2018年3月31日 更新

スポーツと食事の重要性!身体を作る上で必要な知識やポイントとは?

スポーツ選手の身体づくりに欠かせない「運動・睡眠・栄養」の3つの要素。食事は身体を動かすエネルギー源でもあり、身体を作る材料でもあります。スポーツ選手が知っておきたい、食事量やメニュー・食事頻度やタイミング・スタミナアップや筋力アップの食事についてご紹介します!

  
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スポーツと食事の重要性!

スポーツの技術の向上には、日々の練習の積み重ねが大切です。習得したい技術が難しくなるほど、練習もハードになります。そのため、ハードな練習に耐えられる、強い気持ちと基礎体力が必要です。そもそも基礎体力がなければ、強い気持ちを保つことも難しいです。基礎体力をつけるには、効果的な運動・良質な睡眠・食事バランスの3つの要素が重要です。どれかが欠けてしまっては、基礎体力の向上を叶えることはできません。

今回は、スポーツ選手が知っておきたい食事や栄養に関する情報を詳しく解説していきます。

スポーツ選手の食事の栄養基礎知識

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毎日の食事は、生きるためのエネルギー源でもあり、身体を作る材料でもあります。
つまり、あなたの身体は、あなたが食べた物から作られています。
強調して言うと、あなたが食べたものからしか、身体を作りようがないのです!

そのため、スポーツ選手には、どんな食べ物にどんな栄養素が含まれるのか、自分にはどんな食事が必要なのかを考え、自ら選択する力が必要になります。

まずは、基礎となる五大栄養素について簡単に説明しますので、それぞれの役割を把握しましょう。

たんぱく質

肉・魚介・大豆・大豆製品・卵・牛乳・乳製品などの食品に多く含まれる栄養素です。
血液や筋肉、臓器器官の構成材料となります。
酵素・ホルモン・免疫など、生理機能の調整役を担います。
また、糖質や脂質が不足した際には、エネルギー源(1gあたり4kcal)となります。

脂質

植物油・バター・マーガリン・牛脂・種実・魚油などの食品に多く含まれる栄養素です。
細胞膜や血液、ホルモンなどの材料になります。
また、身体を動かすエネルギー源(1gあたり9kcal)であり、最も効率的なエネルギー貯蔵物質でもあります。

糖質

穀類(ご飯・麺・パン)、いも類、豆類、果物、砂糖などの食品に多く含まれる栄養素です。
脳や神経系のエネルギー源(1gあたり4kcal)になります。
また、体温の維持という重要な役割も担います。

ビタミン

野菜、いも類、果物、穀類などに多く含まれる栄養素です。
生理機能を調整し、三大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)の働きをサポートします。

ミネラル

乳製品のカルシウム、レバーや緑黄色野菜の鉄分、牡蠣の亜鉛などに多く含まれる栄養素です。
歯や骨などを構成したり、酵素やホルモンの成分でもあります。
体液の浸透圧を調整したり、神経や筋肉の機能を維持するなど、身体の機能を整える役割を担います。

スポーツ選手の食事の六つの基礎食品群と三つの働き

五大栄養素にはそれぞれ重要な役割があり、バランス良く摂取することが重要です。
そして、食事から栄養素をバランスよく摂るための目安となるものが食品群です。

食品群とは、含まれる栄養素の働きが似た食品や料理をグループ分けしたものです。
この食品群を、おおまかに理解しておけば、「1回の食事で、どんな食品を、どれだけ食べればよいのか」がわかり、自分で献立を立てることができます。

食品群の分け方には、三つ・四つ・六つなど、いくつか考え方がありますが、基本的に使い方は一緒です。
今回は六つの基礎食品群を用いて学んでいきましょう。

食事の六つの基礎食品群

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食品に含まれる主な栄養素から、六つにグループ分けされています。

<1群>主にたんぱく質
    魚・肉・卵・大豆・大豆製品
<2群>主にミネラル
    牛乳・乳製品・海藻・小魚
<3群>主にカロテン、ミネラル
    緑黄色野菜
<4群>主にビタミンC、ミネラル
    淡色野菜・果物
<5群>主に糖質
    穀類・いも類・砂糖類
<6群>主に脂質
    油脂・脂肪の多い食品

食品群の分類は、あくまでも「主な」栄養素によって分類されているため、「1群の食品にはたんぱく質しか含まれていない」というわけではありません。
例として、1群の食品からは、副次的に脂肪・カルシウム・鉄・ビタミンA・ビタミンB₁・ビタミンB₂などの栄養素が摂取できます。

食品は、様々な栄養素と水分から成り立つということも覚えておきましょう。

栄養素の三つの働き

栄養素には、主に三つの働きがあります。
先に学んだ「六つの基礎食品群」を働きごとに分けると、下記のような三つ分類になります。

①体をつくるもとになる:1群・2群
②体の調子を整えるもとになる:3群・4群
③エネルギーのもとになる:5群・6群

人が健康に生活するには、食事から栄養素をバランス良く摂る必要があります。
スポーツ選手にとって、「身体のコンディションを整える」のも一つの技術です。
栄養の基礎となる、五大栄養素・六つの基礎食品群・三つの働きをしっかりと把握した上で、次のステップ「食事設計」に進みましょう。

スポーツ選手の食事設計とは?

【エネルギー必要量の計算】

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