2020年2月9日 更新

ウエイトトレーニングのマシン・器具の効果と種類をご紹介!

ウエイトトレーニングのマシンはどのジムにも豊富に設置してあります。バーベル、ダンベルなどでのトレーニングと比べて、特定の筋肉に対して効果的で安全性が高いことが特徴です。全身を鍛えるためにおすすめのウエイトトマシンと効果を説明します。

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ウエイトマシンの効果とは?

ウエイトマシンの効果とは? (109494)

ジムにはたくさんのウエイトマシンがありますが、それはウエイトマシンにはバーベルやダンベルでの筋トレにはないメリットがあるからです。

ウエイトマシンの主な効果は3つあります。
・動作に集中できる
・筋肉への効きが良い
・怪我をしにくい

動作に集中できる

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ウエイトマシンは一定の軌道で動き、目的とする筋肉のみを使うように作られています。そのため重りを上げることだけに意識を集中させることができます。

筋トレの初心者でも、フォームの習得が容易で、動作に迷うことなくおこなうことが可能です。

筋肉への効きが良い

ウエイトマシンには、動作の終点でも筋肉への負荷が抜けにくいという特徴があります。そのため、筋肉の収縮を意識しやすく効果的な筋トレができます。

怪我をしにくい

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ウエイトマシンでは動作の軌道が固定されているため、フォームの崩れによる関節への負担を少なくしてくれます。また、バーベルのように重りを体の上に持ち上げたり担いだりする必要がなく安全です。

ウエイトマシンで鍛えることができる筋肉

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ほとんどのウエイトマシンは特定の筋肉を鍛えるために設計されていますが、これらを組み合わせることでほぼ全身の筋トレが可能になります。

ウエイトマシンは2種類に分けられる

ウエイトスタック式

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ウエイトスタック式のマシンはケーブルでウエイト(重り)を引き上げる構造になっています。

負荷の調節はピンを好みのウエイトに差し替えて行います。ウエイトは非常に軽いものから上級者が扱うような重さまで選べるため幅広いレベルに対応し、ジムで見かける多くのマシンはウエイトスタック式です。

ウエイトスタック式のマシンではウエイトが常に垂直方向に上下するため、動作中どの局面でも一定の負荷がかかる特徴があります。

プレートロード式

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プレートロード式のマシンはバーベル用プレートの付け替えで負荷を調節します。

バーベルなどのフリーウエイトに近い感覚で動作ができるため特に上級者に人気があります。より本格的にジムになればなるほどプレートロード式のマシンが多く設置されています。

おすすめのウエイトマシン①スミスマシン

おすすめのウエイトマシン①スミスマシン (109500)

負荷の調節 プレートロード式
対象筋 種目により異なる(ほぼ全身)
対象レベル 中級者以上

スミスマシンの特徴

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スミスマシンはバーベルがレールに沿って上下する器具です。フリーウエイトでのバーベルトレーニングと同じ動きを安全かつ効果的に行うことができます。

スミスマシンのおすすめポイント

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スミスマシンをおすすめするポイントは3つあります。

(1)動作に集中できる
スミスマシンではバーの軌道が一定で、バーや体のバランスに気を取られることがありません。

(2)安全に高重量を扱える
スミスマシンにはストッパー(エスケープキャッチ)があり、自由な高さに設定できます。
万一のときでもバーベルを体に落下させる心配がありません。

(3)トレーニングバリエーションが豊富
スミスマシンではほとんどのバーベル種目が可能です。

【種目のバリエーション】
・ベンチプレス(大胸筋)
・スクワット(大腿四頭筋・大殿筋)
・デッドリフト(脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス)
・ショルダープレス(三角筋前部・三角筋中部)
スミスマシンでは左右の力が均等でなくてもバーはまっすぐ上下します。
そのため左右のアンバランスに気づきにくいことがあるので注意しましょう。

おすすめのウエイトマシン②ケーブルマシン

おすすめのウエイトマシン②ケーブルマシン (109503)

負荷の調節 ウエイトスタック式
対象筋 種目により異なる(主に大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋)
対象レベル 初心者~上級者

ケーブルマシンの特徴

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ケーブルマシンの最大の特徴はバリエーションの豊富さです。左右から伸びるケーブルの滑車は360°回転し、高さも自由に設定できます。
ケーブルマシンは「フリーモーション」や「ケーブルモーション」などとも呼ばれます。

ケーブルマシンのおすすめポイント

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ケーブルマシンをおすすめするポイントは2つあります。

(1)筋肉の収縮を意識できる
ケーブルマシンではケーブルを引ききったときでも負荷が抜けません。

(2)バリエーションが豊富
立って行う種目、座って行う種目、ベンチに寝て行う種目のどれにも応用が可能です。
また、片方のケーブルのみを使うこともできます。

【種目のバリエーション】
・ケーブルクロスオーバー(大胸筋)
・ケーブルクロスプル(三角筋後部)
・バイセップスカール(上腕二頭筋)
・アップライトロウ(三角筋中部・僧帽筋)
・ケーブルプッシュダウン(上腕三頭筋)
・ケーブルクランチ(腹直筋)
ケーブルマシンは筋肉の収縮を意識した種目に向いていて、比較的小さな筋肉がメインに使われます。
そのため、最後までケーブルを引ききることができる重量設定に心がけましょう。

おすすめのウエイトマシン③チェストプレスマシン

おすすめのウエイトマシン③チェストプレスマシン (109506)

負荷の調節 ウエイトスタック式、プレートロード式
対象筋 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
対象レベル ウエイトスタック式:初心者~ プレートロード式:中級者以上

チェストプレスマシンの特徴

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チェストプレスマシンは大胸筋を鍛えるマシンで、どのジムにも設置されています。
チェストプレスマシンの多くは正面またはやや下方向にに押す動作で、大胸筋中部をターゲットとします。また、大胸筋上部を狙うために斜め上方向の軌道のものもあります。

チェストプレスマシンのおすすめポイント

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チェストプレスマシンをおすすめするポイントは2つあります。

(1)動作が簡単
チェストプレスマシンの動作は椅子に座ってグリップを押すだけです。
初心者でも簡単に胸のトレーニングができます。

(2)安全性が高い
チェストプレスマシンでは途中で動作をやめることができます。
ベンチプレスのようにバーを体の上に落とす心配もありません。
グリップを握る手幅が狭いと上腕三頭筋に効きます。
しっかり大胸筋が使える手幅を見つけることが大切です。
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