2020年1月21日 更新

超回復と筋肉痛の関係性とは?筋肉の成長にかかわる疑問を解決しよう!

みなさんは『超回復』という言葉を聞いたことがあるでしょうか?上手に運動プログラムを組んで、適切な栄養補給をすると、翌日以降この超回復によって以前よりもパワーアップすることが可能になります。今回は、この超回復について解説しつつ、トレーニング翌日に付き物の筋肉痛と超回復との関係性についても取り上げます。

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筋肉痛と超回復の関係性

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それでは、筋肉痛と超回復との関係性について解説します。

筋肉痛と超回復の関係は・・・
『筋肉痛と超回復は直接的な関係は無いが、筋肉痛は超回復後の疲労回復とトレーニング再開時期の目安として利用できます』


トレーニング後に超回復しきらずに疲労がたまったままでトレーニングを再開すると、筋肥大ではなくオーバートレーニング症候群という、疲労が抜けない慢性疲労状態に陥ってしまいます。こうなると長期間休養しないといけなくなります。

このオーバートレーニングを防ぎつつ、超回復が完了し疲労も抜けてトレーニングを再開しないといけませんが、このタイミングに関して筋肉痛が有効に活用できます。

筋肉痛とは?

運動当日に筋肉痛が来れば若い、翌日や更に次の日に筋肉痛が来れば年寄り。筋肉痛にならないと筋肥大しない。などなど、我々にとって身近な現象である筋肉痛のため、様々な俗説が言われています。

ところが、この筋肉痛の中身は超回復以上に知られてないのが現状です。

筋肉痛とは何なのか?筋肉痛はどのようなメカニズムで発生するのかを解説します。

筋肉痛・・・正式には『遅発性筋肉痛(DOMS)』

筋肉痛と呼ばれる現象は、正式には遅発性筋肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness )と言います。これを略してDOMS(ドムス)という言い方もあります。

これは、翌日・次の日に来る筋肉痛を遅発性筋肉痛を言うのではなく、運動して次の日に来る筋肉痛が遅発性筋肉痛となります。
つまりトレーニングの当日に、筋肉が痛むのであれば、筋肉痛ではなく、肉離れや筋挫傷といったケガも疑われます。

遅発性筋肉痛の概要

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筋肉痛は肉体的な苦痛や疲労感を感じるようになり、2日〜3日程度続きます。

適度な休息を取ることで痛みと疲労は次の日から徐々に回復しますが、長いと場合8日から10日程度かかることもあります。

筋肉痛は、翌日に来るかどうかにかかわらず、日常的に運動をしていない人や運動をしていたとしても普段行わない不慣れなトレーニングを実施した場合に発症するとされています。

または普段慣れている運動であっても、負荷を変え高強度で実施した場合も筋肉痛が発生する可能性があります。ただし、筋肉痛の発生メカニズムは、実はいまだ解明しきれていませんので、有力とされてきた筋肉痛のメカニズムを3つ紹介します。

筋肉痛の原因①乳酸説

筋肉痛の原因は乳酸である説 (14661)

筋肉痛の原因として最初有力とされていたのが乳酸筋肉痛説です。

乳酸筋肉痛説は、高負荷運動による疲労で疲労物質である乳酸が筋中に溜まり、筋肉痛を引き起こすという考え方です。
この説は研究が進むにつれて、確かに当日の運動直後は乳酸が溜まるものの、その後1時間程度で乳酸の大半が除去されることがわかりました。そのため、次の日からくる遅発性筋肉痛の原因には当てはまらないので、この説は否定されています。
筋肉痛はストレッチで治す?
この考えが、筋肉痛はマッサージで治す俗説が広まったと考えることができます。
理由は、筋肉痛時にストレッチ、マッサージをすることで血行を促進して溜まった疲労物質を除去するため、乳酸筋肉痛説の解決として広まったといえます。

筋肉痛の原因②筋線維の炎症説

筋肉痛の原因②筋線維の炎症説 (14662)

現在の筋肉痛のメカニズムとして有力とされている説が、筋肉の活動で伸張性筋活動が筋肉痛に直結する考えです。

伸張性筋活動は筋肉が伸ばされる方向に負荷がかかる活動のことです。このトレーニングの伸張性筋活動によって筋線維に微細な損傷が発生し、この損傷の回復過程で炎症が起き刺激物質が生産されて、筋肉を包んでいる筋膜を刺激する筋肉痛を発生させます。

伸張性筋活動によって筋肉痛が発生するケースというのは実際に多く報告されており、経験則としても学術的にも有力な説です。
しかしながら、動物実験等では筋線維の損傷がなくても筋肉痛が発生しているというケースも確認されていることから、筋肉痛の原因として決定的なものにはなっていません。

筋肉痛の原因③最新の説

3つめの最新の説は、動物モデルを用いた研究です。

筋肉痛を示した動物の筋を調べると、筋線維の損傷も炎症反応も起こっていませんでした。その代わりにブラジキニン(BK)神経成長因子(NGF)などの成分の増加が見られ、神経成長因子(NGF)の抗体を与えてそのはたらきをブロックすると、筋肉痛の発生が抑えられることがわかりました。

これらの結果に基づいて、以下のことが研究でわかりました。

1)伸張性収縮によって筋線維からATPやアデノシンなどが漏出し、これらが血管内皮細胞からBKを分泌させる
2)BKは筋線維にはたらき、筋線維からNGFを分泌させる
3)NGFは筋内の機械刺激受容器(圧受容器)にはたらき、その感度を上昇させる
4)その結果、通常では圧受容器を刺激しないような軽度の圧迫や筋収縮にも圧受容器が過敏に反応し、痛みが生じる。

この仮説が正しければ、筋肉痛と筋の損傷・炎症には直接的な関係はないということになります。

筋肉痛からの回復

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筋肉痛は、発症後24~48時間程度で解消されます。

できることなら早めに解消したい筋肉痛ではありますが、発生のメカニズムが解明されていないため、対策にも限界があります。その中で出来ることとしては、3つあります。

・入浴等で血行を良くする
・しっかりと栄養を摂る
・ゆっくり休養する


特に運動後は筋肉を修復するホルモンが分泌されますので、筋肉の素となるたんぱく質を中心に栄養をバランスよく摂取しましょう。タンパク質だけではなく、糖質やビタミンB群を摂取することで回復が早まると言われています。また、野菜等で各種ビタミンを摂取することで、筋肉の炎症も和らげてくれます。

筋肉痛と超回復の繋がり

筋肉痛と超回復の関わりはこの2つのことが重なることに関係しています。

【筋肉痛】
筋肉の損傷から栄養と休養で回復へ繋げるという筋肉痛への対処

【超回復】
超回復を促すため24~48時間程度という期間


つまり、トレーニングをして次の日に筋肉痛になり、回復させるために翌日から翌々日までしっかり栄養と休養をとると、超回復の回復過程と重なり、次のトレーニングに取り組む目安となるわけです。
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