2019年7月7日 更新

サッカーで必要な筋肉の鍛え方とフィジカルトレーニング方法7選!

サッカーは激しいフィジカルコンタクトがあるスポーツですから、当たり負けしない身体作りを行うためにサッカーに必要な筋肉とその鍛え方を知ることが重要となります。筋肉に関する知識を深めサッカーに最適な筋トレを行いましょう。

  
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インナーマッスルを刺激する体幹トレーニングとして有名なのがプランクトレーニングです。
動画を観るとわかりますが、不安定な状態から色んな動きを行うことで腹部の内奥の筋肉を鍛えています。
サッカーの基本的なメニューにおいてはトレーニングしにくい部位を効果的に強化でき、バランスをとるために全身の筋肉も同時に鍛えられるため、練習後のクールダウンなどに取り入れると有効だと思います。

内転筋の鍛え方

内転筋を効果的に使うトレーニングはボールスクイーズがおすすめです。
座った状態で太腿にバランスボールを挟み、潰すように力を込めて数秒キープ、ゆっくり緩めて再度挟み込むといった反復を行うトレーニングですが、サッカーボールでも同じことができます。
サッカー選手としてトレーニングするのでサッカーボールを使う方が、ボールの扱いのトレーニングにもなり一石二鳥となります。
動画では単純に挟むだけのトレーニングではなく、動きを加えてより高度な鍛え方ができるようになっているので参考にしてください。

筋肉をトレーニングする上での注意点とは?

筋トレはただ漫然と行うだけでは本来の効果を得られないトレーニングです。

サッカーの他のトレーニングでも同様ですが、意識を集中させた上での反復こそが大事で、メニューをこなすだけに終始してしまうようでは時間を無駄にしてしまいかねません。次に紹介する点に注意を払い、効果的なトレーニングを心掛けましょう。

使う筋肉をイメージして行う

筋トレは強化する部位を決めて行いますから、トレーニング中はその部位を使うことに集中して、筋肉の動きをイメージすることが大切です。
運動するときに、人は複数の筋肉を使うことでその動作を行うわけですが、筋トレはその複数の筋肉の中でも特定の筋肉を鍛えるためにするものですから、その使う筋肉を意識してやらなければ負荷がしっかりとかからないのです。

ネガティブ動作をしっかり行う

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筋トレの動作はコンセントリック(ポジティブ動作)とエキセントリック(ネガティブ動作)の繰り返して成り立っています。
懸垂で言えば、身体を持ち上げていく動作がポジティブ動作で、腕を伸ばして身体を降ろす動作がネガティブ動作にあたります。
このネガティブ動作は言い換えると収縮した筋肉が伸びていく過程なわけですが、このときがもっとも筋肉を強く活用しているときなのです。
ですから懸垂の例でさらに言うと、身体をゆっくりと降ろすことで最大限の負荷を得られるわけです。

サッカーにおける速筋と遅筋の働きの違い

ここまでサッカーに必要な筋肉を鍛えるためのトレーニング方法を紹介してきましたが、実はこれらはすべて速筋を鍛えるトレーニングとなっています。

速筋とはその名の通り瞬間的な速い動作を行う際に使われる筋繊維で、筋トレによって太くなりより強い力を出すことができる筋肉のことです。これに対して遅筋とはトレーニングでも太くなることはなく、主に筋肉の持久力を高める働きをもった筋繊維なのです。

サッカーは常に動き続けるスポーツですから遅筋による筋力の持続性も大切なのですが、これは速筋のようにトレーニングで目に見えて効果を実感しにくいため、鍛え方も違ってきます。

遅筋の鍛え方

遅筋のトレーニングに最適なのは長時間の有酸素運動です。

長時間働き続け、酸素をしっかりとエネルギーに変えることで持久力を発揮するという遅筋を鍛えるためには、その働きに負荷をかけることで強化することができるわけです。
おすすめなのはスピードを抑えたランニング、または身体的な負荷を抑えながら運動できる水泳です。

速筋のトレーニングメニューにこれらの遅筋を鍛えるメニューを取り入れてバランスの良い筋肉を手に入れることも、サッカー選手としての身体作りでは大切なことです。
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