2018年12月1日 更新

大胸筋上部のトレーニングメニュー12選!綺麗な大胸筋を作ろう

大胸筋は身体の中でもっとも人目を惹く部位のひとつです。理想的なかっこいい身体、美しい身体を手にするためには大胸筋上部を発達させることが非常に重要となります。今回はそんな大胸筋上部を鍛える上で有効なトレーニングの方法やコツを紹介していきます。

  
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大胸筋上部を鍛えるメリットは?

①ひと目でわかる分厚い胸板を手にすることができる!

男性なら誰もが憧れるたくましい胸板。その分厚い胸板を手にするために必要不可欠なのが大胸筋のトレーニングです。大胸筋は上腕の屈曲、内旋、内転に関わる筋肉で、主に上部、中部、下部にわかれ、呼吸を補助する働きもあります。

しかし中部、下部ばかりを鍛えていては、たくましい胸板を手にすることはできません。理想の胸板を作るためには、鎖骨の下の盛り上がりの部分である大胸筋上部を鍛えることが特に重要であり、大きく膨らんだ大胸筋上部を作りだすことで、誰が見てもひと目でわかるほどの分厚い胸板が手に入れることができます。

②女性はバストアップ効果も!

Sport Strength Training Woman · Free photo on Pixabay (63767)

大胸筋は胸部を構成するいくつもの筋肉群の中でも最も大きな筋肉であり、バスト全体を支える上で非常に重要な役割を果たしています。

また大胸筋上部は腕を斜め上方に押しだす動きに大きく作用する筋肉です。それはバストアップに不可欠な寄せて上げる動作であり、集中的に鍛えることによって大胸筋上部に自然とバストに張りが生まれていきます。すると自然と胸が斜め上に向くようになり、バストアップにつながっていくことになります。

大胸筋上部をトレーニングする上で重要なポイント

①肩甲骨をしっかり寄せる

Training Rmuscles Back · Free photo on Pixabay (63439)

肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張ることで、大胸筋上部にしっかりと負荷を乗せることができます。また肩甲骨を寄せないと怪我のリスクも高まるので、常に肩甲骨を寄せた姿勢を保つことを意識しましょう。

何事もそうですが、もっとも大切なのは基礎です。基礎を疎かにすればせっかくのトレーニングの効果も半減、怪我をする危険性も高まるだけとなってしまいます。特に初心者の方は焦らず正しいフォーム、姿勢を習得することからはじめましょう。

②肩を前にださない

People Man Exercise · Free photo on Pixabay (63438)

こちらはダンベルやバーベルを扱って大胸筋上部のトレーニングをする際に、気をつけるべきポイントです。通常、バーベルなどを扱う際には手首と前腕がまっすぐなるように固定することが基本となります。それを無視して手首を過度に反らせると負荷が手首の一点に集中してしまい、怪我のリスクが一気に跳ね上がります。

最近はある程度、手首を反らせた方が怪我のリスクも少なくなるという意見もでてきていますが、それでも反らせすぎると怪我のリスクが高くなるのは間違いありません。なるべく手首と前腕をまっすぐするという基礎を忘れないようにしてください。

③手首を反らせすぎない

Man Bench Press Weight · Free photo on Pixabay (63437)

大胸筋上部を鍛える際に肩を前にだした姿勢でおこなうと、三角筋前部にかかる負担が大きくなり、故障の原因となります。なので常に肩を下げた姿勢をキープし、正しいフォームでトレーニングをおこなように心がけましょう。

高重量を扱うようになると、怪我をする危険性は必然的に高まります。それでも正しいフォームを身につけていれば、怪我をするリスクを少なくすることはできます。初心者のうちはそれぞれの種目の特性をしっかりと理解し、基礎を固めることを常に意識してください。

大胸筋上部のトレーニング方法(自重編)

①デクライン・プッシュアップ

【1分で分かる筋トレメニュー】デクラインプッシュアップで三頭筋を鍛えよう | Smartlog

ベンチ台や椅子などに足を乗せておこなうデクライン・プッシュアップは大胸筋上部を鍛えるのに非常に有効な自重トレーニングで、通常のプッシュアップよりも大きな負荷を筋肉に与えることができます。

この種目は怪我のリスクも少なく簡単にできるため、身体の基礎のできていない初心者におすすめの種目です。肩甲骨を寄せる姿勢をキープし、負荷が他の部位に逃げないよう心がけながらおこなうようにしましょう。

また基礎体力と筋肉が徐々についてきて自重では物足りなくなってきたと感じた場合は、スロートレーニングを取り入れるといいでしょう。新しい刺激が筋肉に与えられ、筋肥大の効果も期待できます。

デクライン・プッシュアップのやり方

1.足の甲をベンチ台や椅子に乗せ、両手を地面につけます。手幅は肩幅を目安にするのがいいですが、より大胸筋上部に集中的に効かせたいときは両手の幅をさらに広くすると効果的です。

2.肘を曲げ、身体をゆっくりと沈めていきます。その際、肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢をキープし、大胸筋上部の収縮を意識してください。

3.地面を強く押すイメージで身体を持ち上げます。初心者は正しい姿勢とフォームで10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

大胸筋上部のトレーニング方法(ダンベル編)

①インクライン・ダンベルプレス

インクラインダンベルベンチプレスのフォーム 重量40kg 胸のトレーニング

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