2020年3月18日 更新

卓球が上達する練習方法とは?強くなる・上手くなるためメニュー15選!

卓球が上達するためには、基礎練習を繰り返しおこない基礎を固めることが重要です。卓球が上手くなる練習メニューを多球・ラリー・サーブ・筋トレの4項目で紹介します。卓球が上達するためには、こなす練習ではなく、練習のポイントを理解して実施することで上達スピートが上がります。

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横回転サーブの練習

横回転サーブのメリットはの3球目攻撃に繋げやすい点です。例えば、右回転をかけたサーブはバック側にレシーブされやすいため、コースを予想して待つことができます。

【横回転サーブのポイント】
・シェイクハンドの場合、ラケットは親指と人差し指で持ち、手首を動きやすくする
・(右回転の場合)ボールの少し左側をこする
・ラケットを立てる

横回転サーブを出すときも、ラケットは上から下に振ります。横上回転をかけようとしてラケットを引き上げると、レシーブのしやすいサーブになるので注意してください。

サーブの打ち分け練習

Segreteria_di_Stato_allo_sport on Instagram: “YOG BUONOS AIRES 2018 - Chiara Morri  Ping Pong San Marino 🇸🇲 San Marino Republic ⁣🇸🇲⁣ 🏓🇸🇲🏓 #SportRSM⁣⁣ 🥇 🇸🇲 ⁣ 📷 by @san_marino_noc⁣ ⁣…” (115843)

サーブが上達してきたら、次はコースの打ち分けを習得していきます。コートのフォア、ミドル、バックにそれぞれ的を置いてサーブで順番に当てていきます。上達してきたら、ロングとショートのサーブを交互に出しても、的を狙えるように精度を高めてください。
サーブは身につければ強力な武器になりますが、サーブだけに頼ってはいけません。強い選手はラリー技術やフットワーク技術など基礎をバランス良く極めています。

卓球上達には欠かせないおすすめ筋トレ3選

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卓球が上手くなるには、基礎体力が必要不可欠です。日頃から筋トレを行い、体力面を強化することが大切です。

腕立て伏せ

腕立て伏せをして、上腕三頭筋と胸筋を鍛えていきます。ドライブやスマッシュなどのスイングスピードが強化されます。

【腕立て伏せのポイント】
・手の置く位置は肩幅より拳一個広め
・体を沈めるときはゆっくり5秒かける
・腕を伸ばすタイミングで息を吐く
・顔は前を向ける

最初は10回×3セットから始めて、慣れてきたら1セットあたりの回数を徐々に増やして負荷を高めていきます。
上記の腕立て伏せが出来ない場合は、無理をせずに膝をついて行ってください。自分のレベルにあった筋トレを行わないと怪我の原因になります。

縄跳び

プロボクサー木村悠(帝拳)が教える なわとび

縄跳びは卓球のフットワークを上達させる最適なトレーニングです。下半身と体幹を同時に鍛え、瞬発力も強化されます。トレーニングを繰り返すことで、相手の返球に対して素早く対処できるようになります。

【縄跳びのポイント】
・脇を軽くしめて肘は90度に曲げる
・背中を伸ばす
・かかとは少し浮かせる

5分×3セットを目安にトレーニングを行います。慣れてきたら、二重跳びや動画のようなボクサー飛びを取り入れると、より効果的なトレーニングになります。

体幹トレーニング

400万回再生されたお腹の脂肪を落とす3分プランク!

体幹トレーニングを行うことで、ドライブやスマッシュにキレが出てきます。狙ったコースに速い球が正確に打てるようになります。また、相手の返球に対する反応速度も上がります。卓球を上達させたいなら、欠かすことののできないトレーニングです。

【体幹トレーニングのポイント】
・顔は前を向けて、背筋を伸ばす
・お尻を上げたり下げたりして、フォームを崩さない
・息を止めない

プランク→サイドプランク→リバースプランクと各30秒×3セットが目標です。

卓球が上達するには基礎練習を繰り返す!

Континентальный чемпионат ФНТР on Instagram: “Команда из Оренбурга потеснила с верхней строчки турнирной таблицы своего главного конкурента УГМК (Верхняя Пышма), одержав победы во всех…” (115845)

卓球を上達させるには、日々の基礎練習を丁寧に行うことが大切です。

同じトレーニングでも流しながら行っている人と、真剣に取り組んでいる人では上達スピードに雲泥の差がつきます。コーチに言われたからするのではなく、目的を持ってトレーニングに励んでください。
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