2018年4月15日 更新

ヨガの初心者は必読!ヨガを始める方法や簡単にできるポーズをまとめて紹介

ヨガの初心者必見!「ヨガの始め方がわからない…」「家ヨガが気になるけど初めての人でも大丈夫?」「簡単だけどダイエット効果のあるポーズはある?」そんな悩みを抱える方へ、自宅で始める方法や、ヨガの初心者でも簡単にできるポーズ10選を詳しくご紹介します!

  
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ヨガは初心者でも簡単に始められる!

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美容や健康におすすめの運動として根強い人気のヨガ。個人の運動能力・年齢・性別に問わず、初めての方でも簡単に始めることができます。

ヨガのポーズをとれるスペースさえあれば、初心者でもすぐにで始めることができるのが最大の魅力です。「家ヨガ」という言葉が存在するくらい、ヨガは生活習慣に取り入れやすい運動で、まとまった時間を確保するのが難しい人にもおすすめできます。

今回は、家ヨガの始め方・ヨガの効果・ヨガ初心者におすすめのポーズ10選ををご紹介します。

ヨガを始める方法は?

ヨガの始め方はさまざまです。初めてがヨガスタジオだった方もいれば、知人の誘いで参加したヨガイベントが初めてだった方もいます。もちろん、自宅で一人で行う「家ヨガ」から始めた方もたくさんいます。

ヨガを始めるために特別な方法は必要なく、始め方のルールもありません。ヨガの始め方は簡単で、「やってみたい」という少しの好奇心があれば、あとは行動に移すのみです。自分自身の生活に合うヨガの始め方を選び、ヨガがもたらす効果を実感しましょう。最初はみんな初心者です。初めてでも怖がらず、挑戦してみましょう!

家ヨガは簡単に始めることができる

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家ヨガは、初心者の方でも自宅で簡単に始めることができます。始め方にルールは存在しません。
家ヨガを始めるために特別な技術や道具は必要なく、自分の身体と、自宅に畳一畳分ほどのスペースがあれば、いつでも始めることができます。しかし、初心者が見様見真似でがむしゃらにポーズをとるだけでは、ヨガの十分な恩恵は受けられません。ヨガの効果を最大限得るためには、ヨガの基本を押さえる必要があります。

有意義な家ヨガを始めるため、まずはヨガの効果を把握しておきましょう。

ヨガの初心者に教えたいヨガの6つの効果

身体を動かすのは脳からの指令です。動機がなければ、運動習慣は身に付きません。
目的を持たずに始める運動は、挫折しやすい傾向にあります。

ヨガ初心者の方は、まずヨガの効果を正しく理解し、ヨガを始める「運動目的」を定めましょう。

ヨガの効果①シェイプアップ

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ヨガは、健康的に痩せることができるダイエット方法です。
意外に感じる方もいるかもしれませんが、ヨガは有酸素運動です。ジョギングや水泳のように、身体に酸素を取り込みながら行う運動で、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、ヨガのポーズは「インナーマッスル」という深層部の筋肉が鍛えられ、代謝アップが期待できます。代謝がアップすると、エネルギーを貯蓄しずらい身体、つまり「太りにくい身体」へと変わっていきます。体質改善されるため、無理なダイエットのようにリバウンドの心配がありません。

食べる量を減らしたり、食べるものを選択したりする「何かを我慢するダイエット」とは異なるため、継続しやすいダイエット方法といえます。ダイエット目的の方は、「初心者だから…」と躊躇している暇はありません。

ヨガの効果②姿勢改善

姿勢を左右するのは日々の習慣です。どのような体の使い方をしているかで、姿勢の良し悪しが決まります。

私たちの体を支える骨は、関節によってつながり、筋肉によって動かされています。
そして、関節の動かせる範囲を「関節可動域」といいます。
体の使い方によって、一部の筋肉と関節だけに負荷がかかったり、運動不足で筋肉が衰えたりすると、体のバランスが崩れ、関節可動域も狭くなります。この状態を放置すると、姿勢が崩れ、やがて関節の変形が起こり、痛みが伴います。

ヨガのさまざまなポーズは、普段意識して使っていない筋肉・関節を使うこととなります。上手くポーズがとれない初心者でも、意識して動かすことで体のバランスが整います。実際に、姿勢改善を目的にヨガを始める人は多くいます。

ヨガの効果③柔軟性・筋力向上

ヨガのポーズをとることで、柔軟性と筋力が向上します。ヨガのさまざまなポーズは、普段意識して使っていない筋肉や関節に負荷がかかりますので、徐々に「眠っていた筋肉」が目覚め、関節可動域が広がります。

また、ヨガのポーズに正しい型はなく、ポイントさえ押さえていれば個人のレベルに合った効果が得られるので、柔軟性や筋力に自信のない運動初心者の人でも簡単に始めることができるのです。筋肉の柔軟性が高まると、血行やリンパの流れが良くなり、冷え・コリ・むくみなどの改善が期待できます。血流の改善は、初心者の方でも実感しやすいため、やみつきになるかもしれません。

ヨガの効果④リラクゼーション

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ヨガはリラックス効果が高く、精神面にも良い影響を与えてくれます。

ヨガの語源はサンスクリット語(インドの古代語)の「ユジュ」という言葉で、「繋ぐ・結びつける」という意味します。本来のヨガの目的は、「心と体の繋がり」を感じ、身体面・精神面の異常に自分で気づき修正することです。あらゆる雑念を捨て、ありのままの自分を受け入れながら、呼吸とポーズで体を緩めていきます。体が緩むと心も緩み、心が緩むと体も緩みます。ヨガを通して、身体はリラックス状態となるのです。初心者の方が最初に感じる、わかりやすい効果かもしれません。

ヨガの効果⑤ストレス解消

ヨガはストレス解消効果の高い運動です。

人は過度にストレスを感じると呼吸が浅くなります。横隔膜が肋骨を動かすことで肺を膨らませたりしぼませたりして呼吸を行いますが、ストレスによる緊張で筋肉が強張ると、横隔膜の動きが悪くなり、結果として呼吸が浅くなるのです。

ヨガの呼吸は「腹式呼吸」で、横隔膜を上下に大きく動かす呼吸法です。深い呼吸を行うことで、自律神経を整えます。ヨガの呼吸法はストレス解消におすすめで、初心者の方が最初に押さえるべきポイントの一つです。

ヨガの効果⑥メンタルヘルスケア

メンタルヘルスとは「精神面における健康」を意味し、セルフケアがとても大切です。ヨガはメンタルヘルスケアにもおすすめの運動です。

人は意識的・無意識的に他人と比べながら生きています。劣等感やプレッシャーから、知らず知らずの間にストレスを感じています。
ヨガの時間はありのままの自分を受け入れる時間で、ヨガのポーズでは自分自身が一番気持ち良い型を探ります。人と比べず、自分だけの気持ちよさを優先することで、自己肯定感・満足感・充実感が得られるのです。

初心者の方は、どうしても自分の型と周りの型を比べがちですが、本来ヨガに正しい型はありません。そういった面では、自宅で行う家ヨガは、初心者向きかもしれません。

ヨガの初心者へ伝えたい5つのこと

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真秀美 真秀美