2018年9月24日 更新

瞬発力を鍛えるトレーニングメニュー10選!速筋の鍛え方とは?

瞬発力を鍛えるトレーニングを10種類紹介します。スポーツにおいて、多くの場面で瞬発力が必要になるでしょう。瞬発力は、ただ闇雲にトレーニングしてもなかなか向上しにくいものです。瞬発力の考え方と鍛え方について解説しつつ、厳選したトレーニング方法をご紹介します。

  
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瞬発力トレーニングのポイント

瞬発力アップのために鍛えるべき筋肉

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瞬発力を鍛えるために必要な筋肉は、速筋と言われています。速筋とは、アウターマッスルと呼ばれる、体の表層にある大きい筋肉で、筋肉の中でも特に力の強い筋肉です。対して遅筋のことは通称インナーマッスルと呼ばれています。この筋肉は文字通り体の深層に存在し、骨格を支えたり、速筋の補助的な働きをします。

インナーマッスルは、瞬発力とは直接関係ないように思われがちですが、アウターマッスルとインナーマッスルのバランスが悪いと、大きい力は発揮できません。
瞬発力を最大限に発揮するためには、どちらもバランスよく鍛える必要があります。速筋と遅筋、両方の筋肉の働きを理解し、バランスのいいトレーニングを心がけましょう。

瞬発力アップのトレーニングの考え方・鍛え方

筋トレには様々な方法があり、目的によって鍛え方はそれぞれです。瞬発力アップに直接効果があるのはプライオメトリックトレーニング(通称:プライオメトリクス)と呼ばれます。今回は割愛しますが、遅筋を鍛える方法をアイソメトリックトレーニング(通称:アイソメトリクス)と呼びます。

プライオメトリクスは、筋収縮速度を鍛える筋トレで、瞬間的に最大のパワーを生み出すことを目的とした鍛え方です。プライオメトリクスを行うことで、全身の筋肉をバネのように鍛えることができます。ダッシュ力やジャンプ力を鍛える方法なので、スポーツのあらゆる場面で応用できます。

瞬発力を鍛えるトレーニング①

デプスジャンプ

Nakajima整骨院 on Instagram: “デプスジャンプの応用(DJは姿勢を変えることで、鍛えようとする関節を取り巻く筋構造を集中的に鍛えるように調節でき、様々な異なる可動域でパワーを発揮する必要のあるパワーアスリートにとって、DJの特異性は重要になる)…” (56865)

デプスジャンプは、プライオメトリクスの一種で、瞬間的に最大のパワーを発揮する力を鍛えることができます。デプスジャンプは、バネのような瞬間的に跳ねる動きを鍛えることができます。数あるプライオメトリクスの中でも、膝の高さ程度の段差さえあればどこでもできるという利点があり、手軽なうえに非常に有効です。

地面からの反発を利用する力を養うことができるので、陸上競技や体操競技などの瞬間的に最大の筋力を発揮する必要がある競技に有効です。瞬間的な動きを鍛えるので、ダッシュやジャンプが必要なスポーツにも非常に効果があります。

デプスジャンプの具体的なトレーニング方法

【デプスジャンプの方法とメニューの組み方】
(1)脛くらいの高さの台を用意するか、なければ段差を利用しましょう。
(2)段の上に立ち、片足を前に出して、重力に任せて飛び降ります。
(3)着地した瞬間に、膝と足首を使って、素早く跳び上がります。跳び上がった瞬間、膝と足首を伸ばし、体全体が真っ直ぐになるようにできるだけ高く跳びます。

着地までを1回として、10〜15回を1セットとして2〜5セット行います。デプスジャンプはフルパワーで筋力を発揮するというよりは、瞬間的な動きを繰り返すので、セット数は多めに設定して問題ありません。筋トレの最後に追い込みとして行いましょう。

瞬発力を鍛えるトレーニング②

ボックスジャンプ

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ボックスジャンプはプライオメトリクスの代表的な筋トレです。箱がなくても、ハードルを飛び越したり、飛び乗れる段差があればどこでも速筋を鍛えることができます。負荷は飛び乗る箱や段差の高さで調節できます。ジャンプするので、主に足全体の筋肉を使うのですが、同時に全身の連動した動きが鍛えることができるので、関連するすべての速筋を鍛えることができます。足だけでなく全身の筋肉をフルに使う動作を鍛える方法なので、あらゆるスポーツに応用できる優れた鍛え方です。
瞬間的に最大の力を発揮する必要があるスポーツには絶大な効果があるので、瞬発力を必要とするアスリートにはぜひ取り入れてほしい筋トレです。

ボックスジャンプの具体的なトレーニング方法

【瞬発力を鍛えるボックスジャンプの方法とメニューの組み方】
(1)膝以上の高さのボックスを用意し、足を揃えて肩幅に開き、箱の前に立ちます。ジャンプするとき手や足がぶつからないくらい距離をとってください。

(2)足で生み出した力をしっかり全身に伝えるようにジャンプして箱に飛び乗ります。ギリギリ飛び乗るのではなく、余裕をもって飛び乗ることができるくらい高くジャンプしてください。

メニューの組み方は、1セットあたりの回数をフォームを崩さずにできる最大の回数に設定します。休憩を挟みつつ全力で行えるセット数行います。ボックスジャンプの場合、10〜15回を1セットとして、2〜7セット行いましょう。

瞬発力を鍛えるトレーニング③

スクワット

スクワットは、直接瞬発力を鍛える筋トレというよりは、足の筋力自体を底上げする筋トレです。スクワットは、筋トレの中でも足の筋力を鍛える代表的な鍛え方です。瞬発力とは、瞬間的に最大出力を発揮する力のことです。スクワットをいくら頑張っても、瞬発力そのものは上がりませんが、スクワットと瞬発力そのものを鍛えるプライオメトリクスを組み合わせることで、絶大な効果があります。

いくら瞬間的な素早く動けるように鍛えても、筋力が足りなければ瞬発力にも限界があります。より重たいものを持ち上げられるように筋力を鍛えれば、そこにスピードを加えることで、瞬発力が向上するということです。

スクワットの具体的なトレーニング方法

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ともぞう ともぞう