2020年3月18日 更新

プライオメトリクストレーニングとは?瞬発的に鍛えて筋力アップしよう

プライオメトリクストレーニングとは、瞬発力を高めることを目的としたトレーニングです。陸上の跳躍種目などのジャンプ動作の多いスポーツにとって、プライオメトリクストレーニングは非常に効果的です。プライオメトリクストレーニングのやり方は、ボックスを使ったボックスジャンプ・バウンディングがあります。プライオメトリクストレーニングの注意点は、正しいフォームでおこないトレーニングの頻度を守ることです。

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プライオメトリクストレーニングとは?

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プライオメトリクスの意味は、より遠くに飛びたいときに素早くしゃがみ込む動作のことをいいます。ジャンプを行う前の動作を想像して頂ければイメージしやすいと思います。
つまり、プライオメトリクストレーニングとはジャンプ力を強化する。言い換えると、瞬発力向上を目的としたトレーニングです。

プライオメトリクストレーニングの目的

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プライオメトリクストレーニングの目的は瞬発力を高めることです。

瞬発力とは、一瞬でどれほどの力を発揮することができるかを示す指標です。
スポーツ選手の競技力を向上には、瞬発力は欠かすことのできない重要な要素です。

瞬発力は普通の筋力トレーニングでは絶対に強化することが出来ません。
瞬発力の鍛え方の一つがプライオメトリクストレーニングです。

プライオメトリクストレーニングの効果

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プライオメトリクストレーニングをすることで得られる効果は、体の使い方を覚えることで十分にパワーを発揮させることができるようになります​。

筋肉には「伸長反射」という伸びると縮まるゴムのような特性があります。プライオメトリクストレーニングを行うことで伸長反射のスピードを上がり、爆発的なパワーが出せるようになるのです。

筋肉をうまく使えるようになると、伸長反射のスピードも上がっていきます。

プライオメトリクストレーニングを取り入れるべき競技種目

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プライオメトリクストレーニングは瞬発力をつけることを目的にしているため、一瞬一瞬が勝敗を分ける鍵となるようなスポーツは取り入れるべきです。

【瞬発力が必要なスポーツ】
・陸上の投擲や跳躍種目
・バスケットボール
・ウェイトリフティング
・バレーボール

プライオメトリクストレーニングの種類

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今回は代表的なプライオメトリクストレーニングを7種目紹介していきます。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプ (山田壮太郎)

ボックスジャンプは、プライオメトリクストレーニングの中でも代表的なトレーニングの一つです。

【ボックスジャンプの行い方】
①ボックスの前両足を揃えてに立つ。
②腕の振りを利用し、ボックスに向かって跳ぶ。立ち幅跳びのような感覚で行う。
③ボックスの上に両足で着地する。
④ボックスから降りる。


10回を3〜5セットを目安に行ってください。
ボックスジャンプの注意点
ボックスジャンプを行うときに注意をして欲しいことは3点あります。

①ボックスの上に着地する際は、音をたてないように優しく着地をする。
②ボックスから降りる際は片足ずつ降りる。
③回数や高さにこだわり過ぎない。

上記に示した3点は、いずれも怪我を防止するためです。
特に③は、「もっと追い込みたい」と考えがちな人は注意が必要です。自分にレベルにあった高さで正しくトレーニングを行いましょう。

デプスジャンプ

Depth Jumps

デプスジャンプは、短時間の中で上手くパワーを出すことを目的としたプライオメトリクストレーニングです。
効果としては、バネのある筋肉を作ることができます。
陸上の走り幅跳び、三段跳びを専門としている人は特に有効なトレーニングとなっています。

【デプスジャンプの行い方】
①台の上に乗る
②上半身をまっすぐに保ったまま代を降りる。
③着地した瞬間ジャンプ


デプスジャンプは10回を2〜3セットを目安に行いましょう。

Depth jump to box jump - Increase vertical jump - Volleyball

上記の動画は、デプスジャンプの応用編です。
着地をしてジャンプをする局面で、箱の上に乗らなければならないため難易度は高いです。
デプスジャンプの応用編ができるようになれば、かなりバネがついている証拠になります。

バウンディング

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