2020年9月30日 更新

上腕二頭筋の筋トレ方法とは?二の腕の効率的な鍛え方と効果を解説!

上腕二頭筋とは、ドアノブを回したり物を持ち上げるといった動作に必要な腕の筋肉の1つです。上腕二頭筋の筋トレ方法は、腕の曲げ伸ばしの動作に自重やダンベルやマシンで負荷をかけて、二の腕の筋肉の一部を鍛えることです。正しく鍛えると腕力の強化や二の腕の筋肥大の効果が期待できます。

389 view お気に入り 0

上腕二頭筋とは?

 (161709)

上腕二頭筋とは、人間の肩と肘をつなぐ腕の筋肉の1つで、物を持ち上げるときやドアノブをひねる動作に関わる部位です。上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの筋肉から構成されることから上腕二頭筋と言い、肘を曲げて力を入れると、こぶのように形が浮き出ることから、一般的に力こぶと呼ばれることもあります。

上腕二頭筋は、ダンベルカールのように腕を引っ張り上げる動作の鍛え方が主流です。

上腕二頭筋の場所

 (163193)

上腕二頭筋の場所は、肩関節から肘関節をつなぐ腕の部位にあたり、腕をまっすぐ下におろし、手のひらを正面に向けたときに体の前側にあります。画像の色の付いた部位が上腕二頭筋にあたり、赤い部位が長頭、緑の部位が短頭です。

長頭

長頭は、肩と肘の動作で働き、鍛えて発達させると力こぶの膨らみに高さを出すことが可能です。腕をおろして手のひらを正面に向けたとき、体側からやや遠い部位に位置します。

短頭

短頭は、肘や肩関節の水平内転や前腕の回内で作用し、鍛えることで厚みのある力こぶを形成することができます。腕を下ろして手のひらを正面に向けたとき、短頭は体側に近い場所にあります。

上腕二頭筋の役割・仕組み

上腕二頭筋の役割は、前腕や肩関節の動作で、仕組みは長頭と短頭でやや異なります。

役割

上腕二頭筋の役割は、3つあります。

・肘関節の屈曲
・前腕の回外
・前腕の回内

上腕二頭筋は、ドアノブをひねるときや、肘を曲げて腕に力を入れるときに大きく働き、とくに重い物を持ち上げるときに活躍します。
回外・回内とは、肘関節を90度に曲げた状態で、手のひらを上に向ける前腕の動作を回外といい、下に向ける動作を回内と言います。

仕組み

 (161716)

上腕二頭筋は、肩甲骨に起始があり肘関節付近の前腕部の橈骨粗面に停止し、肘を曲げて上腕を肩に近づけると、筋肉が収縮して力を入る仕組みです。
起始 停止 鍛えた後の見た目
長頭 肩甲骨関節上結節 橈骨粗面 力こぶの高さが増す
短頭 肩甲骨烏口突起 橈骨粗面 力こぶの奥行きが出る
起始と停止とは、筋肉の両端の付着部位を意味します。起始は筋肉のスタート地点で体幹に近く、停止は筋肉の終点で体幹から遠い部位です。

上腕二頭筋の筋トレ効果とは?

 (161726)

上腕二頭筋の筋トレ効果は、大きく分けて3つあります。

・二の腕の筋肥大
・腕力の強化
・アームレスリングや柔道

腕の見た目が太くたくましくなり、腕を曲げて力を加える動作をするスポーツのパフォーマンスアップといった効果が期待できます。

二の腕の筋肥大

二の腕が筋肥大する理由は、二の腕を形成する筋肉の1つである上腕二頭筋が鍛えられると、強い負荷に耐えられるように筋肉の体積が大きく成長するからです。筋肉は筋トレでダメージを受けると、修復されるときにダメージを受ける前より強く太い筋肉を作り回復するため、筋肥大がおこります。
二の腕が筋肥大すると、腕がたくましくなります。
134 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

上腕三頭筋の筋トレ方法とは?腕を太くする鍛え方とトレーニングメニュー

上腕三頭筋の筋トレ方法とは?腕を太くする鍛え方とトレーニングメニュー

上腕三頭筋の筋トレ方法とは、自重やチューブやダンベルといった器具を使用して筋肉を鍛えるトレーニング方法です。腕を太くする鍛え方には、自重の腕立て伏せやバランスボール、バーベルを使った方法があります。上腕三頭筋のトレーニングメニューでは、ダンベルナローベンチプレスやトライセプスキックバックがおすすめです。
まお03 | 747 view
上腕三頭筋のダンベルトレーニングメニュー5選!腕を太くする鍛え方を紹介

上腕三頭筋のダンベルトレーニングメニュー5選!腕を太くする鍛え方を紹介

上腕三頭筋は物を押す時に使用する筋肉で、ダンベルを使ったトレーニングで鍛えることができます。上腕三頭筋のダンベルトレーニングのメニューにはテストプレスやキックバックがあります。腕を太くする鍛え方には、ダンベルを使うダンベルプルオーバーがおすすめです。
まいか | 3,743 view
二の腕の筋トレ方法とは?ダンベルやジムマシンを使ったメニュー14選

二の腕の筋トレ方法とは?ダンベルやジムマシンを使ったメニュー14選

二の腕の筋トレは、同じ器具でもトレーニング方法によって鍛えられる部位が変化します。二の腕を太くする筋トレと二の腕を細くする筋トレでは、トレーニングメニューがまったく違うものになります。目的にあわせた二の腕の筋トレ方法を実践することが大切です。
Anonymous | 783 view

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

まお03 まお03