2020年4月23日 更新

テニスの上達に欠かせない筋トレメニュー20選!必要な筋肉を鍛えよう

テニスの上達に欠かせない筋トレは、サーブ力を上げる筋トレ、ストローク力を上げる筋トレ、フットワーク力を上げる筋トレの3つです。いずれも、下半身の強化が大きなポイントになっており、下半身の筋力を上げることが中心のメニューになります。加えて、スイングスピードを高めるための筋トレを行い筋力アップすることで、より高いレベルでのプレーが可能です。

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テニスに必要な筋肉とは?

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テニスに必要な筋肉とは、サーブに必要な筋肉​、ストロークに必要な筋肉フットワークに必要な筋肉の3つです。どれも、テニスを上手にプレーするためには欠かせない筋肉であり、これらはただやみくもに筋トレをしているだけでは、効率的に鍛えることができません。

テニスの技術を最大限に発揮するには、サーブ、ストローク、フットワークといった基礎的なプレーを意識し、テニス向けの肉体を作り上げていくことが大切です。

サーブに必要な筋肉

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テニスのサーブに必要な筋肉は、広背筋腹直筋腹斜筋​などの「体幹」と呼ばれる部分や、ハムストリングス​(太もも裏)です。サーブは腕の力だけで打つものはなく、体をひねり、しならせてボールへと威力を伝えます。この動きを自然に行うためには、お腹周りや背中周りの筋力が欠かせません。

また、体をひねるには上半身だけではなく、膝関節の曲げ伸ばしも柔軟に行うことが大切です。

ストロークに必要な筋肉

Third Set Nutrition on Instagram: “Leave a "🚀 " in the comments if you have a forehand that is is an ABSOLUTE ROCKET! 💪” (126190)

テニスのストロークに必要な筋肉は、大腿筋大臀筋​といった太ももやお尻回りの筋肉です。ストロークは、体の全体重をかけて力強いボールを打つことが基本です。そのためには、しっかりとした踏み込みが必要であり、それを可能にするのが大腿筋や大臀筋です。

大腿筋や大臀筋がついていないと、軸がぶれやすくなり、ストローク時に力強いショットが打てない原因となります。

フットワークに必要な筋肉

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テニスのフットワークに必要な筋肉は、ふくらはぎ太もも​の筋肉です。俊敏なフットワークはふくらはぎと太ももから生み出されます。

フットワークを鍛えることで、素早い移動が可能となり、自分のタイミングで確実にボールをアジャストできる瞬発力が手に入ります。また、長時間動き続けられる持久力も手にすることができるため、ふくらはぎや太ももの筋力はしっかりとつけておきましょう。

テニスに必要な筋トレとは?

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テニスに必要な筋トレとは、サーブ力を上げる筋トレストローク力を上げる筋トレフットワーク力を上げる筋トレであり、加えて下半身の強化を意識することです。

自身の強化したいプレーに必要な筋トレを理解し、筋力アップを目指しましょう。

サーブ力を上げる筋トレ

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テニスのサーブ力を上げる筋トレは、広背筋、腹直筋、腹斜筋​とった「体幹」を鍛える筋トレと、ハムストリングスを鍛える筋トレです。腹筋周りを意識したニートゥーエルボー​や背筋を鍛えることができるバックブリッジなどの体幹トレーニングがおすすめです。

ハムストリングスを鍛えるには、臀筋、膝の曲げ伸ばしが丁寧に行えるダイアゴナルといった体幹トレーニングがあります。

ストローク力を上げる筋トレ

山根 太郎 ( TARO YAMANE ) on Instagram: “今回日本国内初めて開催されたシニアの国際大会SENCO CUP ITF SENIORS TENNIS TOURNAMENT 35歳の部  ダブルス 優勝‼️ シングル 準優勝❗️…” (125472)

テニスのストローク力を上げる筋トレは、大腿筋、大臀筋​といった太ももやお尻回りを鍛える筋トレです。自らの体重により太ももやお尻回りに負荷をかけ、強靭な下半身を作ることができるレッグランジ​などが有名です。

また、大臀筋を効率よく鍛えられるフロントブリッジや、大臀筋とハムストリングスをいっぺんに鍛えられるヒップエクステンションといった体幹トレーニングもおすすめです。

フットワーク力を上げる筋トレ

Gaston E. Raposo’s Instagram post: “You don’t need a gym, you don’t need all those things you say you need. You just need the passion and the desire to outwork everybody! 💪🏼” (126189)

テニスのフットワーク力を上げる筋トレは、ふくらはぎや太ももを鍛える筋トレです。もっともシンプルであり、高い効果が期待できるのがスクワットでしょう。スクワットにはさまざまな種類があり、自分の鍛えたい筋肉に最適なものをチョイスするとよいです。

その他、寝っ転がったままでハムストリングスを鍛えられるヒップリフトや、ふくらはぎの筋肉形成に特化したスタンディングカーフレイズなどもおすすめです。

下半身を強化する筋トレ

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ケイティ ケイティ
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