2020年5月20日 更新

自重スクワットの効果と正しいやり方とは?負荷をかけて効率よく鍛えよう

自重スクワットは自分の体重を利用して行うスクワットです。自宅で簡単に、誰でも大腿四頭筋や大殿筋などの筋肉を中心に下半身全体の筋肉を鍛えて、インナーマッスルを活性化させる効果があります。バーベルなど重りを使わない自重スクワットでも、正しいやり方と負荷をかけることで効率よく下半身を鍛えることができます。

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自重スクワットとは?

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自重スクワットとは、バーベルなどの器具を使わないで、自分の体重や重力の力を利用するスクワットのことで、主に下半身を強化する筋トレの王道ともいえるトレーニングです。

初心者や女性でも正しいフォームとやり方を身につけることで、安全で効果的に筋肉を鍛えられるトレーニングであり、筋トレに慣れている人にはウエイトを用いる前のウォーミングアップの役割もあります。

自重スクワットを行うメリット

noritama on Instagram: “心臓の活性化、 スタミナ強化、 下半身を強くします。 空気イスに座るイメージで、 内ももをピタッと合わせて 股に1万円札を挟み落とさない様にキープします!股に隙間があく時は100万円挟んでもOKです! 私はお金挟みませ~ん #utkatasana #chairpose…” (132844)

自重スクワットの方がバーベルを用いたスクワットよりも気軽に誰でもできるメリットがあります。自重スクワットは十分な負荷をかけることで、筋肥大が得られます。また、生活の中で習慣化させて取り入れるのに適したトレーニング方法です。

気軽にできる

自重スクワットの大きなメリットはお金をかけずに場所を選ばないで気軽にできることです。ジムに行かなくても、器具を用意しなくても家で好きなタイミングで取り組むことが可能で、自分のペースで習慣的に継続してトレーニングしたい人には特におすすめです。

その反面、モチベーションの管理が難しいので、意識を持って継続させる自己管理が求められます。

誰でもできる

自重スクワットは重たい負荷や筋トレ自体に慣れていない初心者や女性の方など誰でもできるトレーニング方法です。初心者や女性が自重スクワットを始めるメリットは3つあります。

・自分の体重で無理なく負荷をかけるので怪我しにくい
・負荷が少ないので、正しいフォームが身につく
・メニューを自由に組み合わせる調整がしやすい


さらに正しいやり方で継続することで、バーベルで負荷をかけるのと比べても十分な効果を得られます。

自重スクワットで効く筋肉・部位

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自重スクワットをすることで効くのは以下の3つの筋肉です。

・大腿四頭筋
・大殿筋
・ハムストリング


3つの筋肉とも下半身全体を支え、スポーツなどで高いパフォーマンスを発揮するためには欠かせない重要な筋肉です。

大腿四頭筋

自宅トレーニング講師 on Instagram: “【下半身】 筋トレをするのであれば、必ず下半身を鍛えましょう❗️その理由としては ①上半身だけムキムキで下半身は細くて普通の足だと正直ださいです。 ②下半身の筋肉は体全体の筋肉の約7割を占めていると言われています。ですので、下半身を鍛えることで上半身にもより効果が出ます!…” (131032)

大腿四頭筋とは太ももの前の筋肉のことで、4つの筋肉の総称です。主に膝を伸ばし、下半身を支える働きがあります。同時に以下の効果も期待できます。

・膝関節周りを安定させて体重を支える
・骨盤の前傾を保ったよい姿勢の保持
・基礎代謝を上げる効果


自重スクワットでは、腰を下ろしていく時と下ろした位置をキープする時に特に大腿四頭筋に負荷がかかることを意識します。

大殿筋

中澤 友佳 on Instagram: “〜去年のハム〜  これは去年のハムちゃん ちょーど大会愛知県大会の 1ヶ月前の写真です。  ハムちゃん今年は どんな風に現れるか 楽しみです。  #fitness #fit #fitnessgirl  #gym  #gymgirl #workout #bodymake…” (133155)

大殿筋はお尻の筋肉です。単体の筋肉では人体の中で1番大きな筋肉であり、人間が直立して歩行するのに欠かせない働きをします。大殿筋は骨盤と直接繋がっているためさまざまな効果も期待できます。

・基礎代謝を上げる効果
・ウエストを引き締める効果
・ヒップアップ効果


自重スクワットで大殿筋が働くのは、腰を下ろした位置から再び戻るときです。戻すときにお尻の筋肉を使っていることを意識しましょう。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏にある3つの筋肉の総称です。股関節と膝関節の2つをまたいでいる筋肉なので、下半身全体の強化と安定性に大きく関係します。そのため、怪我を未然に防いで瞬発力や持久力の向上など運動パフォーマンスに影響を与える筋肉です。

自重スクワットでは、腰を下ろした時に膝を前に出しすぎないで、ハムストリングと大殿筋に負荷をかけるフォームを意識します。

自重スクワットの効果

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自重スクワットを適切な負荷をかけながら効率よく継続することで、大腿四頭筋や大殿筋など負荷の直接かかる筋力の向上だけでなく、下半身全体の筋力向上やインナーマッスルの強化など、さまざまな相乗効果が期待できます。

下半身全体の筋力強化

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