2018年5月10日 更新

スポーツで体を作る上で必要な食事の知識やポイントとは?

スポーツをする上で食事は重要なファクターです。練習の効果を最大限生かしたり、試合でのパフォーマンスをアップさせるにはバランスのいい食事が不可欠です。スポーツに重要な栄養を食事でとるために適切な摂取量や摂取するとよいタイミングを解説します。

  
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スポーツのパフォーマンスアップには食事が重要

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生きる上で楽しみのひとつでもある食事ですが、スポーツをする上で食事はパフォーマンスを向上させる方法でもあります。
適切な量の栄養を適切なタイミングで食事によって摂取することでスポーツでのパフォーマンスを最大限発揮できるのです。
日々の食事で十分な量の栄養をしっかり摂取できていなければ本来出せるはずのパワーも出せず、すぐにエネルギーが切れて集中力も落ちるので、スポーツのパフォーマンスを上げるには食事でしっかりと栄養を取ることが不可欠です。

食事はエネルギー補給だけでなく、人間の体は主に食品由来の栄養で構成されているので、丈夫な体でスポーツを楽しむには食事で適切な栄養補給が不可欠です。

一見難しそうなスポーツの栄養学ですが噛み砕いて考えれば難しいこともなく、日々の食事に適用することもできます。

スポーツのために栄養を食事の中で摂取するメリット

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最近ではボディビルダーに限らず、スポーツを楽しむ方にもプロテインは一般化してきました。
またビタミン剤や栄養補助食品もコンビニでも取り扱われていてなじみの深いものになってきました。
日本人はダイエット意識も深く、そういった食品で主な栄養を摂取してカロリーを抑える方も増えてきています。

しかしそのほとんどが特に注意して取るべき栄養を補助しているだけで、生きるのに必要な栄養をすべてをカバーできるものではありません。
また特定の栄養を摂りすぎると過剰摂取になり悪影響を及ぼす可能性すらあります。
一流のスポーツ選手でもサプリメントだけで栄養を摂取するようなことはせず基本的な食事のバランスを考え、かつスポーツで伸ばしたい部分を意識した食事を中心に栄養を摂取しています。

もちろんアマチュアのスポーツ選手やスポーツをたしなんでいる人も同じで、栄養摂取の中心はあくまで食事から摂ることが理想的です。

食事の栄養の種類と効果とは?

たくさん栄養を取ろうと考えて、お菓子や好きなものばかりたくさん食べてしまっては意味がないどころかパフォーマンスが落ちてスポーツには逆効果になることもあります。
それぞれの栄養の働きと適切な量や、その栄養がどんな食材に入っているかを確認してみましょう。

エネルギーの源「炭水化物(糖質)」

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炭水化物は筋肉や脳を動かすエネルギーの源です。
他のエネルギー源に比べて消化吸収に時間がかからないのが特徴です。
炭水化物ダイエットが流行ったことで無い方がいい物という認識が強まっていますが、体を動かすエネルギーなので生きる上で必要不可欠です。
炭水化物が足りないと筋肉に力が入らなくなりスタミナもなくすぐに疲れてしまい、脳も働かないので集中力が持続しません。

食事で1日の基礎代謝(動かなくても消費されるカロリー)と同等のカロリーは炭水化物で摂取することが望ましいです。
ただしスポーツや生活の中でもカロリーは消費され計算は難しいので、体重管理を元に量を調整するとよいでしょう。

炭水化物がたくさん含まれている食材は、米、パン、麺類、イモ類、フルーツ、などです。
摂取する量だけでなく摂取する時間によっても摂り過ぎになることはよくあるので食事メニューのカロリーに注意しましょう。

筋肉の原料「タンパク質」

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タンパク質は主に体の原料となる栄養素で、体の20%はタンパク質で構成されています。
特に筋力アップや維持には欠かせないものなので、スポーツをする人はたくさんのタンパク質を必要とします。
時間はかかりますがエネルギーとしても消費できるので、スタミナの必要なスポーツでは持久力アップにつながります。

スポーツをする人が必要なタンパク質の量は体重1kgに対してタンパク質1g~1.7gと言われています。
余分に摂取しすぎると内臓に負担がかかり余分なカロリーにもなるので一度に摂取する量には注意しましょう。

タンパク質を多く含む食材は肉、魚、卵、大豆などです。
食材によってはタンパク質以外に炭水化物や大量の脂質を含んでいるものもあるので、食事メニュー全体のカロリーの量に注意しながら摂取する必要があります。
また消化に時間のかかる食材もあるので、運動直前の食事では注意が必要です。

スタミナを補う「脂質」

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脂質はエネルギーの源になる栄養素です。
グラム当たりのカロリーの量が多く時間をかけてエネルギーになるので、スタミナ維持に必要なエネルギー源です。
また脂質にはビタミンを取り込んで体中に送り出す働きもあり重要な栄養素です。

体脂肪は脂質が体に蓄えられている状態で、健康管理や肉体美には悪しき物として認識されていますが、スポーツをする上では重要なエネルギー源でもあります。
血糖値が下がった状態が続くと時間をかけて体脂肪が分解されて体を動かすエネルギーになります。
しかし体はエネルギーになるまで時間のかかる脂肪より、手っ取り早くカロリー摂取できる炭水化物を求めるので結果的に脂肪が増え続けることが多いのです。

脂質を多く含む食材は油、バター、マヨネーズ、ナッツ類などです。
通常の食事の中で十分な量を摂取できているので食生活によっては食事制限で脂質の量を抑えることも必要になります。

身体機能の潤滑剤「ビタミン」

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ビタミンは体の機能を維持するために重要な栄養素です。
直接体を作ったりエネルギーになるものではありませんが、摂取した栄養の働きを助ける作用があります。
不足すると体調不良を引き起こしたり、スポーツの面ではパフォーマンスが低下したりするので食事で意識的に摂取したい栄養の一つです。

ビタミンは13種類あり様々な働きがあり、水分、または脂質に溶けて体中に行きわたります。
水に溶けて体に行きわたる水溶性ビタミンは尿や汗で排出されやすいので、スポーツや運動を行うときには積極的に食事や飲み物で摂取するようにしましょう。
逆に油溶性ビタミンは体脂肪に蓄えられやすいので摂取する量に注意しましょう。

ビタミンは様々な食品にそれぞれ含まれているので、バランスの良い食事を心がけましょう。
ビタミン剤も安価に出回っていますが、過剰摂取すると体調不調になることもあるので食事で自然に摂取することをおすすめします。

体のバランスを保つ「ミネラル」

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ミネラルもビタミンと同様に他の栄養の働きを助けます。
ビタミンの場合は体の中で他の栄養とくっついたり離れたりして働くことが多いですが、ミネラルの場合はそれに限らず体の構成成分の一つになっていることもあります。

ミネラルはスポーツと密接な関係にあるといえます。
運動機能を正常に保つ機能があるのは勿論、汗にはたくさんのミネラルが排出されるので、スポーツのパフォーマンスを保つには食事で積極的なミネラル補給が重要です。

ミネラルはたくさんの食材に含まれていますが食事で摂取するしかなく、特に貝類やのりなどの海産物には多く含まれるので積極的に食事に取り入れて摂取することをおすすめします。
また一度に摂取できる量が少ないものもあるので日々の食事で意識して取るようにしましょう。
ただし過剰摂取で体に異常をきたすこともあるので、量に注意し食事の中で摂取することをおすすめします。

食事とともに大事な体の大半を占める「水分」

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