2020年6月12日 更新

三日月のポーズのやり方と効果とは?別名:アンジャネーアーサナ

三日月のポーズは両足を大きく開いて手を伸ばし、後ろに反ることで全身のストレッチを使うポーズです。柔軟性や筋力のアップ、疲労回復、代謝がよくなり体の巡りがよくなるので心身ともによい効果をもたらします。三日月のポーズは、デスクワークで体が凝り固まっていたり、前向きな気持ちになりたい方におすすめのポーズです。

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三日月のポーズとは?

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ポーズ名 三日月のポーズ (別名: ローランジ)
英語名 Crescent Moon Pose
サンクスクリット名 Anjaneyasana
基本姿勢 膝位
難しさ 初級
三日月のポーズとは股関節を前後に開き、腰を沈め両手を天に向かって伸ばすポーズです。胸を大きく開き、伸ばした手足のシルエットが三日月の形のように弧を描くことから三日月のポーズと呼ばれています。

三日月のポーズは、骨盤や体幹など体全身を使ってするため、足の疲れやむくみ改善、筋力アップなどさまざまな効果が期待できます。シンプルな動きで取り組みやすいため、初心者や美しいボディーラインを手に入れたい方から人気があります。

サンスクリット語:アンジャネーアーサナ

三日月のポーズは、サンスクリット語では、アンジャネーアーサナと呼ばれています。アンジャネーアーサナは、英語ではAnjaneyasanaと表記され、直訳するとAnjaneyaはインド神話に登場する猿族の神・​ハヌマーン(別名・アンジャネー)、asanaは座法・ポーズを意味しています。

アンジャネーアーサナは猿族の神・​ハヌマーンに捧げられたポーズで、ひとっ飛びで海を渡る様子から作られました。

三日月のポーズの効果・効能

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三日月のポーズは上半身と下半身を連動させて全身を使うので、リンパや血の巡りがよくなり、体だけでなく心にもよい影響をもたらします。ストレッチ効果やキープすることで筋力アップに繋がり、全身の引き締めやダイエットといったさまざまな効果や効能が得られます。

効果

三日月のポーズには、10個の効果があります。

・坐骨神経痛の改善
・婦人科系の不調改善
・疲労改善
・デトックス
・むくみ改善
・肩こり解消
・全身の引き締め
・だるさ解消
・美脚
・ダイエット

股関節を大きく開くことで鼠蹊部にあるリンパ節が刺激されてリンパの流れが良くなり、股関節や腰周辺をはじめとする体全体の不調を改善することができます。

効能

全身を使う三日月のポーズには、6つの効能があります。

・肩や首のストレッチで可動域が広がる
・体内の気血の巡りが良くなる
・代謝アップ
・筋力アップ
・股関節の柔軟性の向上
・骨盤の歪み改善


三日月のポーズでは、全身がストレッチされることによって筋トレ効果があがるため、凝りが解消されて体のバランスがよくなり、前向きで明るい気持ちになれます。
気血とは
東洋医学の基本概念のひとつです。気と血であり、両者がバランスよく成り立っていることを健康と考えます。気とは体内でのエネルギー、血とは血液や体液を総称したものと捉えられています。

効く部位・筋肉

三日月のポーズは7つの部位や筋肉に効果があります。

・大腿
・肩
・腹部
・鼠蹊部(足の付け根)
・肺
・脇の下
・首


三日月のポーズではさまざまな箇所が伸ばされるため高いストレッチ効果があり、ホールドするときに負荷をかけることで効果的に筋力を鍛えることができます。上半身と下半身の動きをダイナミックに組みあわせることで、全身の部位や筋肉に強い刺激を与えることも可能です。

三日月のポーズのやり方

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三日月のポーズは下半身を前後に大きく開き腰を沈めながらやります。上半身を起こして両手を上に伸ばし、ゆっくりと呼吸して腰を痛めないようにお腹に力を入れるようにしてください。

上半身を反らすときには、動きだけを意識しすぎて呼吸が止まらないように気を付けましょう。

ポーズの手順

三日月のポーズのやり方と効果とは?別名:アンジャネーアーサナ

【三日月のポーズの手順】

①四つん這いになる
②右足を1歩前に出す
③左足を少し後ろにずらす
④骨盤をマットの方に下ろす
⑤両手をももに当て上体を少し起こす
⑥肩甲骨を少し前に押し出しすように手を前に出す
⑦ゆっくり両手を上に引き上げる
⑧30秒ほどキープしながらゆっくり呼吸を数回繰り返す
⑨ゆっくりと手を下ろす
⑩四つん這いに戻る
⑪左足も同様にする

お腹に力を入れることを意識し、ゆっくり呼吸をしながらやりましょう。

呼吸

三日月のポーズでは、ゆっくりと呼吸することを意識して、鼻から吸って口から吐き切るようにしてください。​息を吸いながら上体を起こし、両手を上に引き上げてキープできたら3〜5回ゆっくり呼吸し、吐く息と共に上体を下ろしすようにします。

三日月のポーズをやるときに上半身を反らすことを意識しすぎると呼吸が止まりがちになるため注意が必要です。

三日月のポーズのコツ

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