2017年12月28日 更新

超回復と筋肉痛の関係性とは?気になる疑問を解決しよう!

みなさんは『超回復』という言葉を聞いたことがあるでしょうか?上手に運動プログラムを組んで、適切な栄養補給をすると、翌日以降この超回復によって以前よりもパワーアップすることが可能になります。今回は、この超回復について解説しつつ、トレーニング翌日に付き物の筋肉痛と超回復との関係性についても取り上げます。

  
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超回復とは?トレーニング効果を高める効果!

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トレーニングの目的には、筋力アップ、筋肥大、その他様々ありますが、共通することは、筋肉を強くする、ということではないでしょうか?
トレーニングをすることで体が強くなる。筋肥大する。誰でも理解できることですが、実際はどのような原理で強くなっていくのでしょうか?その答えが翌日以降に筋肉に起こる「超回復」という特性です。
今回はその「超回復」のメカニズムについて解説します。

*超回復理論についてはその是非が様々議論されていますが、今回は超回復理論を肯定する前提で話を進めます。

そもそもトレーニング効果とは?

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まずはトレーニング効果を確認します。
筋力向上、筋持久力向上など様々ありますが、最も代表的な効果は筋肥大と言えます。
アスリートや有名俳優の素晴らしく筋肥大された体は誰もが憧れるものです。

この筋肥大とは、文字通り筋肉を大きくすることです。筋肉に一定以上の負荷をかけることで、それに対する適応の一つとして筋肥大が起こります。この筋肥大にも、超回復は重要な役割を果たします。
ではその超回復とはどのようなものでしょうか?どのような仕組みで超回復が起こり、超回復によってどのようなことが得られるのか。
以下具体的な超回復の説明に入ります。

超回復とは?

超回復モデル イメージ

超回復モデル イメージ

そもそも超回復とは何なのか?
筋肉は、トレーニングをして負担がかかると、当日から翌日にかけて筋肉痛や疲労を発生させ、翌日以降に回復していきます。ただし、次の日から単純に疲労が抜け、元の状態に回復することが超回復ではありません。
運動当日から翌日つまり、24~48時間程度の休息を取ると、運動当日よりもより強い状態として回復していきます。これが『超回復』であり、トレーニング的に言うと筋肥大に繋がります。
例えば、手に繰り返し”豆”が出来ると、筋肥大のようにだんだん手の皮が厚くなってきますよね?同じ現象が超回復した筋肉にも起こります。
筋肉に繰り返し負荷をかけることで、超回復によってどんどん筋肥大が起き、筋肉が強くなっていくのです。
これが超回復です。

超回復の第一歩 筋肉の破壊

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続いて超回復の過程について説明します。
超回復は、簡単に言うと、破壊→再生(回復)というサイクルによって起こります。

まずは筋肉の破壊について。
私達が普段に口にする筋肉とは「骨格筋」のことを指しています。骨格筋は、身体全体に約400種類以上あると言われ、人間の体重の約42%を占めています。骨格筋は、「筋繊維」という1本1本が細い「タンパク質」の線維が集まり、束になることで作られています。
激しい運動をして筋肉に負荷がかかると、運動当日この筋線維の一部がバラバラになって、血液に流れ出てしまいます。これが「筋肉の破壊」です。筋肉痛もこの過程で発生します。
筋肉の破壊というとなんとも物騒な表現ですが、筋肉は壊れたままではありません。翌日から回復に転じ、筋肥大や筋力アップに繋がります。ここからが超回復の始まりです。

破壊から超回復へ

筋肉の破壊と言う仕組みは、トレーニングに限らず日々当たり前のように行われています。筋疲労や筋肉痛もその一種と言えるでしょう。トレーニングによって筋肉を使ったり、瞬発的に激しい運動をしたりすると、筋肉は疲労し、組織は壊れます。しかし、人間には壊れてしまった組織を治そう、そして筋肥大に代表される、より強くしようとする力、つまり超回復能力が備わっています。

運動当日から次の日、24~48時間程の休息を取ることで、筋肉はより激しい運動にも耐えられるように、自力で修復し、筋肥大にも繋がります。超回復です。
ちなみに超回復に必要とされる休息が当日で終わらず次の日までかかるのは、アミノ酸が筋肉に取り入れられるまでに翌日から翌々日まで、時間で言うと24~48時間程かかる為です。

筋肥大を促すためにも知っておきたい「超回復」ですが、知らない方も少なくありません。

超回復を促す栄養摂取

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超回復で筋肥大するには、トレーニング当日から必要な栄養を十分に摂ることが重要です。
特に筋肉の素となるタンパク質の摂取は必要不可欠です。
当日の筋肉は、筋肉の破壊と疲労により、筋肉の素となるタンパク質が分解されやすい状態になります。タンパク質は、人の体を構成する重要な栄養素。トレーニングにより、タンパク質の分解が進行してしまうことで、筋疲労を感じ、筋力も低下していきます。
当日から翌日までは特にタンパク質の摂取を意識し、分解を防ぐことが必要になります。

なお、タンパク質の必要量としては、体重×1.2~2倍程度と言われています。
肉、魚などに多く含まれるタンパク質を意識的に摂取し、併せて、タンパク質の摂取を助けてくれる、糖質やビタミンB群も同時に摂取しましょう。

超回復時にサプリメントを取るなら

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当日からタンパク質を意識して摂っているのに、疲労が抜けない、翌日以降も休息を取っているのに、筋肉痛が続く、と言う方は、サプリメントを摂取してみるのも手です。十分にタンパク質を摂取していると思っていても、超回復や筋肥大に必要な摂取量には追い付いていないことも考えられます。

トレーニング当日から翌日にかけて摂取するならば「ホエイプロテイン」がおすすめです。また、牛乳などから作られる「カゼイプロテイン」と言うものもあります。
ホエイプロテインとカゼイプロテインの最も異なる点は、体内への吸収速度。カゼイが、体内に吸収されるまでにかかる時間は約7時間程に対して、ホエイは、わずか1~2時間程で体内へ吸収されます。

摂取する場合は、運動直後に摂取しましょう。当日から適切に栄養を摂取し、少しでも早く筋肉を修復してあげることで、次の日からの超回復を促して筋肥大に繋がるだけでなく、必然的に筋肉痛や疲労の回復にもつながっていきます。

超回復へ向けた休養

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超回復のため、十分な栄養を摂取したら、あとは休養です。
超回復のためには、少なくても運動当日から次の日まではしっかりと休んで、疲労を取り除きながら超回復を促しましょう。ただし、休んでばかりでは超回復効果もすぐ失ってしまいます。
筋肉は、超回復した翌日以降、できれば次の日からトレーニングを続けないと少しずつ筋力は低下していきます。1番理想的な超回復とは、超回復がピークに達したら、次の日からトレーニングを行うと言うサイクルが大切なのです。
しっかりとしたトレーニングをし、しっかりとした休息を取り、そして、しっかりバランスのとれた食事を摂取する。そしてまた次の日からトレーニングを実施する。この流れで筋肉の超回復を繰り返せば、より筋肥大に繋がると考えられます。

筋肉痛と超回復の関係性

続いて、本題である筋肉痛と超回復との関係性に話を進めていきます。
筋肉痛と超回復の関係について、結論から言ってしまうと、

『筋肉痛と超回復は直接的な関係は無いが、筋肉痛は超回復後の疲労回復とトレーニング再開時期の目安として利用できる』

ということになります。
後述しますが、トレーニング当日から翌日以降。超回復しきらず、疲労がたまったままでトレーニングを再開すると、筋肥大どころかオーバートレーニング症候群という、疲労が抜けない慢性疲労状態に陥ってしまいます。こうなると長期間休養しないといけなくなります。
そのオーバートレーニングを防ぎつつ、超回復が完了し、疲労も抜けて次の日からトレーニングを再開するうえで、実は筋肉痛が有効に活用できるのです。

以下、筋肉痛について解説した後、筋肉痛が超回復に有効に利用できる理由を説明します。
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