2018年9月24日 更新

瞬発力を鍛えるトレーニングメニュー10選!速筋の鍛え方とは?

瞬発力を鍛えるトレーニングを10種類紹介します。スポーツにおいて、多くの場面で瞬発力が必要になるでしょう。瞬発力は、ただ闇雲にトレーニングしてもなかなか向上しにくいものです。瞬発力の考え方と鍛え方について解説しつつ、厳選したトレーニング方法をご紹介します。

  
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【スナッチのやり方とメニューの組み方】
(1)足は肩幅に開き、手も肩幅で床においたバーベルを持ちます。

(2)スクワット同様、お尻を引き背筋を伸ばします。

(3)膝の高さまでバーベルを持ち上げ、地面を強く蹴るように股関節、膝、つま先を伸ばしてバーベルを肩の高さまで引き上げます。肘が下がらないように気をつけましょう。

(4)引き上げたバーベルを一気に頭上まで上げ、肘を伸ばしてキャッチします。キャッチの瞬間は、膝のクッションを使いながらバーの下に潜り込みます。

下ろすまでを1回として、5〜10回を2〜7セット行ってください。全力を出せるように回復まで1〜2分ほどの十分な休憩をとりましょう。

瞬発力を鍛えるトレーニング⑧

バウンディング

譜久里武 マスターズ陸上選手 on Instagram: “疲労でバネなしだけど、バウンディング頑張った。#速く走る #100m #バウンディング#トレーニング #マスターズ陸上#譜久里武” (56875)

バウンディングは、筋力アップとプライオメトリクスの両方の側面を持った優れた筋トレです。太ももの筋力を使って瞬間的に飛び跳ねる動作を繰り返すので、筋力、瞬発力が同時に鍛えることができます。バウンディングは、全力で走りながらジャンプを繰り返すので、ダッシュ力とジャンプ力の向上が期待できます。

よく陸上競技の練習で取り入れられていますが、最近はダッシュとトップスピードの維持が必要な競技で取り入れられているようです。バウンディングは瞬間的に最大の筋力を発揮する必要があるので、パワーとスピードが必要な競技に最適です。難易度は高めですがオススメのトレーニングです。

バウンディングの具体的なトレーニング方法

【バウンディングで瞬発力を鍛えるための方法とメニューの組み方】
(1)10〜20メートルほど助走をとります。

(2)十分に加速したら、勢いを落とさないように大股で上に跳ねるように走ります。腕は反動を使って体が浮くようにしっかり振ります。

(3)スピードを落とさず、加速させるように意識して10〜15歩連続してジャンプを繰り返します。

これを1セットとして、2〜5セットほど行いましょう。瞬発力を向上させるためには走り込みや筋トレの最後の追い込みで行うと効果的です。慣れないうちは膝を痛めやすいので、無理のない範囲で、セット数を少なめに設定しましょう。

瞬発力を鍛えるトレーニング⑨

手放し懸垂

手放し懸垂は、その名のとおり懸垂中に手を離す懸垂です。筋力と瞬発力を同時に鍛えるので、筋力アップとプライオメトリクスの両方の側面があります。クリーンやスナッチが下半身主導の瞬発力トレーニングだとすると、手放し懸垂は上半身を強力に鍛え上げることが出来ます。

瞬発力と言うと、下半身で強い地面を蹴る印象があるかもしれませんが、上半身の力がなければ、瞬発力は発揮できません。手放し懸垂は、上半身の瞬発力を強力に鍛え上げるので、下半身で生み出した爆発的な力を余すことなく上半身に伝えることができるようになります。上半身と下半身をバランス良く鍛えることで瞬発力は向上するので、瞬発力アップのために最適です。

手放し懸垂の具体的なトレーニング方法

【手放し懸垂で瞬発力を鍛える方法とメニューの組み方】
(1)基本的には普通の懸垂と同じように、手は肩幅よりやや広めにして鉄棒にぶら下がります。

(2)腕の力が主導になるように一気に全身を引き上げます。

(3)体が頂点に達する瞬間に両手を離します。その際、体を浮かすために足の反動を使っても大丈夫です。

(4)掴みそこねたり手を打ち付けたりしないように気をつけて鉄棒を掴みます。腕の筋力でしっかりと体重を吸収してください。

5〜10回を2〜3セット行いましょう。簡単そうに見えてかなり高負荷のトレーニングなので、休憩をしっかりとって、慣れないうちは片手離しから始めてみてください。

瞬発力を鍛えるトレーニング⑩

スーパーマン腕立て伏せ

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スーパーマン腕立て伏せは、腕と体の背面の筋肉を使います。瞬発力を鍛えるプライオメトリクスの中でも特に高難易度です。自重で出来、道具も使わず場所も選ばないうえに、爆発的な効果があるので、プライオメトリクスの中でも特に有効な筋トレです。跳び上がるために全身の力を使うので、瞬発力を必要とするすべてのスポーツに応用が効く万能なトレーニングです。

その中でも特に、陸上競技や格闘技など、瞬間的に最大の筋力を発揮する必要がある競技に最適です。スーパーマンプッシュアップそのものの難易度が高く、できること自体がすごいので、瞬発力に自身のある方は挑戦してみるといいでしょう。

スーパーマンプッシュアップの具体的なトレーニング方法

【スーパーマンプッシュアップで瞬発力を鍛える方法とメニューの組み方】
(1)普通の腕立て伏せよりも手足の幅を広めに構えます。

(2)肘を曲げ、伸ばすときに一気に地面を突き放し、手と足を地面から離して、腕はバンザイのように頭上に振り上げます。

(3)体を浮かす際、全身の筋肉を使って反動をつけて同時に手足を地面から離します。

(4)戻す際は素早くもとの位置に手を戻してスタートの姿勢で着地します。

5〜10回を2〜3セット行います。跳び上がってから元の姿勢に戻るまでをすばやくしないと、床に激突してしまいます。体力の消耗も激しいので、慣れるまでは少ないセット数でメニューを組みましょう。
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camarade20042000 | 2,424 view

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ともぞう ともぞう