初は楽に走れる程度の距離から走り始めるようにすることがおすすめの始め方です。

ランニング目標タイムを設定する

武蔵 on Instagram: “昨日は研修~!そして雨でランニングはお休み💤 ダラダラな1日を過ごしてしまった😱 今日は午前中はすごく良い天気だったのに昼から雲行きが悪くなり夕方から雨😱 2日も走らんと体が鈍りそうなので仕事終わってから雨の中走りに行ってきました!…” (40526)

目標タイム設定の目安として、ランニングのスピードのペースは6分/km、ジョギングのスピードのペースは10分/kmという目安があります。ダイエットを目的としている方は、ある程度の強度のランニングが必要ですので、なるべく6分/kmのペースを目標としましょう。ただ、初心者はいきなりこの速さでは走れませんので、繰り返し走ることで徐々にこの速さに慣れていくようにすることをおすすめします。

健康管理を目的としている方はジョギングの速さから始めるようにして、自分の体力と相談しながら長い時間をかけて、ゆっくりとジョギングからランニングの速さに上げていくようにしましょう。

ランニング初心者が始めるために必要なSTEP3

初心者はシューズだけはこだわろう

yoshiaki sekiya on Instagram: “. 梅雨の合間の貴重な#ランニング 日和な朝。 #asics スカイセンサーが軽やか!  #running #morningrun #朝ラン  #ランニングシューズ #スニーカー #美容師  #オーガニックサロン #桑名市美容室 #桑名市  #桑名市ヘアサロン…” (40291)

ランニングは前述の通り、始める際に特別な服装や恰好などの準備するものが少なく、お金もかけずに始めることができるスポーツです。しかし、走り始めたいという初心者でもシューズにはこだわるようにしましょう。初心者が自分に合わないシューズで走り始めると、すぐに膝や腰を痛めてしまうのです。
シューズはネット等でも購入可能であり、高機能ながらもリーズナブルであるというシューズも多く扱われています。ただ、初心者は自分にあったシューズを、スポーツ店などで実際に履いてみてから選ぶことをおすすめします。

初心者のシューズの選び方

leafclover on Instagram: “* * #ランニング  #ランニング女子  #ランニングシューズ  #New  #newshoes * * #アシックス  #asics  #geldstrainer * * ランニングシューズは#asics派  アウトレットで激安‼ しかも、mysizeがラス1。…” (40290)

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