2017年11月5日 更新

広背筋の鍛え方自宅編!簡単にできる筋トレ方法8選【初心者ガイド】

自宅で行える広背筋の筋トレ方法を初心者の方でもわかりやすく紹介します。広背筋の筋トレのメリットや筋肉の場所、鍛え方の詳しい動画といった広背筋に関する情報が満載です。自宅でも使うことができる器具を使ったおすすめの筋トレ方法・鍛え方をぜひご覧ください。

  
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広背筋の筋トレのメリット

広背筋の鍛え方を紹介する前に、広背筋の筋トレのメリットについて書きたいと思います。

広背筋の筋トレをすることで逆三角形の身体に近づきます。逆三角形のシルエットはウエストの細さを強調します。結果として、引き締まった印象を持たれるようになります。

この効果を狙って背中を、特に広背筋の筋トレをする人が大半だと思います。

また、広背筋の筋トレのメリットは他にもあります。

広背筋は姿勢を良くするための筋肉でもあります。広背筋を筋トレすることで、首や肩の位置を整えることにつながります。初心者の方の自宅での筋トレは首や肩の位置のバランスが崩れがちです。身体のバランスを整える意味でもおすすめの筋肉です。
広背筋の筋トレのメリット

広背筋の筋トレのメリット

広背筋の筋トレで得られるメリットはボディラインのことや姿勢のことなど様々です。背中の筋トレは予備知識がないと難しいので、正しい鍛え方をマスターしていきましょう。

広背筋の起始・停止

次に、広背筋がどこにあるのかについて書いていきます。広背筋の場所・仕組みを正しく知ることで鍛え方がわかりやすくなります。

簡単にいうと、広背筋は背骨から骨盤にかけての部分から始まり(起始)、二の腕の方に近い側のところで終わる(停止)筋肉です。

難しくいうと、広背筋の起始は腸骨稜後面、仙骨後面、および第6胸椎から第5胸椎にかけての棘突起と第10・11・12肋骨で、停止は上腕骨の小結節稜です。

広背筋は腕を上に挙げたり、前方に伸ばしたりすることで伸びる筋肉です。広背筋のストレッチをするときはこの2つのことをすると、効果的なストレッチができます。

反対にいうと、広背筋は腕を下ろしたり、後方に引くことで縮む筋肉です。このときに負荷がかかるような仕組みを作ることが、広背筋の効果的な筋トレ・鍛え方につながります。
広背筋の仕組み

広背筋の仕組み

広背筋の仕組みを理解して、筋トレを行うことで効果的な鍛え方ができるようになります。背中の筋トレは解剖学に基づいて行わないと徒労に終わるので、仕組みを理解したうえで筋トレを行いましょう。

ダンベルを使うメリット

広背筋を鍛えるときはダンベルを使うと効果的です。

バーベルでも同じような筋トレはできるのですが、広背筋の収縮の度合いを考慮すると、自宅で置くことができる重さではダンベルのほうが効果的な鍛え方ができます。

ダンベルはバーベルとは違い、胴体部にバーが当たって動作が途中で止まることがないので、筋トレが行いやすい器具といえます。

また、ダンベルのほうが家に置いていてもかさばらないといったメリットもあります。器具で場所を取らないこともおすすめのポイントのひとつです。他の器具だと場所を取るケースが出てきます。

初心者の方が背中の筋肉の筋トレをするにあたって、基本的にゴムバンドのみの筋トレは個人的には反対です。なぜなら、ゴムバンドでは負荷の進捗がわかりにくく、初心者の方にとってそれが苦痛になるからです。
広背筋の筋トレにはダンベルがおすすめ

広背筋の筋トレにはダンベルがおすすめ

ダンベルを使うことで、広背筋の筋トレが効果的に行うことができます。バーベルよりも鍛え方のバリエーションが増えるなどのメリットがあるのでおすすめです。特に初心者の方はダンベルを使うことをおすすめします。ダンベルで感覚を掴んでから他の器具に移行することをおすすめします。

ワンハンドローイング

これからは、筋トレの具体的な鍛え方について書いていきます。まず最初は、ワンハンドローイングという鍛え方です。

ワンハンドローイングはダンベルとベンチの2つの器具を使って、片方ずつ鍛えていく方法です。背中の筋トレで姿勢をあまり気にしなくてもいい、珍しい鍛え方です。鍛え方は以下の通りです。
1.ベンチに手を置き、同じ側の膝をベンチに置きます
2.背中をできる限りフラットにします
3.ダンベルを身体側に引き付けます
4.肩の真下にダンベルが来るように戻します

How to Do a Dumbbell Row | Back Workout

ワンハンドローイングはダンベルを使った広背筋の筋トレのうち、もっとも初心者の方でも行える鍛え方です。片方ずつ行うので、広背筋の収縮がわかりやすい鍛え方といえます。広背筋の鍛え方の導入におすすめです。
ワンハンドローイングのポイントは先ほども書いた通り、姿勢をあまり気にしなくてもいい背中の筋トレ方法・鍛え方です。身体とベンチ、腕と太ももが平行になる形さえとれば鍛え方はオーケーです。

ベンチに置いた腕と太ももを平行にして、背中をまっすぐにするだけなので、他の背中の筋トレ、特に広背筋の筋トレよりもはるかにやりやすい鍛え方です。

最初は、ワンハンドローイングで広背筋という背中の筋肉を使うことを覚えてみてください。そこから広背筋の正しい筋トレ方法・鍛え方が身に付きます。

ダンベルデッドリフト

次に紹介するのは、ダンベルデッドリフトという鍛え方です。

少しでもデッドリフトという筋トレ・鍛え方についてご存知の方にとっては疑問に思われるかもしれませんが、私はダンベルデッドリフトという鍛え方をこのタイミングで推します。

なぜなら、ベントオーバーという広背筋を鍛えやすくする体勢の習得に最適な鍛え方がデッドリフトだからです。

確かに、デッドリフトは身体の裏側の筋肉である脊柱起立筋やハムストリングス、殿筋群を鍛える筋トレとして有名ですが、腕の使い方によっては広背筋にも効果のある鍛え方にもなります。基本的なダンベルデッドリフトは以下の通りです。
1.ダンベルを持ち、頭が一番上に来るように立ちます
2.頭を前に、股関節を後ろにスライドさせます
3.上体が45度になるまで倒していきます
4.股関節を前に戻しつつ、まっすぐ立った姿勢を作ります

How to Perform a Deadlift

ダンベルデッドリフトは全身を鍛える筋トレとして紹介されることが多い鍛え方です。意識を変えることで初心者の方でも広背筋に効かせることができる鍛え方です。筋トレの量を増やすという意味でもおすすめな鍛え方です。
このダンベルデッドリフトを行うときに、腕の裏側の筋肉を常に収縮させることで、広背筋を優位的に使うことができます。

肘をロックするまで伸ばすと腕の裏側の筋肉が収縮します。その状態のままデッドリフトを行うと広背筋を使うことができるはずです。

また、広背筋の筋トレという目的であれば、上体の前傾は45度程度で良いでしょう。それ以上傾くと、腰や腿裏の負荷が大きくなり、広背筋の刺激を感じることがおろそかになりがちです。気をつけて行ってみましょう。

ダンベルベントオーバーローイング

ここで、ダンベルベントオーバーローイングという鍛え方を紹介します。

なぜ、ダンベルベントオーバーローイングという鍛え方をダンベルの種目の中で最後に紹介した理由は2つあります。

ベントオーバーの姿勢をとるのが難しいということと、鍛え方のバリエーションが多岐にわたるということの2つが理由です。

ここではもっともオーソドックスな形を紹介します。鍛え方は以下の通りです。
1.ダンベルを持って、まっすぐ立ちます
2.頭を前に、股関節を後ろに来るように上体を倒します
3.上体を45度まで傾けたら体勢をキープします
4.持っているダンベルを身体側に引き付けます
5.肩の真下のダンベルが来るまで下ろします

Bent Over Two Dumbbell Row - Back Exercise - Bodybuilding.com

ダンベルベントオーバーローイングは広背筋の筋トレの中でも、特に広背筋を強く収縮させることができる鍛え方です。初心者の方は前傾姿勢を作ってから動作を行うといいでしょう。
ここから、自分に合った上体の前傾角度や肘の引き方、グリップの握り方というようなことを見つけてみてください。1番しっくりくる広背筋の鍛え方を見つけることが広背筋の発達の鍵です。自分にとって理想の鍛え方を見つけてみてください。

プルアップシリーズの導入

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