2018年7月29日 更新

スロージョギングの効果!走り方と速度がポイント【ダイエットにも効く】

スロージョギングの効果を解説!走り方と速度がとても重要なスロージョギング。ダイエットに効果的な時間や距離は?スロージョギングは本当に痩せる?ジョギングやランニングと何が違うの?スロージョギングに関する疑問にお答えします!

  
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スロージョギングは体重増加や運動不足による膝痛・腰痛の緩和にも効果的です。

スロージョギングは、通常のジョギングとは走り方が異なります。詳しい走り方は後に説明しますが「かかとで着地しないこと」がポイントになります。

体重が標準よりも多い人は、その分ジョギング時の膝や腰への負担も多くなります。しかし、スロージョギングの走り方では「足の指のつけ根」で着地するため、足や膝への衝撃が約3分の1に軽減されます。そのため、体に負担なく運動することができるのです。

スロージョギングの効果⑤

精神の安定

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スロージョギングは精神面にも良い効果をもたらしてくれます。主な理由は以下の3つにあります。

・セロトニンの分泌
・GABAの分泌
・継続が自信となる

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、不安感や緊張感を晴らす効果があります。セロトニンはスロージョギングのように一定のテンポで行う「リズム運動」で分泌が促進されると言われています。また、脳の視床下部からガンマアミノ酸(GABA) という神経伝達物質も分泌促進され、沈んだ気持ちやストレスを晴らす効果があります。

スロージョギングは運動強度が「高すぎず低すぎない」ため、しばらく運動から離れていた方でも始めやすく、達成感も感じられる運動です。運動の継続が自信となり、メンタルの向上にも繋がるでしょう。

スロージョギングの走り方4つのポイント

スロージョギングの効果的な走り方①背筋をまっすぐキープ

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スロージョギングは、ただゆっくり走れば良いというわけではありません。走り方でまず気をつけたいポイントは、姿勢を正しくキープすることです。スロージョギングの効果をしっかり得るために重要です。

背筋をまっすぐ伸ばすことで足が持ち上げやすくなります。目線は遠くを見据え、あごは軽く引きましょう。あごを引きすぎると猫背になりやすいので注意しましょう。

やや前傾姿勢になると、無理なく自然に前へ進むことができます。足を前に踏み出そうとする意識が和らぐため、疲労が溜まりにくくなります。

スロージョギングの効果的な走り方②肘は軽く曲げて自然に

ランニングなどでスピードを要求される走り方では、腕を後方にしっかり引くことが重要となります。腕を後ろに引く力を利用することで足がより高く上がるからです。ウォーキングなどでも大きく腕を振って歩く人がいますが、こちらも腕の引く力を利用して、歩幅をより大きくとるためです。

スロージョギングでは歩幅は小さく、小刻みにジャンプするイメージの走り方です。そのため、腕振りを強く意識する必要はありません。肘は90度くらいに曲げて、体側に沿わせましょう。手は軽く握って拳を作り、リラックスした状態で走りましょう。

スロージョギングの効果的な走り方③かかとで着地しない

スロージョギング|エクササイズ|ドリームガイド DREAMGUIDE (36541)

スロージョギングの走り方は、かかとから着地しません。かかとを上げたまま、足の付け根あたりで着地(フォアフット着地)するようにしましょう。アキレス腱のバネを利用することで、体への衝撃が緩和されます。かかとで着地した場合の約3分の1の衝撃で済むため、膝や腰への負担が少なくなります。

「つま先」や「指先」ではなく「足の付け根」です。その場でジャンプした時に、初めに床に着くところが正しい着地ポイントです。安全かつ効果的に走るために重要なので、しっかりと着地ポイントを把握しておきましょう。

スロージョギングの効果的な走り方④歩幅は小さくリズミカルに

スロージョギングの走り方の特徴は、歩幅がとっても小さいことです。歩幅の目安については様々な見解があるようですが、一般的には10~40㎝程度の歩幅を意識して、1分間に180歩程度のペースが推奨されています。ポンポンポンと小刻みなリズムで軽快に動き、進むペースはゆっくりになるよう調整しましょう。

足の運びは、両足それぞれから前方に向かう2本の平行ラインの上を進むイメージで走ります。綱渡りをするような1本ラインを進もうとすると、骨盤にひねりが加わり膝に負担がかかってしまいます。

スロージョギングの効果的な速度

スロージョギングは、「隣の人と話せる」「鼻歌を歌うことができる」くらいの運動です。一般財団法人スロージョギング協会では「ニコニコペース」と表現されています。
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ウォーキングやランニングなどの有酸素運動の一般的な速度・心拍数を比較してみましょう。心拍数には個人差があるため、最大心拍数に対して何%の運動なのかを示しています。

様々な有酸素運動の速度と心拍数
ウォーキング
速度 時速4~6㎞
心拍数 最大心拍数の50~60%

ジョギング
速度 時速6~9㎞
心拍数 最大心拍数の60~70%

ランニング
速度 時速9㎞以上
心拍数 最大心拍数の70~80%

スロージョギングは、ウォーキングと同じくらいの速度なので時速4~6㎞(1分間で60㎝~1m進む速さ)が目安になります。運動強度はウォーキングよりも少し高くなるので、最大心拍数60%を目安とすると良いでしょう。

スロージョギングの時間と距離の目安

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個人の運動能力にもよりますが、1日20~30分のスロージョギングをおすすめします。20分走るのがきついという方は、10分を2回に分けてもOKです。

スロージョギングは1分間に60㎝~1mの距離を進むペースなので、距離に換算すると20分で12m~20m、30分で18m~30mの距離が目安です。とても短い距離ではありますが、スロージョギングの走り方では、ウォーキングに比べて約1.6倍のカロリーを消耗すると言われています。家に6~8畳の部屋があれば3~3.5mの距離を片道で走ることができるため、おおよそ3往復で20mの距離、5往復で30mの距離をスロージョギングで走ることができます。
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真秀美 真秀美