2020年1月3日 更新

サッカーアジリティとは?筋力トレーニングメニュー5選

サッカーで負けない身体をつくるため、また、サッカーに必要な切り返しなど素早い動き(アジリティ)を身につけるためには、サッカーの様々な動作の中で実際どの筋肉を使っているのか、またその筋肉はどう動かすのかを意識して、筋肉トレーニングをする必要があります。様々な場面で使える具体的な筋肉トレーニング方法をご紹介します。

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サッカーでのアジリティーってどんなこと?

サッカーのアジリティとは? (99332)

サッカーや、それ以外の他のスポーツにも共通するものでアジリティという言葉が良く聞かれますがサッカーアジリティとは、どんなことでしょうか?

一般的にアジリティというと、敏捷性、俊敏性、軽快さ、機敏さといったものです。

実際のサッカーのプレーでは、ドリブルをしてスピードアップをしたときに敵に追いつかれそうになって、ボールのスピードを変えて自分の体の向きもさっと変えてかわしていくといったイメージの動作。サッカーのディフェンスの時に、相手のフェイントやドリブルの変化に、素早く対応して簡単に抜かれないように動くような動作です。

サッカーでは、相手の動きなどにすぐに対応できるアジリティ能力が重要になってきます。

アジリティトレーニングをするとどうなる?

アジリティトレーニングをするとどうなる? (99334)

では実際にアジリティトレーニングをすると、サッカーのプレーはどう変化するのでしょうか。

アジリティとは、急な方向を変える、ふらつくことなく緩急をつけた動作を素早く行えるという能力です。サッカーの試合の中で、そのアジリティ能力が生かされる場面が多々あります。

とっさに動かなければならないという時に、頭で考えていることを、動作に伝えるという速さが、アジリティトレーニングを行うことによりにより、どんどん速く伝わるようになります。

サッカーのドリブルで素早く切り返したボールの2タッチ目が触れる位置にストレスなく身体も移動できるといったことも、サッカーアジリティトレーニング効果の一つです。

ラダ―を使ったトレーニングとは?

Yamada Yoshitaka on Instagram: “今日も朝練。来週の遠征メンバーに入りたいと頑張ってます。#サッカー #ラダートレーニング #遠征メンバー #朝練” (99338)

一番メジャーなアジリティトレーニングは、ラダ―を使ったアジリティトレーニング方法です。ラダ―とは、二本の長い紐の間にはしごのように横に均等に棒がくくりつけてあるものです。

最初は、スピード重視ではなく自分の動作をしっかり意識し、マスの中にしっかりと足を運んで行くというところから始めます。慣れてきたら頭の中でリズムを速めて、アジリティ動作を早く正確にしていくといいでしょう。

もし、室内でラダ―トレーニングをしたいのであれば、床に直接ビニールテープや養生テープなどを均等に貼って、アジリティートレーニングのラダ―の代わりにもできます。
ラダートレーニングの効果
ラダートレーニングを繰り返すことで、サッカーの動きに使う筋肉、関節、神経系の連携強化がはかれます。思った通りに身体が動くようにアジリティ能力が変化していきます。

アジリティトレーニングと一緒に筋トレもしよう!

サッカーアジリティトレーニングとともに、強化したいのが、筋力アップです。

外側の主要筋肉の筋トレはもちろんですが、特にインナーマッスルを鍛えることにより、動作、姿勢を細かく整えることができ、関節の位置を正しく保つことによって身体のバランスが整い、パフォーマンスがよりよくなる相乗効果が生まれます。

シュートインパクトのために腸腰筋が重要

腸腰筋の動き

まずはじめに注目したいのが、腸腰筋という筋肉です。腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の連動が大事となり、サッカーでは足を振り上げる、シュートインパクトの時にしっかり足を使えるための筋肉です。そのため腸腰筋(大腰筋)はアジリティ動作に欠かせない重要な筋肉です。

シュート力、しっかりとしたキックは大腰筋トレーニング

腸腰筋(大腰筋)を鍛える筋トレとは?そのやり方

【腸腰筋の鍛え方】
①直立した状態から、両足を肩幅程度に開きます。
②手は頭の後ろに組むか腰に当てましょう。
③上半身はまっすぐで、ひざが90度になるくらいまで腰を落とします。


左右の足を行いますが、ピッチなど、広い場所では、この状態を繰り返しある程度の距離を歩いて行くことでサッカーに必要な筋力トレーニングができます。

蹴るための筋肉は大腿四頭筋トレーニング

レッグ・エクステンション/大腿四頭筋(太もも前側)/筋トレ実践講座

大腿四頭筋とは、足のひざから上の前がわ、4つの筋肉からなる筋肉の集まりです。

膝の屈伸運動が強化されるのはレッグエクステンションが一番メジャーです。

動画では、自分の足の重さのみが負荷ですが、足りないようであれば、足首周りに巻きつけるような重りを負荷として使うこともできます。大腿四頭筋とは、蹴るために使う必要な筋肉です。しかしこの筋肉のみに頼ったシュートを打っても威力はでません。

先程の大腰筋や、他の筋肉と、バランス良くトレーニングをして、サッカーの試合の時に身体全体を使った強烈なシュートがうてるようになることがいちばん理想です。

軸足を安定させるためには大臀筋トレーニング

鍛え方 - ヒップ筋トレ - 尻筋トレ - 尻筋肉 - 腰鍛え方 - 鍛え ブリッジ

大臀筋の位置がわかりやすいです。ブリッジトレーニング

体幹トレーニング(上級編)アーム&レッグ・クロスレイズ(上半身と体幹を鍛えバランスを養う)

臀部(おしり)の筋肉だけでなく、それと連動している背筋郡との連携筋力トレーニングです。
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