2020年2月29日 更新

肩を強くする方法とは?野球で強肩になるトレーニングを解説

肩を強くする方法は体の筋力アップ、柔軟性アップ、連動性アップの3つが重要です。さらに肩を強くするためには、肩や腕だけではなく上半身と下半身を効率よくトレーニングとストレッチが重要です。全身の力を連動させてボールに力が伝われば、強肩になることができます。

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肩を強くする方法とは?

HIDE on Instagram: “. 『バックホーム!!』 . . こんばんは🌃 今日は久々に野球の写真から!⚾️ . . 外野手の1枚です。 外野の見せどころといえば、矢のようなバックホームだと僕は思います!! . . 体全体を使って投げるのがいいですよね☺️. .  #一眼レフ  #カメラマン…” (112428)

野球で肩を強くする方法は3つあります。

・体の筋力アップ×柔軟性アップ×連動性アップです。

上半身と下半身の筋力が強くなること、柔軟性があがって可動域が大きくなること、投げるボールへの力の伝え方と連動性がアップすることで強肩になることができます。

上半身の筋力アップ

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上半身の筋力アップは、肩を強くする方法の非常に有効な手段です。

特に肩甲周り・脇の棘下筋や上腕二頭筋、広背筋を鍛えることで腕を振る動作やぼボールを投げるとき、肘を伸ばして力を伝える力がアップし、強肩になることができます。

上半身の肩や腕の筋肉が弱いと、ボールを投げる時に力不足になります。

強肩になり、もっと速いボールが投げたいのであれば、トレーニングをして上半身の筋力を大きくしましょう。上半身の筋力が強くなると、それだけボールに伝わる力も大きくなります。

下半身の筋力アップ

下半身の筋力アップは強肩になるためのバランスを鍛えることができます。

特にお尻の大殿筋、太ももの大腿四頭筋、ハムストリングスを筋トレをすることで体全体のバランスが良くなり、軸がぶれなくなります。

体全体のバランスが良くなると球を投げるときに、下半身から上半身へ伝わる力が強くなります。その結果、体重移動がスムーズになるので、より力強く、大きな力でボールを投げることができます。

肩が強くなる方法は上半身だけではなく下半身も同じようにトレーニングをして鍛えることが大事です。

柔軟性のアップ

柔軟性のアップは肩を強くする方法の一つです。野球は体の柔軟性がとても大事です。ストレッチをして体の柔軟性がアップし、筋肉が柔らかくなることで、関節の可動域が広くなります。

可動域が今まで以上に広くなれば、ボールを投げる時に体を大きく使うことができるので、重要な肩を強くする方法の1つです。特に肩や肩甲骨、手首、お尻から太ももにかけてのストレッチをおこないましょう。

肩を強くする上半身の筋トレメニュー

肩を強くする上半身の筋トレメニューを行うことで強いボールを投げることができます。野球ではボールを投げる時、腕を振って投げます。

腕を振る動きは肩、腕、背中の筋肉を同時に使って行うので、上半身の力が弱いと速いボールが投げられません。トレーニングをして、上半身の筋力をアップすることが肩を強くする方法です。

肩を強くする筋トレ方法

トレーナーが教える筋トレ「キューバンプレス」 【肩/上級】

肩を強くする筋トレ方法はキューバンプレスがおすすめです。キューバンプレスは肩のインナーマッスルの棘下筋のトレーニングです。

【キューバンプレスのやり方】
①ダンベルを両手に持ち、肘を曲げたまま肩を開き、胸の高さまで上げる

②肩を外旋させてそのまま持ち上げる

③胸の高さまで戻し、内旋して下に下げる

キューバンプレスで肩の筋トレを行うことで、棘下筋が鍛えられ、野球選手が強いボールを投げる時に必要な筋力をアップすることができます。

腕を強くする筋トレ方法

【アームカール】トレーナーが教える筋トレの基本【上腕二頭筋】

腕を強くする筋トレ方法はアームカールがおすすめです。

【アームカールのやり方】
①ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばした状態でスタート
②肘を曲げていきダンベルを持ち上げる
これを繰り返します

アームカールで上腕二頭筋のトレーニングをすると全身の力を腕、指先と連動させたとき、強いボールを投げることができます。上腕二頭筋をトレーニングして鍛えることが早く肩を強くする方法の1つです。

背中を強くする筋トレ方法

JOE KALOOSTIAN_sw on Instagram: “背中にクリスマスツリーできた🎄  @waseda_street_workout #streetworkout #training #calisthenics #pullups #pullup #back #ストリートワークアウト #自重 #自重トレーニング #背中 #懸垂…” (112449)

背中を強くする筋トレ方法は懸垂がおすすめです。

【懸垂のやり方】
①グリップやバーを掴む時、手の甲を自分の方に向ける(順手)

②懸垂を行うときの手の幅は肩幅よりも広くする

③背中の筋肉を意識しながら胸をグリップやバーに近づけるイメージで引き上げる

肩を強くする方法の中で懸垂は広背筋、上腕二頭筋、僧帽筋、三角筋といった腕や背中の筋肉を効率良くトレーニングをすることができます。
広背筋や僧帽筋を鍛えることでボールを投げるとき腕を後ろに回す力がアップし、体幹も安定します。
懸垂のコツ
①上半身を丸めずに反らせた状態で胸をグリップやバーに引き上げていきます
②体を引き上げたあとは最後まで腕を伸ばし切りましょう

肩を強くする下半身の筋トレメニュー

肩を強くする下半身の筋トレメニューを行うことで強いボールを投げるときのバランスが安定します。

下半身の筋力が弱いとボールを投げる時の体重移動でバランスが崩れやすくなるので上半身とともにトレーニングをおこないましょう。

お尻の筋トレ方法

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