2020年4月3日 更新

ドンキーキックでお尻を引き締めよう!正しいやり方でヒップアップ

ドンキーキックはヒップアップに効果的なトレーニングです。ドンキーキックの効果は、扁平尻の多い日本人でも立体的で上向きのお尻になれることと代謝アップによるダイエットに繋がることです。ドンキーキックのやり方は、四つん這いの姿勢から足を蹴り上げるだけの簡単なトレーニングです。

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ドンキーキックとは?

Jen Selter on Instagram: “168k thankyou #MyMotivation! One of the reasons I work hard every day! To be someone else's inspiration 😀” (118940)

ドンキーキックは、四つん這いの姿勢から、片足を後ろに蹴り上げるヒップトレーニングです。上向きの美しいヒップラインを作るのに効果的なトレーニングの一つとして世界中で有名になりました。

ドンキーキックは場所を選ばず、自重でできるため体への負担が少なく、トレーニング初心者から高齢の方でも無理なく行える美尻トレーニングとして人気です。

ドンキーキックで鍛えられる筋肉

ドンキーキックで鍛えられる筋肉は以下の2つです。

・大殿筋
・ハムストリング

大殿筋は、お尻を形成する最も大きな筋肉です。ドンキーキックで大殿筋を鍛えることで全体的に引き締まった、コンパクトなお尻ができます。

ハムストリングは、太腿の裏側にある3つの筋肉の総称です。座骨から膝裏(内側)をつなぐ筋肉で、鍛えることで太腿が引き締まり、お尻との境目もきれいに見せてくれます。

また、四つん這いの姿勢からの安定も必要となりますので体幹トレーニングにもなります。

ドンキーキックは筋トレに向いている?

BeckyH on Instagram: “Donkey kicking for that bootay 😂#fitness #fitnessmotivation #health #gymworkout #donkeykick #booty” (119586)

ドンキーキックほど筋トレに向いている種目はありません。手軽に始められるトレーニングなので継続しやすく、また、ヒップアップ効果も高いためモチベーションアップにもなります。

ドンキーキックは、他の筋トレと違い、高重量の負荷をかけるようなトレーニングではありません。しかし、正しいフォームと筋肉への意識、それぞれの筋力レベルにあった回数を行うことで大きなヒップアップ効果が出ます。

ドンキーキックの効果とは?

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ヒップアップ効果

ドンキーキックの効果と他のヒップトレーニングの効果の違いは、女性らしいヒップラインを作ることができる点です。マシンやフリーウェイトを使用したお尻の筋トレは、やり方を間違えると脂肪の少ない男性的なガチガチの四角いピーマン尻を作ります。

ドンキーキックは自重で無理なく行えるので適度な脂肪を残し、丸みを帯びた引きあがったヒップを作ります。

ダイエット効果

ドンキーキックは、ヒップアップだけでなく太腿の引き締めや脂肪燃焼の下半身ダイエットとしても効果的です。

下半身には人間の血液の70%が集中しています。そのため、下半身を鍛えることは筋肉がポンプの役割をし、滞りがちな血流をよくする=全身の血流もよくしてくれるのです。

全身の代謝がよくなることで痩せやすい体になるため、ダイエットとしても人気です。

ドンキーキックのやり方とは?

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ドンキーキックのやり方

【やり方】
①四つん這いになります。両手は肩の真下、両膝は骨盤の真下にセットします。
②片足を90度の角度を保ったまま、天井へ向かって上げます。太腿は床と平行か、やや上へ上げます。
③上げた足を、床につくかつかないかの所まで戻したら、再度上げます。

【ポイント】
・四つん這いの姿勢では、体重はやや前方に来るようにします。
・足裏は天井に向けた状態で行うとハムストリングへの刺激が高まります。

Donkey Kicks

正しいフォーム

Oh So Fit on Instagram: “#donkeykicks if all else fails 😂 It’s the start of #pwrweek29 for me - I changed my #workoutprogram to #pwrhome for 10 seconds only to…” (119589)

正しいフォームで行うには以下3点に気を付けましょう。

・四つん這いの姿勢を崩さない
・腰を反らない
・反動を使わない

【四つん這いの姿勢を崩さない】
四つん這いの姿勢を崩さないよう、常に体幹を意識しましょう。腕を曲げてしまったり、左右のバランスが崩れたりすると、大殿筋とハムストリングの筋収縮が得られません。

【腰を反らない】
足を上げるときに腰が反ると腰痛の原因になります。腰が反ってしまう場合は、目線をおへそにすると反りが解消されます。

【反動を使わない】
足を上げるときは、勢いをつけず大殿筋の力で上げましょう。

回数

左右を約10回×3セットを目安に行います。
あくまで目安ですので、余裕があればお尻と太腿の裏側が疲労でつりそうになる手前の回数を3セット行いましょう。
また、ゴムバンドを太腿に巻いて行う方法は強度が高まりおすすめです。

呼吸

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