2018年9月4日 更新

クレアチンの副作用?腎臓や肝臓などの体へのデメリットはあるのか?

アスリートにとって筋力・持久力向上に欠かせないクレアチンですが、ときどき腎臓への悪影響や頻尿などの副作用があるという噂を聞くことがあります。実際にはそのような副作用は無いのですが、噂の一つ一つを見てみながら、正しいクレアチンの使い方についてご紹介します

  
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腎臓

腎臓

腎臓への副作用についてですが、これはクレアチンが腎臓の機能を測るマーカーとして用いられていることに由来すると考えられます。クレアチンはクレアチニンになった後、腎臓で濾過されて尿中に排泄されます。
クレアチンを摂取することで血中、尿中のクレアチニンの濃度が高くなるのですが、このことで腎臓の機能が低下していると判断されてしまうことがあるようです。しかし、これはクレアチン摂取に伴う自然な変化であり、一言で腎臓の機能低下、副作用とは言えません。
ただし、クレアチン摂取以外の要因で腎臓機能が悪化することもありますので、むくみや頻尿のような症状があるときは検査を受けることが望ましいです。

肝臓への影響

肝臓

肝臓

肝臓への副作用についてですが、肝臓は、物質の吸収・代謝や排出、解毒、恒常性の維持など体内の環境を保つのに貢献してくれています。そのため、クレアチンを摂取し、吸収・代謝される際には肝臓に負担がかかります。ただし、その負担の程度は、食べすぎやアルコール摂取、睡眠不足、ストレスなどその他の要因に比べて大きくないと言われています。そのため、肝臓機能の低下の原因をクレアチンの副作用だというのは言い過ぎだと言えます。
腎臓の副作用について述べた時と同じように、その他の要因による肝臓の機能低下が考えられます。肝臓の機能低下のサインは、身体のむくみです。むくみがなかなか引かないときは検査を受けてください。

クレアチンの副作用?②

腎臓・肝臓の副作用の次は、クレアチンを摂取すると太るという副作用について紹介します。
実は体重が増加するというのはクレアチン摂取の一つの側面です。ただ太るのとは違うことを紹介します。また、むくみが出る、頻尿になるといった副作用も聞くことがあります。
体質的なものもありますが、副作用というほどのものではないことを紹介します。

クレアチンを飲むと太る

体を鍛えようとする人には、太るなどともってのほかでしょう。クレアチンの摂取により体重は増加するのですが、太るというのは適切ではありません。
クレアチンは浸透圧が高いので水分を引きつけ、筋肉に水分を吸収させます。これにより、1%から3%程度の水分増加が見込まれ、体重増加が引き起こされます。これを太ると勘違いする人がいますが、水分の増加であり、脂肪増加、副作用ではないのです。むしろ体脂肪率は低下しますので、太るのではなく、体が引き締まったと捉えてよいでしょう。
クレアチン摂取で筋肉中の水分量が増えたことで、筋肉にハリが出たと感じる方もいます。体重増加は太る、副作用というよりも効果の一つでしょう。

クレアチンでむくみが出る

クレアチンは筋肉に水分を引きつけますが、多くの方には筋肉にハリをもたらします。その一方で、中にはむくみが気になる人もいます。
現在のところ、クレアチンによってむくみが生じるという研究結果は認められていませんが、むくみが生じたという声は少数ながら存在しています。クレアチンを摂取することでむくみが出てしまう方は、クレアチン摂取を一旦止めてみることを推奨します。
それによってむくみが解消するのであれば、体質的なものと考えられます。また、クレアチン摂取に伴い多量の水分を摂取したことがもたらすものという考え方もあります。クレアチン摂取でそのようなむくみが出てしまう方は、クレアチン摂取を控えた方が望ましいでしょう。

頻尿になる

クレアチン摂取による頻尿の副作用を証明する研究結果はありませんが、クレアチン摂取で尿の頻度が増えることはあり得ます。ただし、尿の回数が増える程度のもので、副作用というほどの頻尿になることはないでしょう。
クレアチン摂取時は、水分摂取量も増加します。いつもより多く水分を飲むことで、不要な水分が尿として排出されます。その結果、頻尿に繋がることはあります。また、クレアチンが体内で代謝されクレアチニンが生じますが、これは老廃物の1種ですので尿中から排出されます。
クレアチンの代謝産物であるクレアチニンが増加することで、これを処理するために尿が増えることも考えられますが、副作用とは言えないでしょう。

クレアチンの副作用?③

太る、頻尿になるなどの副作用が無いことが分かりまししたが、胃や腸などの消化器に関して、下痢・腹痛・便秘などの副作用について考えてみましょう。
これらは副作用ではなく、多くは摂取の仕方の問題であると思われます。
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下痢になる

クレアチンで下痢になったという副作用についてですが、これはおそらく副作用ではなく、クレアチンの摂取の仕方によるものと考えられます。
クレアチンは水に溶けにくいので、少量の水と共に摂取すると、胃で吸収されなかったクレアチンが腸にまで届いてしまい、浸透圧により腸での水の吸収が正常に行われなくなってしまいます。また、空腹状態でクレアチンを摂取した場合も同様の結果をもたらすことがあり、これが下痢の原因となります。
十分な量の水と一緒に摂取すること、食後に摂取することを心がければ下痢の副作用は防げますので、摂取の仕方を見直しましょう。

腹痛を起こす

クレアチンを飲んで腹痛になる副作用が出たという方が少数いらっしゃるようですが、これも下痢の場合と同様に副作用ではなく、摂取の仕方の問題のようで、胃で吸収されなかったクレアチンが腸まで届いてしまった際に腹痛が引き起こされます。
十分な水との摂取、食後の摂取を心掛けることで腹痛を防ぐことができます。また、水に溶けやすく、吸収されやすい微粉のクレアチンであれば腹痛の副作用が防ぎやすくなります。

便秘になる

便秘になるという副作用についても言われています。クレアチンの効果のところで記載しましたが、クレアチンは筋肉に水を引き込む作用があります。そのため、本来的に便を出すために使われるはずであった水が用いられず、便秘につながるということが考えられます。ただし、科学的に検証された副作用ではなく、あくまで体験談に基づく予想でしかありません。
便秘を防ぐのはしっかり水分を摂取することですので、もともと便秘気味の方は特に注意してください。

正しくクレアチンを摂取するポイント

クレアチンには世間で言われているような肝臓や腎臓への副作用、むくみ、頻尿といった副作用は無いということ紹介しました。しかし、クレアチンの飲み方を誤ると、下痢や便秘、腹痛といった症状を引き起こすこともあるため、ここからはクレアチンを正しく摂取し、筋トレ後の疲労回復効果を最大限に生かしていく方法について考えていきましょう。

クレアチンを飲む量を守る

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この記事のキュレーター

上野間裕生 上野間裕生