2018年9月4日 更新

クレアチンの副作用?腎臓や肝臓などの体へのデメリットはあるのか?

アスリートにとって筋力・持久力向上に欠かせないクレアチンですが、ときどき腎臓への悪影響や頻尿などの副作用があるという噂を聞くことがあります。実際にはそのような副作用は無いのですが、噂の一つ一つを見てみながら、正しいクレアチンの使い方についてご紹介します

  
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クレアチンには体重に応じた適切な摂取量があります。たくさん取れば取っただけ疲労回復効果があるというわけではなく、むしろ体にデメリットをもたらすものですので気を付けましょう。
クレアチンの適切な摂取量は、1日あたり体重1kgにつき0.3gといわれています。後に説明しますが、クレアチンの摂取量を減らすメンテナンス期では、1日あたり体重1kgにつき0.03gで十分です。適切な摂取量を守ることで腎臓や肝臓にもたらすダメージを抑えられます。
クレアチンを過剰に摂取すると下痢・便秘・腹痛の原因になるだけでなく、肝臓・腎臓に負担をかけ、体に副作用やデメリットをもたらします。適切な量の摂取を心掛けましょう。

ローディングとメンテナンスを使い分ける

クレアチンを摂取する期間を分けることによって体への副作用やデメリットを避ける、という方法について紹介します。
一つはローディング期としてクレアチンを摂取する期間、次にメンテナンス期という少量のクレアチンを摂取する期間、その後にクレアチンを摂取しない期間を設定します。

ローディング期:1週間
メンテナンス期:4週間
非摂取期:3週間

このようなサイクルで繰り返すことで、クレアチンを肝臓で吸収する頻度を限定し、腎臓や肝臓にもたらすデメリットを抑えることができます。

水分を正しく摂取する

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クレアチンは水に溶けにくいものであるため、腹痛・下痢・便秘といった副作用を抑えるには、十分な水分摂取が不可欠です。
クレアチンと一緒に摂取する水が少ないと、胃や腸に負担をかけるので気をつけなければなりません。しかし、水を多量に摂取することで頻尿やむくみといったデメリットにつながることがあるので、当たり前のことですが、体重や腎機能の変化など、体の調子には常に気を付けましょう。
下痢・便秘・腹痛といった副作用と、頻尿やむくみといった副作用の両面を意識することが大切です。

自分の体に気を配る

筋トレの効果を向上させるクレアチンには副作用が無く、しかし摂取の仕方によっては体にデメリットをもたらすという話をしてきました。
肝臓や腎臓には大きくはありませんが負担がかかり、また水分摂取がむくみや頻尿につながる可能性も排除できないわけではありません。しかし、一部で副作用と思われているこれらのデメリットについては、クレアチン摂取以外の要因によりもたらされることがあります。
頻尿やむくみといった体のサインを見逃さず、肝臓や腎臓に気を配ることが大切です。また、体質的にクレアチンを受け付けず、下痢・便秘・腹痛になるというアレルギーの方も少数いますので、飲み始めには気を付けましょう。

正しいクレアチン摂取でトレーニング効果を倍増!

クレアチンは筋肉に必要なエネルギーを供給する疲労回復効果があり、高強度・高反復のトレーニングを効率的に行い、筋力・体重を大きく増加させることが期待できます。
「肝臓や腎臓へのデメリット」「むくみ」「太る」「頻尿」「下痢」「便秘」「腹痛」といった副作用について見てきましたが、これらは科学的に検証されたものではありませんでした。体重に応じた適切な量のクレアチンを、一定の期間、水分とともに摂取することで、体への副作用やデメリットも十分に防ぐことができます。
充実した筋トレライフを送るため、クレアチンに関する正しい知識を得て、積極的に活用していきましょう!
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この記事のキュレーター

上野間裕生 上野間裕生