2018年12月28日 更新

クレアチンの摂取量と摂取方法を解説!カフェインとの相性は?

トレーニングの質を上げるために欠かせないサプリメントである、クレアチン。今回はクレアチンの摂取量と摂取方法を解説します。クレアチンの摂取サイクルやタイミング、体格に合ったクレアチンの取り方、クレアチンとカフェインは相性がいいのかといった疑問についても書いていきます。

  
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クレアチンの摂取量について

まず、クレアチンの摂取量ですが、クレアチンは体内にキープできる量が限られているので、摂れば摂るほどいいというものではありません。クレアチンを必要以上の量のクレアチンや水分を摂り続けることで、腎臓や肝臓を傷めるリスクが高くなります。

そこで、クレアチンの摂取量に基準を設けることで、効率的な栄養の取り方ができるようになります。

また、クレアチンを摂取する際はローディング期とメンテナンス期を設ける必要があります。ローディング期とメンテナンス期ではクレアチンの摂取量は変わっていきます。そのことも踏まえた上で、期間ごとのクレアチンを摂取する量を解説していきます。

クレアチンの摂取量について ローディング期

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クレアチンを摂取するにあたって、2つの段階を踏む必要があります。ここでは、最初の段階であるローディング期(多供給期)について説明したいと思います。

ローディング期とは、体内にクレアチンを貯めこむ期間のことをいいます。クレアチンを大量に摂りクレアチンの血中濃度を高めることによって、ATPの反応を活発にすることができます。それが、パフォーマンスアップにつながります。

クレアチンを体内に貯めこむために必要な期間は5~6日間だけです。その期間だけ、クレアチンを多量摂取することで、次のメンテナンス期で少ない量のクレアチンでパフォーマンスアップをすることができます。

具体的な量としては、クレアチンを1日につき体重1kgあたり0.3g摂取するといいといわれています。例えば、体重80kgの人なら80×0.3で24gを1日に摂取するといいでしょう。

1度に摂取するには量が多いので、1日あたりの摂取量を4~6回に分けて摂取する方法が一般的です。体重が重ければ重いほど、クレアチンの摂るべき量は多くなります。

特にアスリートに多いのですが、使用方法に記載されている摂取量をきっちり守る方がいます。体重40kgの人の1日の摂取量の基準と体重100kgの人の1日の摂取量の基準が同じなわけがありません。自分の体格に合った栄養の取り方を心掛けてみましょう。

また、ローディング期は水分を摂るべきだという説が有力です。水分は多めの量を摂ってみましょう。

クレアチンの摂取量について メンテナンス期

ローディング期の次の段階としてあるのが、メンテナンス期(維持期)です。メンテナンス期は比較的少量のクレアチンを摂取することで、体内のクレアチンの貯蔵量を維持します。

そのメンテナンス期に必要なクレアチンの摂取量は、1日につき体重1kgあたり0.03g程度です。体重80kgの人であれば、80×0.03で2.4gを1日に摂取すればいいでしょう。メンテナンス期のときは、1日につき1度で摂取できる量なので、分ける必要はありません。1日1回という方法を採りましょう。少量で体内のクレアチン量を維持できるので、精神的に楽な期間だと思います。
メンテナンス期はおよそ4週間程度といわれています。今のところ、それ以上の期間をメンテナンス期にして腎臓や肝臓に悪影響が全くないことを証明する研究結果が出てきていないため、4週間程度にとどめておいた方が無難といえます。メンテナンス期は、クレアチンの摂取量は比較的少量なのですが、腎臓や肝臓の疾患のリスクを考えるとやめた方がいいと私は思います。

メンテナンス期が終わったら、クレアチンを摂らない期間(浄化期)を設けることをメーカーは推奨しています。腎臓や肝臓の保護という観点から、3週間ほど空けてから再度ローディング期に入る方法を採るのが定説になっています。
クレアチンのサイクル

クレアチンのサイクル

クレアチンを効果的に使うにはローディング期、メンテナンス期、浄化期を設ける必要があります。期間によってクレアチンの摂取量や取り方が変わるので、1日1日のスケジュールを組んで行ってみましょう。

クレアチンの摂取方法について

クレアチンの摂取量については、上の項で書きました。ここからは、クレアチンの具体的な摂取方法について書きたいと思います。量と方法が合致してようやくクレアチンは効果を発揮します。

クレアチン摂取のタイミング

クレアチンの摂取方法について、最初に触れておきたいのがタイミングです。他のサプリメント同様、クレアチンも摂取するタイミングによって効果が変わることがあります。このことに関しても、期ごとに取り方が変わるので、期間ごとに分けて説明したいと思います。

クレアチン摂取のタイミング ローディング期

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ローディング期では1日に取る量が多いので、クレアチンを1日につき4~6回に分けて摂取する方法を採ります。

クレアチンを摂取するタイミングは食後とトレーニング後にするといいでしょう。このとき、水分と糖分(炭水化物)を一緒に摂取すると、吸収が良くなります。この後で触れるお湯を使ったクレアチンを溶かす方法を行うことでさらに吸収が良くなります。

食事の別のタイミングでプロテインシェイクを摂取している方であれば、そのときにクレアチンもあわせる取り方もあります。

また、クレアチンを摂取してから3時間以上経過したら、もう一度クレアチンを摂るという方法もあります。不規則な生活の方はこういった取り方のほうがやりやすかったりします。

みなさんのライフスタイルに合った方法で運用してみてください。

クレアチン摂取のタイミング メンテナンス期

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メンテナンス期はローディング期とは違い、クレアチンを1日につき1回摂る方法を採ります。その際、ある条件下で必ず摂るという取り方をするといいでしょう。

トレーニングのある日は、トレーニング後にクレアチンを摂取する方法を採るといいでしょう。大体のメーカーはトレーニング後の摂る方法を推奨しています。

トレーニングがない日は、朝食後に摂る方法をおすすめします。なぜなら、朝食後はまだ体内のエネルギーが枯渇していることが多く、栄養の吸収効率は他の食事のタイミングよりも優れているからです。クレアチンも同様に朝食後に摂取する方法を採ることで、吸収効率を高めることができます。

クレアチンの種類ごとの使用方法について

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一口にクレアチンサプリメントと言っても、パウダータイプのものがあれば錠剤タイプのものもあります。クレアチンは常温の水では溶けない性質を持っています。常温の水でどれだけかき混ぜてもクレアチンは溶けないので、使用方法については知識が必要になります。

ここでは、クレアチンのタイプ別の使用方法について解説します。

クレアチンパウダーの使用方法

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クレアチンサプリメントの中では一般的なクレアチンパウダーの使用方法について書いていきます。

国内のメーカーのクレアチンサプリメントの大半がパウダータイプのものです。パウダータイプの特徴として、比較的安価で体重に合ったクレアチンの取り方ができるというメリットがあります。

使用方法は、水分とクレアチンを混ぜてそのまま飲むという方法が一般的です。

ただ、クレアチンパウダーは常温の水には溶けないので、飲みづらいというデメリットがあります。(慣れたら気にならなくなったという方も中にはいます)また、パウダータイプはこぼすと大惨事です。(これはクレアチンパウダーに限ったことではありませんが)

それを解消するために、お湯を使うという方法があります。といっても、クレアチンの溶解温度はとても高く、普通のお湯ではなかなか溶けないのが事実です。沸騰したお湯を容器に移してからクレアチンを混ぜてもなかなか溶けないようになっています。

少量の水をレンジで温めてお湯にして、容器ごと温める方法でないとクレアチンは溶けないようになっています。そのままではお湯が熱くて飲めないので、クレアチンを溶かした後に水分を足して飲める温度まで下げます。この方法だとクレアチンが溶けて吸収しやすくなります。

また、海外のメーカーではクレアチンの水素イオン濃度を利用して、お湯を使うことなく常温では溶けないはずのクレアチンパウダーを常温で溶かすドリンクが販売されています。お湯を使うことは普通のジムでは厳しいので、重宝されると思います。

ただ、これに関してはクレアチンパウダーが溶けないだけでそこまでするかという声もあるそうです。

これらような方法で取ることで、飲みにくさは解消されるはずです。また、この方法を採ることでクレアチンの体内への吸収が良くなるといわれています。クレアチンを摂取することで、下痢などを起こす方やクレアチンの効果を実感できていない方は特にこの方法をおすすめします。

クレアチンパウダーを水分に混ぜて飲む方法が特に気にならない方は、パッケージの使用方法の項目の通りの取り方をするといいでしょう。メーカーによってはクレアチンを溶かすのにお湯を使わないでほしいというメーカーもあるそうです。

クレアチンを摂る方法は確立されているわけではないので、みなさんに合った方法を探してみましょう。
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