2019年2月20日 更新

腹筋を割りたい女性が増えている!腹筋女子のトレーニングメニュー7選

今SNSで話題となっている「#腹筋女子」。そんな女性たちのカッコよく引き締まりつつもどこかセクシーさも漂わせるウエストラインに憧れて、腹筋を割りたいと願う女性が増えてきています。そこで縦にラインの入ったカッコいい腹筋づくりに必要なトレーニングを解説していきます。

  
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腹筋女子ブームで腹筋を割りたい女性が急増中

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人気女優さんや有名モデルのSNSが発端となり、筋トレによるボディメイクが流行しています。中でもinstagram上で「#腹筋女子」という」ハッシュタグが生まれるほど、腹筋のトレーニングが注目されています。

うっすら縦線の入った腹筋は、腹筋女子はもちろん、全ての女性にとっての理想です。だからこそ美しく鍛えあげられた腹筋はそれだけで注目の的になります。特に夏は薄着の時期であり、お腹を出す機会も増えるので、腹筋女子を目指したい女性が増えます。「ただ痩せているだけではなく、筋肉によってメリハリのある健康的な身体が良い」という新たな価値観が生まれたことにより、腹筋を割りたいと願う女性が急増しています。

女性が腹筋を割るための3つのポイントとは?

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腹筋女子を目指してトレーニングを行うとしても、女性と男性とでは骨格が違うように筋肉のつき方も異なります。腹筋女子ならではの身体になるには3つのポイントをおさえたトレーニングを行うことが大切です。

「腹筋の作り方」と検索すると様々な方法が出てきますが、多くが男性向けで女性の特性を考慮したガイドは少ない印象です。トレーニングに慣れている筋トレ女子はもちろん、トレーニング初心者の女性でも縦線の入った腹筋女子になれるよう、以下のポイントをしっかりと理解しましょう。

ポイント➀腹筋女子が鍛えるべき筋肉

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キレイな腹筋を作る上で大切なのは、まず腹筋の構成を知ることです。腹筋というのはお腹の骨格を支えるための筋肉の総称で、腹横筋・腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋と呼ばれる4つの筋肉で構成されています。それぞれの筋肉がまるで女性のコルセットのように腹部を筋肉で支えている状態こそ、女性らしい美しいお腹といえます。さらに腹筋女子特有の縦線の入ったキレイなお腹を作るためには、この4つの筋肉それぞれにターゲットを絞ってバランスよくトレーニングをする必要があります。

ポイント②脂肪を減らす

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本来お腹の真正面にある腹直筋は複数に割れているため、腹筋女子じゃなくてもお腹には縦線が入っているはずです。

しかし、女性・男性関係なく腹筋の表面には体脂肪がついており、さらにその量が必要以上だとせっかくの腹筋を隠してしまいます。特に女性は「女性ホルモン」の働きにより、どうしても男性より体脂肪の割合が多く、ふくよかな体型をしています。

それは、本来ある腹直筋の縦線を隠し、腹筋そのものが見えなくなってしまうのです。女性が縦線の入った腹筋を得るには、腹筋を鍛えた上で表面にある脂肪を落とすことが必要です。

ポイント③必要な栄養を摂る

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女性は男性に比べ、筋肉が大きくなりにくい特徴があります。筋肉が発達しない事には腹筋を縦に割ることは出来ません。そこで必要なのが筋肉の素となるタンパク質を摂取することです。成人女性に必要なタンパク質の量は50gと言われています。タンパク質は傷ついた筋肉を素早く修復し、筋肉の発達を促す栄養素です。そのため一般女性より多くのたんぱく質が必要になります。

女性の場合は無駄な体脂肪をつけないためにも、低脂肪高たんぱくで脂肪燃焼効果もある植物性タンパク質の摂取がおすすめです。中でも腹筋女子へのおすすめは豆腐です。豆腐は1/2丁で約10gのタンパク質を摂ることができます。さらに夏は冷ややっこ、冬は湯豆腐や鍋に使用でき、副菜として日々の食事に取り入れることができます。

女性が腹筋を割るトレーニングメニュー①ドローイン

お腹やせのコツ~ドローインのやり方~【コナミメソッドまとめ】

ドローインのやり方

➀床に仰向けに寝て膝を立てたあと、膝と膝の間にジムボールかクッションを挟みます。
②あげた足はベッドのふちや椅子に乗せておきます。
③口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませます。
④ゆっくり鼻から息を吸って、お腹に空気をためるイメージでお腹を膨らませます。
⑤口からゆっくり息を吐いて最初の状態に戻り、鼻から吸う、口から吐くを繰り返します。
⑥1連の流れを1回とします。15~20回を1セットとして、2~3セット繰り返します。

ドローインで鍛えられる部位

ドローインで鍛えられるのは腹横筋と呼ばれる筋肉で、腹筋群の中でも一番深層にあります。インナーマッスルとも呼ばれており、骨格や重要な内臓を深部から支える大切な役目を担っています。

腹横筋を鍛えると身体のバランスが安定し、美しい姿勢や女性ならではのキレイなウエストラインを作る手助けをしてくれます。負荷も高くないので腹筋女子を目指す第一歩として、トレーニング初心者の女性におすすめのトレーニングです。

ドローインを行う際の注意点

このトレーニングで鍛えたいのはお腹の深くにある腹横筋です。お腹をへこませることばかり意識してしまうと、表面の筋肉である腹直筋を使ってしまいます。そうならないために、お腹の奥深くの筋肉を意識しながら、ゆっくり腹式呼吸を行いましょう。また、トレーニング初心者の女性は息を吐く際に肩や太ももにグッと力を入れがちです。ここでは腹横筋をメインで使いたいので、他の部位に力を入れないよう肩の力を抜きましょう。腰を反らさないよう気をつけて気軽に行ってみましょう。

女性が腹筋を割るトレーニングメニュー②クランチ

腹筋トレーニング・クランチのやり方を動画に撮ってみました

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pcsagyou1007 | 14,542 view

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