2018年9月22日 更新

大胸筋下部のトレーニングメニュー7選!綺麗な大胸筋を作ろう

綺麗な大胸筋に憧れていて、大胸筋下部を鍛えたいという方のために、まずは自宅でできる自重トレーニングメニューやダンベルを使ったトレーニングメニューを紹介しています。その他ベンチやバーベル等を使用した本格的な筋トレメニューも併せて紹介しています。

  
655 view お気に入り 0

大胸筋下部を鍛えよう

大胸筋の下部とは?

Hideki Tsuchiya on Instagram: “昨日の仕事後は本来なら@diamantesfcyokohamaofficial でフットサル予定だったが、前回フットサルした際にニーパッドを片方紛失してしまい、フルパワーでプレー出来なさそうなので欠席して、ジムにて筋トレ。 この日は胸の日でした。…” (57126)

大胸筋は腕や肩を動かす筋肉であり、上部と下部で付いている位置が違います。大胸筋下部は、胸の中央部分から二の腕の肩側に少し寄った部分まで付いており、上げていた腕を下ろしたり、手を前に押し出したりする動作に使われます。
大胸筋下部を鍛えるためには、この動作を利用した鍛え方を選ぶ必要があります。具体的には、動きすぎないように肩を固定した状態で、腕を前方に押し出す動きをすれば大胸筋下部に負荷をかけることができます。この時、腕をやや足側に向かって押し出すようにすれば、さらに大胸筋下部の筋肉を強調して鍛えることができます。

大胸筋下部を鍛えることで得られる効果

大胸筋下部を鍛えることで得られる効果として、まず基礎代謝のアップ効果が得られます。他の筋肉と比較して、大胸筋には筋繊維が特に密集していますので、身体全体の代謝アップ効果が見込めるのです。
次に、大胸筋下部を鍛えることで分厚い胸板を手に入れられます。大胸筋は女性の惚れる筋肉として有名ですが、下腹部等の腹筋だけを鍛えると胸板は厚くなりません。大胸筋下部を鍛えて、盛り上がった胸を手に入れましょう。
最後に、大胸筋下部を鍛えることで様々なトレーニングを効果的に行うことができるようになります。大胸筋下部は体幹の多くを占めるため、バーベル等を使った高負荷トレーニングにも耐えられるようなボディを得られるでしょう。

大胸筋下部のトレーニングメニュー①

腕立て伏せ

VITUP!公式 on Instagram: “あなたも自重トレーニングを始めませんか?動画でわかりやすく解説します!詳しくはweb「VITUP!」にて!↓↓↓「VITUP!」で検索!…#筋トレ #腕立て伏せ #vitup #ヴィタップ” (56507)

腕立て伏せは、大胸筋下部の筋肉を鍛える筋トレのトレーニングメニューの代表格です。腕立て伏せは、自宅でもできる大胸筋下部の鍛え方の1つであり、道具を使わないでできるトレーニングです。ただし、腕立て伏せはその姿勢を維持すること自体が簡単ではありません。その時は、台などを使って腕立て伏せの手の位置を高くすると良いでしょう。
腕立て伏せによって大胸筋下部を狙って鍛える場合は、通常の腕立て伏せとは腕の軌道を変える必要があります。台の上に手をのせた状態でする腕立て伏せは、より大胸筋下部に特化した鍛え方です。ただ、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽くなっていますので、回数を増やすなど調整をしましょう。

腕立て伏せのやり方

腕立て伏せで大胸筋上部と下部を意識して鍛える方法

大胸筋下部を鍛える腕立て伏せ(スタッガード・ハンドプッシュアップ)の基本的なやり方です。この腕立て伏せは、普通の腕立て伏せでは大胸筋下部の強化が頭打ちになってしまったという方に特に有効です。
1.普通の腕立て伏せとは違い、手を真横ではなく前後につく。
2.両足を後ろに伸ばしてつま先で床を押すようにして、膝を浮かせる。
3.顎ではなく胸を床につかせるようなイメージで腕立て伏せを行う。
4.10回行ったら、手の位置を前後逆にして同様に行う。
この1~4のサイクルを1セットとし、3セット程を目安にしてトレーニングを行いましょう。この際、床に置く手の幅は肩幅よりもやや広くしましょう。

腕立て伏せのポイント・メリット

腕立て伏せによって大胸筋下部を鍛える場合、その手幅がポイントになります。トレーニング中の手幅は、肩幅よりもやや広く(手のひら1枚分外側程度)するようにしましょう。腕立て伏せを肩幅程度、もしくは肩幅よりも狭い手幅で行った場合、胸よりも腕の筋肉である上腕三頭筋に負荷が移ってしまいます。したがって、腕立て伏せを行う際には、その手幅をいつも確認しながら行うようにしましょう。
また、腕立て伏せの鍛え方のメリットとしては、どこでも手軽に行うことが出来るという点がありますが、さらに怪我のリスクが少ないというメリットもあります。

大胸筋下部のトレーニングメニュー②

ダンベルフロアプレス

Ta6 on Instagram: “ダンベルを31.5kgに重量アップ。スタートポジションに持っていくのが大変だけど、上がればそんなに重くは感じない。  30kg×2の60kgダンベルセット買った時には、30kgは重すぎて一生不可能かと思ったけど、約1年で上がるようになりました。 #ダンベルプレス #ダンベル…” (56510)

ダンベルフロアプレスとは、床の上に寝た状態からダンベルを上に押し上げる動きを行うトレーニングメニューです。ダンベルフロアプレスは、この動きによって大胸筋下部の筋肉を刺激する、基本的な大胸筋下部の筋肉の鍛え方とされています。
ダンベルフロアプレスはその姿勢を気にしないで行うことができることから、大胸筋下部のトレーニングメニュー①の腕立て伏せよりも簡単な鍛え方といえます。また、床に上背部を押し付けるので、大胸筋下部の筋肉を肩を痛めるリスクを抑えながら鍛えられます。したがって、初心者にもおすすめの筋トレです。

ダンベルフロアプレスのやり方

【筋トレ】床で行うダンベルプレスで大胸筋を鍛える2つの方法

ダンベルフロアプレスの実際のやり方です。
1.床に仰向けの状態で寝る。
2.仰向けの状態のままでダンベルを肩の位置に上げる。
3.肩甲骨を寄せる。
4.肩甲骨を寄せた状態からダンベルを肩の真上に上げる。
5.肘が伸びるぐらい上げたら、ダンベルを肘が床にギリギリつくぐらいまで下げる。
この1~5のサイクルを繰り返します。
肩甲骨を寄せてダンベルフロアプレスを行うと、胸がしっかりと張るフォームになります。胸が張ると、より大胸筋下部を刺激しやすくなりますので、肩甲骨を寄せることは大切です。
また、ダンベルフロアプレスを終わるときには、自分の太腿付近にダンベルを載せるようにするとスムーズに起き上がれます。

ダンベルフロアプレスのポイント・メリット

ダンベルフロアプレスを行っている際は、背中で床を押しているという感覚を掴んでおくことが大切です。この感覚は、この後紹介するダンベルベンチプレスと同じ感覚のため、この感覚を掴んでおけばダンベルベンチプレスによって筋トレの効果が薄れてきた時に、代わりにダンベルフロアプレスを行うということも可能となります。
また、ダンベルフロアプレスは床とダンベルさえあればベンチのない自宅でもトレーニングできるというメリットがあります。したがって、腕立て伏せと組み合わせて大胸筋下部の筋トレメニューを組むことも可能であり、自宅でのトレーニングのバリエーションを増やすことができます。

大胸筋下部のトレーニングメニュー③

71 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

この記事のキュレーター

onomine777 onomine777