2020年4月23日 更新

フルボトムスクワットとは?正しいやり方・フォームと効果を解説

フルボトムスクワットは、スクワットの中でも1番深くしゃがみ込むスクワットです。フルボトムスクワットは下半身を効率よく鍛えることができ、たくましく、強く美しい脚を作り上げることができます。基礎代謝が上がり脂肪を燃焼させるため、ダイエット効果が期待できます。

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フルボトムスクワットとは?

@jjjjeeetttt on Instagram: “脚の前面部のトレ仕上げは、スミスマシンスクワット #大腿四頭筋#スミスマシン #スーパースミス #スクワット #フルボトムスクワット#FLEXFITNESS#ボディービル#トレーニング…” (122276)

フルボトムスクワットとは、スクワットの種類の中で1番深く沈み込むスクワットのことです。別名AGTスクワットといい、AGT=Ass To Grassでお尻が芝生につくまでしゃがむということです。

スクワットはしゃがんで立ち上がるというシンプルな運動ですが、しゃがむ深さによって5つの種類に分けられます。

スクワットの種類

【クォーターから】スクワットのしゃがみ深さ【フルボトムまで】

スクワットの種類は深さの浅い順から以下の5つです。

・クォータースクワット
・ハーフスクワット
・パラレルスクワット
・フルスクワット
・フルボトルスクワット


5つのスクワットは、効果・扱う重量・鍛え方が異なります。この記事ではフルボトムスクワットを詳しく解説します。

フルボトムスクワットの効果

フルボトムスクワットは上記の4種類に比べ動作の幅が大きく、その分より強く筋肥大の成長を促すことにつながります。バランス能力、柔軟性、精神的強さはフルボトムスクワットが1番鍛えられます。

トレーニングの始めに取り入れることにより、成長ホルモンが分泌され、上半身などの筋肉にも影響を与えます。

また、1番深く沈み込んだタイミングで反動を使うことにより反復回数を伸ばすことができます。

鍛えることができる筋肉

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フルボトムスクワットで鍛えられる筋肉は、主に3つです。大腿四頭筋の他にも、ふくらはぎや腹筋も鍛えることができます。

・大腿四頭筋
太ももの前側にある筋肉で、膝関節の伸展に作用します。全身の筋肉の中で最も強く大きい筋肉です。

・大腿ニ頭筋
太ももの裏にある筋肉で、膝関節の伸展や股関節の伸曲に作用します。ハムストリングと呼ばれます。

・大臀筋
お尻の筋肉です。単一の筋肉の中では最も大きい筋肉です。

これらの大きい筋肉を鍛えることにより、筋トレの効果が出やすく、引き締まったスタイルを作り上げることができます。

他の種類のスクワットと比較

フルボトムスクワットは、他のスクワットとは鍛えられる筋肉が違います。

・クォータースクワット、ハーフスクワット
主に太ももの前面が鍛えることが可能です。

・パラレルスクワット、フルスクワット
太ももの前面に加えて、下半身全体をバランスよく鍛えることができます。

フルボトムスクワットと他のスクワットとの違いは、フルボトムスクワットのほうが腹筋や大臀筋などの太もも以外の筋肉にも大きく効果があることです。そのため下半身全体を引き締めるためにはフルボトムスクワットは非常に効果的です。

フルボトムスクワットの正しいフォーム

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フルボトムスクワットは正しいフォームで行わないと怪我をしやすいトレーニングです。特に高重量を扱うときに膝にかかる負担は相当なものです。

フォーム

フルボトムスクワットでしゃがむときは、お尻をつき出し、膝を前に出さないように注意しましょう。バーに接している背中の位置と足の位置が床と垂直になるように心がけます。

正しいフォームでできているときは、太もも、お尻、ふくらはぎとバランス良く効きます。下半身全体に効いているという意識を常に持ち続けるようにしましょう。

呼吸

しっかりと呼吸をすることでトレーニング効果が高まりますので、動作中は呼吸を止めないように注意が必要です。

しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。呼吸をしながら動作を行うことにより、筋肉の毛細血管に酸素を行き渡らせることができます。

ただし、高重量を扱うときにはしゃがみ始め、立ち始めに息を止め、動作中に呼吸をしましょう。

スクワットの深さ

しっかりと深くまで沈み込みます。太ももの裏とふくらはぎがすべて付くようにしゃがむのがフルボトムスクワットです。それより浅いとフルスクワットになってしまいますので、気を付けなければいけません。

沈んでから止まってしまうと、立ち上がれないことがあるので、しゃがんだ反動を使って回数を重ねるようにしましょう。

しかし、反動を意識しすぎるあまりフォームが崩れてしまうと効果が出ないばかりか怪我のリスクが上がります。1回ずつフォームを意識するようにしましょう。

フルボトムスクワットのやり方

筋トレ スクワット ボディビルダーが解説

重量設定

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