2018年5月10日 更新

スポーツで体を作る上で必要な食事の知識やポイントとは?

スポーツをする上で食事は重要なファクターです。練習の効果を最大限生かしたり、試合でのパフォーマンスをアップさせるにはバランスのいい食事が不可欠です。スポーツに重要な栄養を食事でとるために適切な摂取量や摂取するとよいタイミングを解説します。

  
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水分は栄養ではありませんが、体の6割を占めていて食事の大切な要素の一つです。

激しいスポーツで汗をかき水分が失われるので、激しいスポーツをするときは必ずこまめな水分補給が必要です。
また、汗をかくと一緒にミネラルや水溶性ビタミンが排出されてしまうので水分補給だけでなくビタミンやミネラルを補給する必要があります。
ビタミンやミネラルが不足すると筋力やスタミナの低下につながるので、スポーツでのパフォーマンスの低下や怪我につながります。
特に激しいスポーツや運動での発汗は気温の変化などでかく汗よりも多くのビタミンやミネラルを消費するので、スポーツには適切な水分補給が必須です。

経口補水液も一般的な存在になりましたがその多くは水とナトリウムと糖分のみなので、激しいスポーツをするときにはスポーツや運動で排出されたビタミン補充も考えられたスポーツドリンクがおすすめです。

食事で摂取したい栄養はタイミングがある!

それぞれの栄養には働きに合わせた適切な摂取のタイミングがあります。
適切なタイミングで摂取しなければ効果がうまく発揮されなかったり、逆にスポーツをする上でデメリットになってしまうこともあります。
スポーツをする前、してる間、終わった後、それぞれどういった栄養を摂取するべきタイミングなのか確認してみましょう。

食事の後に運動(スポーツ)を控えているときのメニュー

スポーツをする前のタイミングでは大量のカロリー消費を想定した食事メニューがおすすめです。

スポーツをしている間にスタミナ切れを起こさないよう運動する前の食事ではカロリーを炭水化物で摂取しましょう。
ただし米や麺類など穀物を使った食事メニューは量が多く消化に時間がかかるので、運動直前ではなくスポーツをする日の朝食で摂取するようにしましょう。
スポーツをする直前のカロリー補給には、バナナのように消化しやすいフルーツやスポーツドリンクを摂ることをおすすめします。

ビタミンやミネラルも寝ている間に不足していることもありますので、スポーツをする日は朝食時に補給しておくことをおすすめします。
食事で補給する場合はフルーツや野菜など消化のいい食事メニューを心がけましょう。

脂質やタンパク質は消化が悪い食品に含まれていることも多く、消化に時間がかかるので運動直前は避け朝食で摂るようにしましょう。

運動中に栄養を補うメニュー

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スポーツをする前や後の食事だけでなく、スポーツをしている最中の栄養補給も重要です。

スポーツで激しく体を動かしているとき特に水分補給は重要です。
汗で消費されていくのでスタミナ維持、熱中症予防のためにもタイミングを見つけこまめに摂取することが大切です。
水だけを飲んでいるとビタミンやミネラル不足になるので、スポーツをしている合間にはスポーツドリンクで水分補給することをおすすめします。
ただし水分は飲んだ直後は体重になるので、スタミナを無駄遣いしないよう量に気をつけ少しずつこまめに摂取するようにしましょう。

体と頭を働かせてプレーすることでカロリーも消費されていきます。
運動前の補給ではカロリーが足りていないとスタミナ切れになってしまうので、スポーツ中にもフルーツやスポーツドリンクを用いて補給しましょう。
休憩時間に食事を摂る場合も消化のいいメニューを少量食べることをおすすめします。

運動後に栄養を補給するメニュー

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スポーツをした後は、消費した栄養を補ったり、体力の回復を促す食事がおすすめです。

スポーツをした後は血流が筋肉回復に使われていて内臓も働きにくいので、激しいスポーツ後の食事の量は抑え気味にすることをおすすめします。
炭水化物や糖質は疲労回復効果もあるので、量に注意し食事に取り入れ摂取することをおすすめします。

スポーツで筋肉を激しく使った後、筋肉は発達に向けて準備している状態です。なのでこのタイミングでタンパク質を摂取することで筋肉に栄養を送って発達を助けてあげましょう。
スポーツをした後から一時間までは特に筋肉がタンパク質を欲しているので、このタイミングで積極的にタンパク質を摂取することをおすすめします。

スポーツでの身体能力やトレーニング効果を発揮させる食事

食事に追加し適切に摂ることで、スタミナを良くしたり筋力アップを効率化してスポーツのパフォーマンスをアップが期待できる食品が日本には多くあります。
けが予防になる食材も食事メニューに積極的に取り入れて、スポーツで身体能力を最大限活かしてプレーしましょう。

スタミナアップが見込める食材

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スポーツをする上で重要なスタミナも食事で発揮しやすくなります。

スタミナアップには鉄分が有効です。酸素を体中に運ぶには血中のヘモグロビンの働きが重要で、鉄分はヘモグロビンを構成しているミネラルです。
不足しているとスポーツを楽しんでいても短い時間でスタミナ切れに陥ることがあります。
鉄分は体内に吸収しにくく汗でも流れてしまうのでスポーツをする人は食事でこまめに摂取する必要があります。
特に青のりにはたくさんの鉄分が含まれているので、食事で使えるタイミングで積極的に取り入れたい食品です。

ビタミンB2は炭水化物、タンパク質、脂質をエネルギーとして消費するときに必要なので、スタミナ維持に重要なビタミンです。
水溶性ビタミンで汗や尿に混ざって排出されるのでスポーツをする人は食事で積極的に摂取する必要があります。
レバーや乾燥のりに多く含まれるので、食事メニューに取り入れるとよいでしょう。

筋力アップにおすすめの食材

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プロテインは筋肉育成に非常に有効な食品ですが、日々の食事の中で近い効果を得ることもできます。

タンパク質が筋肉育成の主な構成要素ですが、実は糖質も重要な栄養のひとつです。
スポーツの後やトレーニングの後に筋肉がタンパク質を欲しているとき、糖質と一緒にタンパク質を摂ることでタンパク質がより筋肉に送られやすくなります。
なので肉や魚でタンパク質を摂り、その後に温泉まんじゅう1個程度の糖分を一緒に摂取するのが理想的です。
運動した後のたんぱく質摂取時にも糖分を摂ることで疲労回復効果も見込めます。

食事で摂れるタンパク質を含む食材には筋肉になりやすいもの、なりにくい物があります。
たとえば肉や魚は筋肉になりやすく、豆腐や枝豆などは筋肉になりにくい食材です。
しかしこれらを組み合わせて摂取することでタンパク質を無駄にせず摂取しやすくなるので、バランスいいメニューの食事をすることが重要になります。

強い骨を作るために有効な食材

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丈夫な骨は骨折しにくいだけでなく、血液を作ったりカルシウムを蓄えたりする働きもしているのでスポーツだけでなく健康な生活には重要です。
丈夫な骨を作るには時間がかかるので日々の食事が重要です。日頃から骨によい栄養メニューを考えた食事を意識しましょう。

牛乳はカルシウムを多く含んでいてカルシウムの吸収効率もよく、飲み物として食事のメニューに追加しやすいのも魅力です。
ただし子供は牛乳が原因で貧血にもなることもあるので量に注意が必要です。
また高カロリーで人によって体質に合わない場合もあるので、代わりに小魚など食べられてカルシウムを摂れる食品を食事に取り入れることをおすすめします。

牛乳で骨を強化したい場合、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨の形成を助けるビタミンKも食事で一緒に摂取するようにしましょう。
ビタミンDは干しシイタケや鮭、ビタミンKはホウレンソウに多く含まれています。

適切な食事もスポーツの一部

どうしてもスポーツというと体を動かし技術を鍛え、体を鍛えることが重視されがちですが、それを生かすも殺すも食事次第です。
適切な栄養メニューを考え、ポイントを抑えて摂取することで体を動かしやすくなったり、体を効率よく育ててよりよいパフォーマンスを発揮することができます。

栄養補助食品を使うことでわかりやすくポイントを押さえた栄養を摂ることも出来ますが、日々の食事の中で栄養の基礎を作っておくことでより効率よく体を作ることが出来るのです。
食事もスポーツの一部と考え、栄養バランスを重視した質の良い食事を摂るように意識しましょう。
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