2018年1月1日 更新

広背筋チューブトレーニング6選!背中の筋肉を鍛えよう

上半身のシルエットを整えるためには広背筋を発達させる必要があります。そこで、今回は広背筋をチューブで鍛える方法を6つ紹介します。広背筋を鍛えるメリットやチューブトレーニングのメリット、トレーニングフォームの動画もあわせて詳しく解説します。

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1.足は腰幅程度に開き、チューブの端を持ちます
2.臀部を後ろに引いて、上半身を床から45度の角度に傾けます
3.親指があばらに来るように肘をななめ後ろに引きます
4.ゆっくりと腕を元に戻します

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは体勢をとるのが難しい種目です。ベントオーバーロウは上半身の傾きやグリップの向きで内容が変わるので、自分なりの方法を見つける必要があります。
広背筋に負荷を集中させるためには、グリップを股関節側に引くと広背筋を使いやすくなります。骨盤をやや前傾にしてベントオーバーロウを行っても、チューブの負荷なので腰を痛めるリスクはほぼありません。

さらに、広背筋に効果的なベントオーバーロウを行うためには、上半身の傾きやグリップの幅、グリップの向きなどを自分自身がもっともやりやすい形を見つける必要があります。

自分自身に合ったベントオーバーロウを追求しましょう。

ラットプルダウン

これまでは、チューブを身体に対して水平方向に引くことで広背筋を鍛える種目を紹介してきました。

これから紹介するラットプルダウンはチューブを身体に対して垂直方向に引くことで広背筋を鍛える種目です。チューブを使ったラットプルダウンのやり方は以下のとおりです。
1.チューブの端を持った状態で腕を耳のとなりに挙げます
2.チューブを持った腕側の肘を脇腹に向かって引きます
3.ゆっくりとした動作で1の状態に戻します

ラットプルダウン

ラットプルダウンは身体に対して垂直方向に引いて広背筋を鍛える種目です。チューブを使ったラットプルダウンは片方ずつ上半身を起こしたまま行うことをおすすめします。
チューブを使ったラットプルダウンは片方ずつ行ったほうがいいでしょう。なぜなら、両手同時にラットプルダウンのような動きをしても、腕の裏のトレーニングになるからです。

このラットプルダウンで広背筋のトレーニングをするためには、他の広背筋の種目同様、胸を張ることが大事です。

チューブで行うラットプルダウンは片方ずつ行うことになるので時間はかかりますが、広背筋を大きく動かすことができるので、おすすめの種目です。

アシステッド・プルアップ

アシステッド・プルアップも身体に対して垂直方向に引くことで広背筋を鍛えるトレーニング種目です。この種目でのチューブは、プルアップをするときの体重分の負荷を軽減するために使います。この種目であれば、チューブを使ったラットプルダウンとは違い、両手同時に行うことができます。

自体重でのプルアップでは強度が高すぎるという方や、筋力的に広背筋に集中して負荷を与えることが難しい方におすすめです。アシステッド・プルアップは広背筋を効果的に鍛えることができるトレーニング種目です。やり方は以下のとおりです。
1.肩幅以上の幅でバーを順手で握ります
2.みぞおちをななめ上に向けて胸を張ります
3.胸を張ったまま、肘を脇腹に近づけるように引き付けます
4.上半身をコントロールしながら、ゆっくりと下ろします

アシステッド・プルアップ

アシステッド・プルアップはチューブの張力を利用した広背筋の種目です。自体重のトレーニングのフォームは乱れがちなので、プルアップのフォームの見直しをするのにおすすめです。
アシステッド・プルアップやプルアップを広背筋のトレーニングとして行う場合、力が抜けるぐらいまで腕を伸ばす必要はありません。肩の位置がずれない程度にプルアップの動作を行っていきましょう。

自体重でのプルアップで広背筋に効かせることができるようになるまで、アシステッド・プルアップをやり込みましょう。そこまでのレベルになると上半身のシルエットも変わっています。ぜひやり込んでみてください。

アシステッド・チンアップ

広背筋を鍛えるチューブトレーニングということで、アシステッド・プルアップを先に紹介しました。アシステッド・プルアップのバリエーションとして、アシステッド・チンアップもここで紹介します。

プルアップは順手で行う懸垂のことで、チンアップは逆手で行う懸垂のことです。チンアップの長所は肩の位置が動かないので、フォームが安定しやすいところです。

その代わり、チンアップは腕の筋肉である上腕二頭筋の関与が大きいので、広背筋を鍛えるという意味ではチンアップはプルアップよりも優先順位は後になります。やり方は以下のとおりです。
1.腰幅程度の幅で、逆手でバーを握ります
2.みぞおちをななめ上に向けて、胸を張ります
3.胸を張ったまま、肘を脇腹に引き付けます
4.上半身をコントロールしながらゆっくり下ろします

アシステッド・チンアップ

アシステッド・チンアップも広背筋を鍛える種目です。上半身がぶれないようにして行うと効果的に広背筋を鍛えることができます。
アシステッド・チンアップはアシステッド・プルアップよりも筋力を必要としないため、ラットプルダウンの次の種目としてはこちらのほうがおすすめです。

強度としては、ラットプルダウン→アシステッド・チンアップ→アシステッド・プルアップの順なので、広背筋に意識がいく中でもっとも強度の高い種目を選んでみてください。

チューブで行う広背筋のトレーニングプログラム例 初級編

ここからは、チューブで行う広背筋のトレーニングの組み合わせについて書いてきます。まずは初級編です。

初級編のテーマはベントオーバーロウの体勢がとれるようになることと、広背筋の動きを理解することです。また、チューブの張力が一定でも、この初級プログラムは成り立ちます。それを踏まえたうえで以下のプログラムをご覧ください。

デッドリフト 3~5セット
ベントオーバーロウ 3~5セット
シーテッドロウ 3セット
ラットプルダウン 左右 3セットずつ

チューブはバーベルやダンベルと違い、細かな重量設定などができないのでサイクルトレーニングなどを組むことができません。また、チューブトレーニングは回数設定も難しいので、正確な動作ができるまで行うというやり方がチューブトレーニングでは一般的です。できるまで行いましょう。
広背筋を鍛える初級プログラム

広背筋を鍛える初級プログラム

広背筋を鍛える初級のプログラムは2つです。広背筋の動きを理解することと、ベントオーバーロウの体勢がとれるようになることです。

チューブで行う広背筋のトレーニングプログラム例 中級編

中級編の特徴はプルアップシリーズがあることです。プルアップシリーズの導入により、身体に対して垂直方向への引く種目に厚みが出て、広背筋への刺激が増します。

アシステッド・プルアップ 3~5セット
アシステッド・チンアップ 3~5セット
デッドリフト 3~5セット
ベントオーバーロウ 3セット

このプログラムの特徴は広背筋を鍛える水平方向の引く種目と垂直方向の引く種目のボリュームを均等にしているところです。

自体重に近い強度の高い負荷を扱うプルアップシリーズは先に行い、安全性の高いチューブトレーニングを後に持ってきているので、広背筋を鍛えることで生じる怪我のリスクは最小限に抑えられています。

このプログラムの注意点としては、アシステッド・プルアップのような身体に対して垂直方向に引く種目のチューブの張力が強くなれば負荷が軽くなることを認識することです。チューブの張力によって、広背筋の種目の強度のバランスが取れることもこのプログラムの特徴です。
広背筋を鍛える中級プログラム

広背筋を鍛える中級プログラム

広背筋を鍛える中級プログラムにはプルアップシリーズが導入されます。中級プログラムも難なくこなせることができるようになる頃には、広背筋の筋肉量は増加していることでしょう。

広背筋チューブトレーニングのまとめ

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