2017年11月5日 更新

大胸筋中部の鍛え方!筋トレメニュー4選と考え方をご紹介!

ここでは、大胸筋の中心である中部の筋肉の鍛え方を紹介しています。筋トレをしたことがない初心者の方でも簡単に、カッコイイ体作りを始められるように、大胸筋中部の鍛え方や、筋肉の基礎を説明して行きます。実践的な筋トレ方法も紹介するので取り組んでみて下さい。

  
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大胸筋中部の筋トレをする前に知っておいてほしい事

大胸筋中部の働き

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大胸筋の働きを知っている事で、なぜこの鍛え方が大胸筋中部の鍛え方として有効なのかな理解できます。大胸筋の動きがわかっているとトレーニング中に、意識して力を入れることができるので筋トレの効果をあげることもできます。

大胸筋は、体の前で何かを抱きかかえる、うつ伏せの状態から床を押して起き上がるという動作で働きます。

つまり、腕で前方に押す、両腕を近づけるという動作で大胸筋中部の力を使うのです。

大胸筋の鍛え方としては、このような方向に負荷をかけていくということになります。

初心者は腕や肩の鍛え方になってしてしまうことが多いので、特に大胸筋中部で押すという意識を持って筋トレをするようにして下さい。

大胸筋中部の筋トレにおける負荷と回数の考え方

大胸筋中部の筋トレの負荷と回数は目的で変わる

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筋トレを行う回数設定の基礎は10回を3セットとよく言われているのを聞いたことがあるのではないでしょうか。回数や負荷の設定は大胸筋中部の筋トレでも大切です。

ここでは、大胸筋中部を大きくしたい、ダイエット、かっこいい体という目的にそった方向で説明します。

このような目的であれば、大胸筋中部の速筋繊維を刺激する鍛え方をしなければいけません。

速筋繊維は短い時間で、強い力を出す鍛え方で反応してくれます。

これを踏まえて大胸筋中部の鍛え方として適切な負荷と回数決めます。

大胸筋中部の筋トレに適切な負荷と回数

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大胸筋中部に適切な負荷と回数は、初心者と筋トレ経験者で違います。

筋トレ初心者は、鍛え方の基礎を覚える必要があるので、基礎ができるまで軽い負荷で高回数行ないます。

初心者は各トレーニングで楽にできる重さを選択して下さい。1セットの回数は15回で3セット行ないます。初心者は大胸筋中部に効かす基礎を覚える目的で行って下さい。

鍛え方を覚えた初心者、筋トレ経験者はしっかり大胸筋中部を肥大させる設定で行ないます。

重量は、1回しか行えない重さの75~80%に設定します。
回数は1セット8~12回で3セット行ないましょう。

大胸筋中部の簡単おすすめの鍛え方4選

ここからは実際に、初心者にもおすすめできる簡単な大胸筋中部の鍛え方を紹介します。

大胸筋中部の鍛え方としては、簡単で基礎的な内容になっています。

初心者の方は、トレーニング中の姿勢や筋肉の動きを意識しながら鍛え方を覚えましょう。

ここで紹介する4種類の鍛え方で大胸筋中部を肥大させカッコイイ体を作って下さい。

①大胸筋中部の鍛え方:チェストプレス

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チェストプレスは、専用のマシンを使った大胸筋中部の鍛え方です。

負荷をかける軌道が決まっているので、大胸筋中部以外に負荷が逃げることが少ないです。

トレーニング中の姿勢や動作は、マシンの動きに合わせておこなうので、初心者の人にも簡単で怪我のリスクを少なく大胸筋中部だけをトレーニングできます。

チェストプレスのやり方

【筋トレ】チェストプレスの正しいやり方

①マシンのシートの高さを体格に合わせて調整します。シートに座ってバー乳首の高さになるように調整します。
②トレーニングに合わせた重さを設定します。
③シートに深く座り、姿勢を正し、肩甲骨を寄せて胸を張りバーを握ります。
④大胸筋中部を意識して、腕を伸ばしバーを押します。
⑤肘が伸びきる手前まで押したら元の位置まで戻します。

後は、④、⑤の動作を繰り返おこないます。

バーを握る幅を広くすると簡単に大胸筋中部にかかる負荷を調節できます。

バーの深さを変更できるマシンでしたら、深く設定すると大胸筋中部がよくストレッチされるのでレベルの高い鍛え方になります。

②大胸筋中部の鍛え方:ペックフライ

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ペックフライは、専用のマシンを使った大胸筋中部の内側を集中的に鍛える鍛え方です。

鍛え方はマシンなので、初心者でも簡単に覚えることができます。

物を抱きかかえるような動きをするので、大胸筋中部がよくストレッチされ内側の筋肉を肥大させられます。

ペックフライのやり方

ペックデッキフライの基本的な使い方

①マシンのシートの高さを体格に合わせて調整します。ハンドルを握った時に肘が肩より少し下になるように調整して下さい。
②トレーニングに合わせた重さを設定します。
③シートに深く座り、姿勢を正し、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
④ハンドルを握り、腕をパットにしっかり当てます。
⑤大胸筋中部を意識して、両サイドからパットを押して胸の前ままで押します。
⑥胸の前まできたら元の位置に戻ります。

後は、⑤、⑥の動作を繰り返おこないます。

動作はとても簡単ですので鍛え方を間違うことはないと思います。
より効果を上げるために、胸を張った姿勢をキープしながらトレーニングしましょう。
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