2019年3月5日 更新

握力を鍛えて強化する12個の鍛え方!前腕筋を太くしよう

握力はスポーツなどにおいて体幹や腕の力を手に持った道具に伝える重要な筋肉です。また、握力を鍛えることで前腕筋も太くなりますので、太くかっこいい腕を手に入れてたい人にとっても強化すべき筋肉となります。握力の正しい知識と強化方法を紹介していきますのでぜひ取り組んでみてください。

  
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握力を強化する筋肉とは?

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握力の元になっている筋肉は手首から肘の手前にかけて伸びている「前腕筋」という筋肉です。これを強化することによって握力を鍛えることができますが、一口に握力と言っても実は種類があり、それぞれをバランスよく強化しないと真に強い握力を手に入れることはできません。

握力を強化するには3つの種類がありますので、それぞれについて詳しく解説し、筋肉の鍛え方を紹介します。
・クラッシュ力
・ピンチ力
・ホールド力

強化すべき握力①クラッシュ力

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強化すべき握力の筋肉の種類一つ目は「クラッシュ力」です。これは手のひら全体で物を握った時にどれくらいの強さを出せるかというもので、例えば握力の強い人がりんごを握りつぶせるとかいうのはこのクラッシュ力がかなり強化されているということになります。

これを強化することにより野球などの比較的小さめなボールを扱う際や、ラケットなどを握る力に効果を発揮し、更にはボクシングなどにおける石をぶつけたような硬いパンチを打てるようになるなどのメリットがあります。強化すべき握力の3つの種類の中でも特に前腕筋の太さに直結するものなので、前腕筋を太くしたいという目的の人は積極的にクラッシュ力を強くするように努めてください。

強化すべき握力②ピンチ力

Toshio Kinugasa on Instagram: “山岳会で姫路の御着岩でロッククライミング。  This place called “Gochaku rock” Located in Hyogo pref Japan .  #御着 #六摩会 #山岳会  #岩登り #山好き #登山 #登山部 #アウトドア #ロッククライミング…” (72347)

手のひら全体で握る強さのクラッシュ力に対して、指先で握る強さになるのが「ピンチ力」です。日常生活においても電車のつり革に掴まったり、重いカバンを持つ時などに使っている握力ですが、強い負荷がかかることは少ないため意識しないと中々鍛えることが難しい筋肉になります。

特にボルダリングやロッククライミングなど、しっかりとした握るハンドルがないような場所で指先だけで全体重を支えるような運動を行うには、この握力の筋肉を徹底的に強化する必要があります。

強化すべき握力③ホールド力

Megumi Sakamoto on Instagram: “On the rock!#crocodile #contortion #contortionist #japanese #balance #rock #nature #コントーション #クロコダイル #握力 #腕力 #バランス #群馬 #赤ワンピース #岩場 #自然” (72343)

ホールド力は一度握ったものを離さずに握り続ける時に必要となる握力で、握力における筋肉の持久力と言ってもいいでしょう。例えば鉄棒に長時間ぶら下がっていたり、綱引きでずっと綱を強く握り続けるために使われます。体操選手がこのホールド力が極めて強い代表的な存在です。

日常生活では中々強くするのが難しい握力であるため、意識してトレーニングメニューに組み込まないと強化できません。たくましい前腕筋を鍛えるためには欠かせない握力なので、この後で紹介する方法を実践して強化していってください。

握力のクラッシュ力の鍛え方4選!

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ここからは握力の中でもクラッシュ力を強化する方法をお伝えします。握力といえばこれというような筋肉でもあり、体力テストなどで測定するのも主にこのクラッシュ力です。トレーニング方法を理解してしっかり強化していきましょう。りんごを握りつぶせるぐらいになったら友達に自慢できますよ!

クラッシュ力を強化する4つの種目を紹介します。クラッシュ力を徹底的に鍛えれば前腕筋も見違えるほど太くなりますので、太く筋肉に筋の入ったかっこいい腕の筋肉を身に着けたい人もぜひ取り組んでみてください。

クラッシュ力の強化方法①グーパートレーニング

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クラッシュ力の鍛え方として最も簡単な方法がこのグーパートレーニングです。やり方は背筋を伸ばして立ち、両手を前に伸ばして手のひらを前にして、グーパーをひたすら繰り返すだけという簡単なものになります。場所も時間も選ばずに握力を強化することができるのがメリットです。

通常は強い負荷をかけることができないため、追い込むためにはある程度の時間をかけて回数を重ねる必要があることが難点ですが、お風呂で湯船の中に手を入れて行うことで水の抵抗をかけて行うという応用もきき、この方法なら半分くらいの時間に短縮できます。特別な器具も必要なく、毎日の生活習慣の中に握力強化を取り込めるのでおすすめの鍛え方です。

クラッシュ力の強化方法②ハンドグリップトレーニング

須東潤一(Junichi Suto) on Instagram: “この度、大手海外自動車メーカーのお仕事が決まりました‼️ とても大好きなメーカーなので非常に嬉しいです😆  ご縁に感謝✨  撮影が楽しみです😁  また告知します👍  さあ、今日もガッツリ鍛えよう🕺  ちなみにこのハンドグリップ、70㎏もあるんですよ💦  毎回必死です😅…” (72351)

握力の強化といえば最初に思い浮かべるのはこれという人は多いかもしれません。ハンドグリップはクラッシュ力強化のための代表的なアイテムで、スプリングにグリップが付いているだけのシンプルなトレーニング器具です。このスプリングが抵抗になって、強い負荷をかけることができます。

握るために必要な力に応じて、簡単な数kg程度のものから中には166kgもの握力を必要とするものまで存在します。最高レベルを閉じられるのは世界にたった5人しかいないんだとか!握力のレベルに応じてステップアップしていきましょう。簡単なものなら100均にも売っているので、まずはそこから始めてみるのがおすすめです。

クラッシュ力の強化方法③ゴムボール

子供のおもちゃとしてよく見るゴムボールですが、実は握力強化にもってこいの器具にもなります。鍛え方は単純に手に持ってひたすらニギニギするだけ。ゴムの弾力がいい具合に抵抗となって握力を強化してくれます。強く握ったり軽く握ったりをひたすら繰り返してください。

スポーツショップなどに行けば握力強化専用のボールも売っていますが、多少値が張るため最初はおもちゃ屋に売っている普通のゴムボールからでも構いません。どんなトレーニング方法もまずはやってみて、そして続けることが大切ですので、始めやすいところから握力強化を始めてみてください。場所を選ばずどこでもできるのもゴムボールのメリットと言えるでしょう。

クラッシュ力の強化方法④ローラーリストボール

ローラーリストボールの使い方【解説と実演】roller wrist ball

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