2020年3月25日 更新

腹筋ローラーの下腹部の鍛え方とは?下腹への効かせ方を解説

腹筋ローラーは、お腹の下腹部を鍛える方法として効果的なトレーニングです。下腹部を効率的に鍛えるには、腹筋ローラーをできるだけ前に押し出すことが重要です。より遠くまで押し出すことができると、トレーニングの強度が増し、下腹に多く刺激を与えることができます。

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腹筋ローラーを押し出す位置

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腹筋ローラーを押し出す位置が奥になればなるほど、下腹部への刺激は強くなります。しかし、トレーニングに慣れていない人は、限界まで腹筋ローラーを押し出す必要はありません。

自分のできる範囲でトレーニングを行っても下腹部を刺激することは可能なため、徐々にトレーニングの強度を上げていくようにしましょう

筋トレも他のスポーツと同様、練習をしてうまくなる必要があります。腹筋ローラーも慣れていない状態で無理をしてしまうと、怪我につながってしまいます。

腹筋ローラーの下腹部への効かせ方

腹筋ローラーで下腹部に効率的に効かせる方法は2つあります。

・呼吸をしっかりする
・目線を意識する


呼吸は、トレーニングを行う上でとても重要な要素です。腹筋ローラーの場合、手前に引いて体を丸めるときに息を吐きます。肺から空気を出すとより下腹部の筋肉を縮ませることができます。そして、腹筋ローラーを前に押し出すときに息を吸います。

目線を意識することは上級テクニックです。腹筋ローラーを手前に引くときと前に押し出すときに自分のおへそを見るようにします。下腹部への刺激をより感じることができます。

下腹部に効かない間違ったやり方とは?

腹筋ローラーをうまく扱えるようになったら、なるべく腹筋ローラーを奥に押し出すようにしましょう。腹筋ローラーを奥まで押し出すことができないと、腹筋の上部にだけ刺激が入り、下腹部を鍛えることができていません。

まずは、腹筋ローラーを奥に押し出すことを優先的に考え、フォームを考えていきます。爪先をついた状態が厳しい場合は、膝を地面につけてトレーニングの強度を下げることをおすすめします。

腹筋ローラーで下腹部を鍛えるポイント

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効果的な回数

腹筋ローラーで下腹部を鍛えるときの効果的な回数は、20回を目標に行いましょう。20回をギリギリできるくらいがちょうどいいため、20回を基準に腹筋ローラーのフォームを決めます。

理想は、1回のトレーニングで20回を3セットです。セットの間は30秒から45秒程度のインターバルを挟んで行うと、3セットを終えたときにはかなり下腹部への疲労を感じることができます。

腹筋ローラーは、毎日行う必要はありません。筋肉の肥大は、筋肉を休ませることも大切です。週に1、2回くらいのペースで行っても効果はあります。

呼吸のリズム

人間は、体に力を入れるときに自然と呼吸を止めてしまいます。しかし、筋肉を鍛えるときに大切な伸縮運動をうまく行うためには息を止めるのではなく、一定のリズムで呼吸をする必要があります。

腹筋ローラーで下腹部を鍛えるときも呼吸のリズムを意識するようにしましょう。ポイントは、体を丸めるときに息を吐いて、伸ばすときに息を吸います

肺に溜まった空気の量によって、下腹部をより縮ませたり、伸ばしたりすることができます。細かいポイントですが、積み重ねることで結果は大きく変わってきます。

腹筋ローラーを足につける方法

市販されている腹筋ローラーの中には、腹筋ローラーを足につけるタイプもあります。しかし、トレーニングの難易度は上がるため、慣れてから行いましょう。

腹筋ローラーを足につけて行うメリットは、下腹部への刺激を高める効果があります。腹筋ローラーを体に引くときにより体がくの字になります。体がくの字になることによって、下腹部の筋肉に負担がかかります。

腹筋ローラーで下腹部を効率的に鍛えよう

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腹筋ローラーを使うことで、今まで鍛え難かったお腹の下腹部を効率的に鍛えることができます。腹筋ローラーは、スポーツジムだけでなく自宅でも簡単に使うことができるため、おすすめです。

腹筋ローラーを正しく使って、メリハリのある腹筋を手に入れましょう。
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