2018年7月5日 更新

蹴伸び(けのび)がうまくなる練習方法とは?キックと姿勢が重要

水泳において基本となる動作である蹴伸びには、どのような練習方法があるのでしょうか。本記事では、蹴伸びの練習方法について、陸上トレーニング・水中トレーニングに分けて詳しく紹介します。また、応用編として実践的な練習も紹介しています。

  
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蹴伸びの水中練習③5mまでの蹴伸び練習

壁を蹴る動作が安定してできるようになったら、短い距離で実際に蹴伸びの練習をしてみましょう。
壁を蹴って、手の指先から足先までしっかりと伸ばしながら5m地点まで抵抗をあまり受けずに安定して進むことができるようになれば、蹴伸びはかなり上達したと考えてよいでしょう。
5m地点まで安定して進めるようになったら、次に手の指先を少しだけ水面の方に向けてみましょう。そうすると、自然と進行方向が斜め上に変わります。
水泳では、このコツを利用して潜水などの動作を行います。

蹴伸びの水中練習④蹴伸びの距離をはかる練習

Neilson Swim SchoolさんはInstagramを利用しています:「Working hard on the 5th Stroke. Underwater fly kick critical to fast swimming!!! Every wall is an opportunity to work on your streamlines.…」 (41692)

5mまでの練習で安定した蹴伸びができるようになったら、さらに上達させるために、蹴伸びで進める距離をはかってみましょう。
蹴伸びで進める距離とは、真っすぐに蹴伸びをして、浮かんで進まなくなるまでの距離のことです。この練習では、どれだけ真っすぐ進めるか、そしてフォームを崩さず進めるかがコツであるということができます。
指先は水面と平行に保ち、推進力がなくなってきて水面に浮かんでも、できる限り姿勢をキープしてギリギリまで進む練習をします。
蹴伸びがうまくなると、この距離も伸びていきます。この練習を行うことは、水泳において大切な「フラットな姿勢を保つ」ということに繋がります。

蹴伸びがうまくなる練習方法(3)応用編

Ben TomさんはInstagramを利用しています:「Work on your drags, in the pool and in life.. @mind.over.matter.athlete - - - #mindovermatterathlete #mindovermatter #mmathlete #mmalpha…」 (41694)

ここまでさまざまな蹴伸びの練習方法を紹介してきましたが、そもそも蹴伸びの練習をする目的は、水泳の上達にあります。水泳では、蹴伸びはさまざまな動作の基礎になります。
そこで、ここからは蹴伸びがうまくなる練習方法の応用編として、さまざまな動作・シーンにおける蹴伸びの練習方法を紹介します。

水泳においては、単純に下を向いて壁を蹴って蹴伸びをすることは少なく、身体の向きを変えながら、もしくは仰向けになって蹴伸びをすることが多いということができます。それぞれのシーンにあった蹴伸びの練習をすることは、水泳の技術をさらに向上させるための近道です。

蹴伸びの重要性

蹴伸びは、水泳において最も大切な、フラットな姿勢で泳ぐ、つまり抵抗を少なくして推進力を妨げないということの基礎であるということができます。そして、この水泳の基礎ともいえる蹴伸びができていなければ、全ての動作においてフォームが崩れやすく、美しい泳ぎをすることができません。
蹴伸びは、水泳で唯一水をかく以外の推進力を得られる、「壁を蹴る」あるいは「飛び込む」という動作のあとにその推進力を次の動作につなげるという、重要な役割を担います。
潜水時のフォームもストリームラインを基本とするフォームであり、すべての泳法においても抵抗の少ないストリームラインを基本としています。

蹴伸びの応用練習①タッチターン後の蹴伸び

通常のタッチターンをして壁を蹴る際、足先は横向きまたは斜め下を向いています。その状態から蹴伸びを行いますが、そのまま壁を蹴ると身体は横向きのまま進んでしまいます。
そこでターン後には、潜水のキック動作を行う前に、身体を少しずつ回転させ、下向き(背泳ぎのタッチターンの場合上向き)の姿勢に戻す必要があります。この時、蹴伸びのフォームが崩れてしまっては蹴伸びの練習をした意味がなくなってしまうため、ターン後の蹴伸びの練習もしておくと良いでしょう。
ターン動作は、普段の練習で意識しながら行うのが最も効率的な練習方法です。ターン・蹴伸び練習に特化したものとしては、壁に手をついた状態でキックを打ち、タッチターン→蹴伸び→潜水→浮き上がり3ストローク程度までの動作を繰り返し行うという練習方法があります。

蹴伸びの応用練習②背泳ぎのターン後の蹴伸び

Laguna Fin CoさんはInstagramを利用しています:「Improving your underwater streamline is one of the easiest routes for swimming improvement. Laguna Fin will push you to break barriers.  _…」 (41691)

背泳ぎのクイックターンで壁を蹴る際には、足先は上を向いています。仰向けでもストリームラインをつくることに関しては変わりはありません。
しかし、ターン後に自分の身体の進行方向がどちらを向いているのか、下向きの姿勢よりも上向きの方がわかりにくく、抵抗を受けてフォームが崩れやすくなってしまいます。
まずはターンなしで壁を上向きで蹴って蹴伸びをしてみて、水面が近くなるのか、逆に遠くなるのか、自分の癖を見きわめることから始めます。水面が近くなる場合は少し指先を下向きに、遠くなる場合は上向きにしてもう一度行い、修正していきます。
実際にはバサロキック(上向きのドルフィンキック)を行うため、指先が常にまっすぐということはありません。しかし、仰向けでも進行方向を自在に変えられるようにしておくこと、バサロキックを行う前に推進力を妨げないことは重要です。

蹴伸びの応用練習③クイックターン後の蹴伸び

FINIS, Inc.さんはInstagramを利用しています:「Pushing off into the new week. 💪...#FINIS #FINISswim #TeamFINIS #Monday #Streamline」 (41696)

クイックターンで壁を蹴る際、足先は横または斜め上を向いています。クイックターン後の蹴伸びでは、タッチターンよりも身体を大きく回転させなければなりません。また、クイックターンによって身体がねじれるため、姿勢を整えることが難しく、フォームが崩れやすい傾向にあります。
これを克服するには、実際にクイックターンを行ううえで意識的に姿勢を保ちつつ身体を回転させるという練習が必要です。
タッチターン同様普段の練習で行うのが最も効率的ですが、5m付近からクロールで泳ぐ→クイックターンをする→蹴伸びを行う(→潜水をする)という動作を繰り返す練習方法もあります。
ターン後の動作においては、タッチターンでもクイックターンでも、いきなりキックを打つのではなく、蹴伸びで姿勢を整えてから潜水を行うことがスムーズな水中動作のコツであるということができます。

蹴伸びの応用練習④スタート後の動作

SallyAnn ChuiさんはInstagramを利用しています:「Diving into the weekend 🏊🏽‍♀️🎉 - Those that know me... I can't dive for fudge 😂 - #weekend #happy #countdown #holiday #dive #swimming…」 (41659)

ストリームラインは、ターン後だけでなくスタート時にも必須です。
水泳のスタートでは、飛び込み台や壁を蹴った時の推進力を存分に活かすため、いかに抵抗を受けにくい姿勢を保つかということが重要です。
蹴伸びの練習でしっかりとストリームラインのフォームが完成されていれば、飛び込みの衝撃を受けても正しい姿勢を保ち、効率的に潜水キックへとつなげることができます。
普段の練習で飛び込み練習を取り入れることは難しい場合が多いですが、水泳大会に出場する方、またはそれを考えている方は蹴伸びの練習で得たスキルを活かせるよう、時間をつくって練習してみてください。

まとめ

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