2020年3月18日 更新

卓球が上達する練習方法とは?強くなる・上手くなるためメニュー15選!

卓球が上達するためには、基礎練習を繰り返しおこない基礎を固めることが重要です。卓球が上手くなる練習メニューを多球・ラリー・サーブ・筋トレの4項目で紹介します。卓球が上達するためには、こなす練習ではなく、練習のポイントを理解して実施することで上達スピートが上がります。

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相手コートの決まった場所に打ち返すことで、フォームを固めます。特に初心者のうちはワンコースの多球練習を行ってください。最初からラリーを行うと、コートに入れることを意識してフォームが崩れます

また、玉出しする側も相手の様子を見ながら玉出しをしてください。玉出しを早くして、相手のフォームが崩れてしまっては意味がありません。ラリーをするより少し速い程度のスピードを心掛けてください。

フットワーク練習

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フットワークを鍛えることは、足腰だけでなく、持久力や精神面も鍛えることができます。試合後半で足が止まらないように、日頃からフットワークを鍛えましょう。

【代表的なフットワーク練習】
①フォア・ミドル2点フットワーク
②バック→ミドル→フォア3点フットワーク
③バック→ミドル→バック→フォア4点フットワーク

手打ちにならないように、足を動かすことを意識してください。最初は動きながら返球をするとフォームが崩れてしまいます。フットワーク→静止→打球を意識するのがおすすめです。

ランダム練習

ランダム要素をいれることで、より実戦的なトレーニングを行うことができます。

【代表的なランダム練習】
①ミドルorバック
②ミドル→全面ランダム
③バック→ミドル→バック→フォア1本or2本

③はバックにもランダム要素を取り込むことで、さらに難易度を高くすることが可能です。自分のレベルに合わせて難易度を調整してください。
ランダム要素を取り入れても、ただ単に打ち返しているだけでは効果は出ません。試合を想定した打球コースや回転などを意識することが重要です。

打ち合いに強くなるラリー練習方法3選

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多球練習よりもコースの正確性が求められます。ある程度フォームが固まってから行うようにしてください。

ワンコース練習

基本的なバック対バックやフォア対フォアなどをラリー形式で打ち合います。相手の打ちやすいポイントに返球するように気をつけてください。最初はゆっくりでもいいので、往復30本続けることが目標です。

上達してきたらフォア対フォア30本とバック対バック30本、さらにツッツキ30本など、どんどん付け足して連続で行います。ノーミスになる頃、あなたの卓球の腕は相当上達しているはずです。
ワンコースのラリーは、フォームを固定する以外にも、集中力を高める狙いがあります。集中力が低いとミスが多くなり、試合では失点に繋がります。常日頃からミスをしない意識を持つことが大切です。

切り替え練習

バックハンドとフォアハンドの切り替えがスムーズにできれば、初心者からは脱却です。往復30本が目標です。

【切り替え練習の手順】
①バック側に来た玉をバックハンドで打ち返す
②再びバック側に来た玉を回り込んでフォアハンドで打ち返す。
③フォア側に来た玉を飛びついてフォアハンドで打ち返す

構成としては玉を受ける側がバック、打球する側はバック→バック→フォアで動きます。
玉を受ける側も正確なコースに返球することが求められます。打球する側だけでなく、玉を受ける側も質の高い練習をできるのがラリーの良いところです。一方、お互いのレベルが離れていると、レベルの低いほうに合わせないといけない点は注意が必要です。

試合形式で練習

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卓球ではサーブをする側が相手のレシーブをある程度絞れるので有利になります。自分が想定したレシーブを相手に強いることで、自分に有利な試合運びが可能です。

【3球目練習の手順】
①下回転のショートサーブを相手のバック側に出す
②ツッツキで全面ランダムに返球してもらう
③返ってきた玉をドライブで相手のバック側に返す
④ブロックで返して、全面ランダムでラリーを続ける

大切なのは、3球目の攻撃ではなく最初のサーブです。実戦では甘い下回転サーブを打つと、容赦なくドライブやチキータで返されます。試合で自分の動きをするためにも、練習の段階からサーブを意識するように心掛けてください。

サーブが上手くなる練習方法3選

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サーブは1球目攻撃と呼ばれるほど、卓球では重要な技術です。自分の思ったとおりにサーブを出すことができれば、強力な得点源となります。また、上手いサーブは相手に攻撃のスキを与えず、スムーズに3球目攻撃を行うことができます。

下回転サーブの練習

サーブの基本となるのが、下回転サーブです。攻めの起点となる重要なサーブなので、しっかり習得しておきましょう。

【下回転サーブのポイント】
・サーブをするときにラケットの下面でこする
・薄く当てる
・玉の下面をこするようにする
・ラケットを少し寝かせる

目標としては相手のコートにバウンドした後に、ネット側まで玉が戻ってきたら合格です。回転がかからない人はラケットに当たる位置が悪いか、玉に厚く当たっていることが多い印象です。サーブが上手い人をよく観察して、自分との違いを見つけてください。
下回転をかけるときに、下から上に向かってラケットを振るのはおすすめしません。下から上に切るサーブは、手打ちになっているはずです。サーブに体重を乗せるためにも、上から下に向かってラケットを振るようにしてください。
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