2018年9月4日 更新

クレアチンの副作用?腎臓や肝臓などの体へのデメリットはあるのか?

アスリートにとって筋力・持久力向上に欠かせないクレアチンですが、ときどき腎臓への悪影響や頻尿などの副作用があるという噂を聞くことがあります。実際にはそのような副作用は無いのですが、噂の一つ一つを見てみながら、正しいクレアチンの使い方についてご紹介します

  
160 view お気に入り 0

アスリートにとって欠かせないクレアチン

日頃筋トレを行っている人には、筋量・体重増加のために役立つ、親しいものであるクレアチンですが、使っている人の中で肝臓・腎臓への悪影響や、太る、腹痛、頻尿などの副作用について耳にすることがあります。ここではそのような副作用の一つひとつについて触れ、それらの副作用の多くが誤った理解であることと、正しくクレアチンを使っていただく方法について紹介します。
 (54701)

クレアチンとは何か

世界中の多くのアスリートに活用されているクレアチンは、筋肉への円滑なエネルギー供給を行うものであり、強度の高いトレーニングを行うことにつながり、さらなる筋力・体重増加が見込めます。クレアチンは、アルギニン・グリシン・メチオニンという3種類のアミノ酸から合成され、自然界にも存在し、人体でも合成されるものです。肝臓や腎臓で合成されたクレアチンは、体内のさまざまな組織に運ばれるのですが、その95%は骨格筋に存在すると言われています。
しかし、体内での合成量だけでは1日の必要量の半分程度しか補えず、体内に蓄えられる量にも限りがあるため、食品などによって体重に応じた必要量を摂取する必要があります。

エネルギーの再生産とは

クレアチンが円滑なエネルギー供給を行うメカニズムについて簡単に触れたいと思います。人体、筋肉、それらを構成する細胞たちは、「エネルギーの通貨」と呼ばれるATPをエネルギー限として活用しています。ATPはアデノシンという物質に3つのリン酸基が付加されたものなのですが、エネルギーとして活用される度に、一つずつリン酸基を失い、再度活用するためには再びリン酸基を付加する必要があります。クレアチンはまさにここに働き、ATPを復活させることで、再び活用可能な状態にします。
ATPを産生するには糖質や脂質を多段階の過程で処理しなければならず、これに比べてクレアチンでのATP再生は圧倒的にスピードが速いのです。

クレアチンの効果とは

クレアチンを摂取する事により、筋肉に必要なエネルギーを供給することで、高強度・高反復のトレーニングへの効果が期待できます。
筋肉内のエネルギーが枯渇しそうになると、クレアチンがエネルギーを供給し、最大出力や反復回数を上昇させ、トレーニング効果が向上し、より効率的に筋肥大に結び付きます。また、運動中に蓄積する疲労物質を抑制するため、持久系トレーニングの疲労回復にも効果的です。
さらに、クレアチンの一部は脳にも備蓄され、脳も多量のエネルギーを必要とするため、クレアチン摂取で脳へのエネルギー供給が良くなることで、神経活動の活性化効果があると言われています。

クレアチンを活用するには

そのようなクレアチンを効率的に体内に取り込むためには、糖類と一緒に摂取することが推奨されています。
糖類の取り込みを促進するインスリンと呼ばれるホルモンは、クレアチンの取り込みも促進するためです。朝昼晩の食事で糖質を摂取した後、つまり食後にクレアチンを飲むと効率的にクレアチンを取り込むことができます。他にも、筋細胞のエネルギー取り込みが活発なトレーニング後の摂取もおすすめです。
忘れてならないのは、クレアチンは水に溶けにくい性質を持つため、少量の水で摂取すると、取り込みが効率的に行われず、また胃痛や下痢、便秘等の異常を引き起こすことがあります。必ず十分な水分と一緒に摂取してください。

クレアチンに副作用・デメリットはあるのか?

クレアチンに副作用はない

そんなクレアチンですが、疲労回復効果の高さも相まって、副作用があるのではないかという話を耳にすることがあります。
「腎臓や肝臓への影響」「下痢・便秘・腹痛など胃腸への影響」「太る」「むくみが出る」「頻尿」などの副作用を聞きますが、結論として、現在クレアチンには科学的に検証された副作用はありません。
多くのアスリートに愛用されていることから、世界中でその効果を検証する臨床試験が行われていますが、副作用の報告は無いようです。適量の水と一緒に摂取しなかったことにより体の不調を来すことがあるようですが、正しい摂取の仕方で防げるものなので、副作用ではありません。

どうして副作用がないのか?

Seafood Food Healthy · Free photo on Pixabay (54454)

なぜクレアチンには副作用が無いろ言える理由として、クレアチンが元々自然界に存在し、体内で合成される物質だからです。
豚肉やアジなどの魚に含まれ、私たちが日常的に摂取している物質なので、サプリメントの形で摂取することは不自然ではありません。クレアチンはエネルギーの再生産に使用された後、クレアチニンという老廃物になり、最終的には尿として体外に排出されます。このメカニズムは元々我々の体に当たり前のように備わっているものなので、副作用にはつながらないのです。
ただしサプリメントの形で摂取すると、通常以上のクレアチンを摂取することが可能なので、体重に応じた適量を守ることは必要です。

腎臓・肝臓など体へのデメリットはあるのか?

デメリットとして言われていること

副作用はないと知っても、その他の副作用の噂を耳にすると不安になってしまうことはあるかもしれません。ここでは、クレアチン摂取の副作用、デメリットとして言われていることを一つひとつ取り上げて検討してみまましょう。
副作用やデメリットとしては以下のことが言われています。

・腎臓や肝臓の機能が悪化する
・太る
・むくみが出る
・頻尿になった
・下痢や便秘になった
・腹痛が起きた

肝臓・腎臓への悪影響は望ましくないですし、太るというのは体を鍛えたい人にとってもってのほかです。実体験に基づくようですが、勘違いや、正しい摂取の仕方をしていない事も考えられ、副作用ではないと言えるものもあります。

アレルギーとの関係

これらとは別にアレルギーの問題について触れておかなければなりません。
クレアチンは自然界に当たり前のようにある物質ですが、これに対してアレルギー反応を起こしてしまう方がいます。そのような方が誤ってクレアチンを摂取してしまうと、喘息症状を引き起こすと言われていますので、摂取する上ではアレルギーの有無について確認する必要があります。
クレアチンサプリメントを使い始めてから体に変調を来たすことがあったら、アレルギーを疑う必要がありそうです。しかしこれは個人の体質の問題なので一般的な副作用ではないと言えるでしょう。

クレアチンの副作用?①

ここからは一つひとつの副作用と言われているものを取り上げていきましょう。
まずは一番耳にすることの多いと思われる、腎臓・肝臓への副作用についてです。

腎臓への影響

60 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

この記事のキュレーター

上野間裕生 上野間裕生