2019年3月17日 更新

広背筋を自重で鍛える10の鍛え方!自宅でできるトレーニングも紹介

大きな背中は多くの男性の憧れですですが、大きな背中をつくるためには広背筋を鍛える必要があります。しかし、忙しい毎日を送る人はジムに行く時間もないはず。ここでは、忙しい人でも広背筋を鍛える方法を紹介。しかも器具なしで自重で鍛えるられる方法を紹介します。

  
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広背筋を自重で鍛えるタオルプッシュ&プル

タオルプッシュ&プルはタオルの両端を握り、片方を思いっきり引っ張りもう片方は押すという両手で逆方向に力を加える自重トレーニングです。タオルがあればどこでもできて、場所をとらないのでおすすめの自重トレーニングになります。自宅で器具なしで行う鍛え方は以下の通り。

①短めのタオルを準備し、両端をつかみます。
②腕を肩幅に広げ、しっかり伸ばしきります。このとき脚も肩幅に広げ、まっすぐの姿勢を保ちます。
③引く腕は曲げ、押す腕はのばし5秒間キープします。引くほうの肘は身体に引き付ける意識でします。
④元の位置に戻したら逆方向も同じ動作を行います。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋を鍛えることができ、相乗効果のある筋肉として大円筋、憎帽筋、肘関節屈筋が挙げられます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方⑤タオルシーテッドロウ

広背筋を自重で鍛えるタオルシーテッドロウ

タオルシーテッドロウは、両足を伸ばした状態でタオルを足にひっかけ、脚の力を負荷に行う背中の自重トレーニングになります。タオルプッシュ&プル同様、タオルさえあればどこでもできるのでおすすめの筋トレになります。自宅で器具なしで行う鍛え方は以下の通り。

①両足を伸ばした状態で床に座り、足にタオルをひっかけタオルの量端を握ります。
②背中の筋肉をつかって太ももがお腹につくように、タオルを体の方に引き寄せます。脚に力をいれて負荷をかける。この負荷の大きさは自分で調整してください。
③脚でかけている負荷を感じながらゆっくりと元の位置に戻します。
④この動作を繰り返します。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく三角筋後部、憎帽筋を鍛えることができ、相乗効果のある筋肉として上腕二頭筋、大円筋、肘関節屈筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋が挙げられます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方⑥アイソメトリック・タオルロウ

広背筋を自重で鍛えるアイソメトリック・タオルロウ

アイソメトリック・タオルロウとはタオルを使い、筋肉の収縮がないアイソメトリック運動を行う背中の自重トレーニングになります。片足でタオルを踏みつけ、両手でそのタオルを引っ張る筋トレで、どこでもできるためおすすめです。自宅で器具なしで行う鍛え方は以下の通り。

①片足でタオルを踏みつけ、タオルの両端をしっかり握ります。両足は前後に開いておきます。
②上体を軽く前傾させ、前脚に体重をかけます。
③肩甲骨を寄せながら、タオルを上にひっぱり10秒ほどキープします。
④力を抜いて、前後の脚を入れ替え同じ動作を行います。

こにトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく大円筋、三角筋を鍛えることができ、相乗効果のある筋肉として上腕二頭筋、肘関節屈筋、憎帽筋、腹直筋、脊柱起立筋が挙げられます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方⑦パートナード・インバーテッドロウ

広背筋を自重で鍛えるパートナード・インバーテッドロウ

パートナード・インバーテッドロウは2人で行う背中の自重トレーニングになります。パートナーに両手を握ってもらった状態で身体を引き上げていくものです。パートナーがいないとできないので、いつでもできるわけではないですがたまに違ったメニューを入れるという観点でおすすめの筋トレです。

自宅で器具なしで行う鍛え方は以下の通り。

①パートナーに足を広げてたってもらい、脚の間で仰向けになります。パートナーは軽く前傾姿勢になります。トレーニングを行う人はパートナーの腕をつかみます。
②身体を上にひっぱります。床についているのは踵だけの状態になります。
③身体をゆっくり下におろします。背中が床につかないようにキープしましょう。
④この動作を3セット行います。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく憎帽筋、大円筋を鍛えることができ、相乗効果のある筋肉として上腕二頭筋、肘関節屈筋、三角筋後部が挙げられます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方⑧デクライン・プッシュアップ

広背筋を鍛えるデクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップとは椅子を用いて腕立て伏せを行うことにより、背中を鍛える自重トレーニングになります。これは有名アーティストGACKTが行っている鍛え方なので、効果的に鍛えられること間違いなしです!自宅での鍛え方は以下の通り。

①椅子を2脚用意し、足を乗せ腕立て伏せをするときの姿勢をつくります。両手は肩幅くらい広げます。
②身体を下すときはゆっくり、起こすときは素早く行います。
③この動作を30回ほどおこない、30秒間の短いインターバルを設けます。
④これを3セットおこないます。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく憎帽筋を鍛えることができます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方⑨バックエクステンション

広背筋を鍛えるバックエクステンション

バックエクステンションは、自重でできる広背筋の筋トレの中でも一番有名な鍛え方なので、一度はやったことがあると思います。道具は一切つかわずに、うつぶせになり上体をえび反りにする背中の筋トレです。自宅での鍛え方は以下の通り。

①うつぶせに寝転がり、両手を頭の後ろで組みます。
②身体をえびのように反り、ゆっくり上体をあげていきます。
③限界まであげられたら、ゆっくりもとに戻します。
④この動作を30回ほど行い、30秒間の短いインターバルを設けます。
④これを3セット行います。

このトレーニングでは、背中の広背筋だけでなく脊柱起立筋を鍛えることができます。

広背筋を自重で鍛える鍛え方⑩リバーススノーエンジェル

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この記事のキュレーター

TOMIZU TOMIZU