2018年7月17日 更新

筋肉痛のおすすめ食べ物・飲み物!早く治すために必要な栄養とは?

食べ物の栄養素を一つ一つ把握している人は少ないと思います。しかし、食べ物の栄養素によっては筋肉痛からの回復を早める効果があるのです。そんな知らないと損するような、筋肉痛時に効果的な、おすすめの食べ物や飲み物を紹介したいと思います。

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筋肉痛に効く栄養素ってなに?

筋肉痛を早く治すために、食べ物や飲み物に気を遣いますよね。そこで、今回は筋肉痛を治す食事を紹介していいきましょう。
一般的に筋肉痛を治すと言われている栄養素は以下の5つです。

・タンパク質
・ビタミンB1
・ビタミンC
・クエン酸
・アミノ酸


それぞれ、どのような栄養素があり、疲労を緩和するのかを説明します。これらの栄養素をバランスよく摂取し、1日でも早く筋肉痛を緩和しましょう!

筋肉痛に効く栄養素①タンパク質

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筋肉痛を治す栄養素の一つとしてタンパク質が挙げられます。タンパク質には、傷ついた筋肉の修復をし筋肉合成を助ける役割をします。
また、タンパク質が体内で消化されるとアミノ酸に分解され、再度タンパク質を形成するのです。
そんなタンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類あります。
2つの違いは必須アミノ酸のバランスです。動物性タンパク質のほうが、9種類バランスよく含まれていることが多く、吸収率も高いので植物性タンパク質より、動物性タンパク質をおすすめします。

筋肉痛に効く栄養素②ビタミンB1

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筋肉痛を治す栄養素としてビタミンB1が挙げられます。
ビタミンB1は、疲労を緩和するのに効果的なビタミンで、筋肉や神経の疲れを和らげることができます。また、糖質からのエネルギー生成を助ける役割をします。
ビタミンB1が不足していると、疲れが感じやすくなるので注意しましょう。
また、筋肉痛で筋肉が疲労している場合は、ビタミンB1の豊富な食事を心がけ、筋肉痛の緩和を早めましょう。

筋肉痛に効く栄養素③ビタミンC

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筋肉痛を治す栄養素としてビタミンCが挙げられます。
ビタミンCは、エネルギーをつくるのに役立つ栄養素で、抗酸化作用が強い栄養素なためストレスをうけて、体内でつくられた活性酸素を取り除く効果があります。
また、活性酸素が体内にたまると血液の流れが悪くなり、筋肉痛からの回復が遅くなってしまうので注意しましょう。
ビタミンCが豊富な食事をすることで、血流の流れがよくなり、筋肉痛からの回復を早めることができます。

筋肉痛に効く栄養素④クエン酸

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筋肉痛を治す栄養素としてクエン酸が挙げられます。
クエン酸は乳酸を抑える役割をもっており、乳酸は糖質からエネルギーに変える過程で発生する疲労物質で、過剰にたまると疲労が残ると言われています。
クエン酸が豊富なレモンなど酸っぱいものが苦手な人は、クエン酸が多く含まれた飲み物から摂取することをおすすめします。

筋肉痛に効く栄養素⑤アミノ酸

永田弘樹 on Instagram: “減量末期のサプリメント グリコ アミノパウダー グリコパワープロダクション アミノ酸プロスペック  9種類の必須アミノ酸と7種類の代謝系ビタミンを配合されてます  袋の中に小さなスプーン(2グラム)4杯程で飲んでます  4杯で32kcal タンパク質8g摂取できるので…” (45445)

筋肉痛を治す栄養素としてアミノ酸が挙げられます。
私たちの筋肉はタンパク質からつくられていて、タンパク質を構成するのがアミノ酸の役割です。
アミノ酸には必須アミノ酸と、非必須アミノ酸の2種類があり、必須アミノ酸は体内で作り出すことができないアミノ酸で、非必須アミノ酸は体内でつくりだすことが出来る性質を持ちます。
また、必須アミノ酸には9種類あると言われていて、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)の3つが4割を占めています。よくBCAAのサプリメントを目にするのは、それだけ体に必要なアミノ酸だからなのですね。
そのほかのアミノ酸は、メチオニン、トリプトファン、リジン、バリン、ヒスチジン、トレオニン、フェニルアラニンです。
あまり馴染みのないアミノ酸ですが、これら9種類のアミノ酸は体内で作り出せないので、食事から積極的に摂取することがポイントです。

タンパク質が豊富な食べ物・飲み物を紹介!

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タンパク質は筋肉痛からの回復を早め、筋肉の合成に役立つ栄養素ですが、ここからはタンパク質が豊富に含まれた7つの食べ物・飲み物を紹介していきましょう。

・パルメザンチーズ
・納豆
・豆腐
・ビーフジャーキー
・卵
・牛乳
・豆乳


それぞれの栄養素を紹介していきますので、 これからの食事に取り入れてみてください!

タンパク質が豊富な食べ物①パルメザンチーズ

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チーズはタンパク質とカルシウムが豊富な食べ物です。
チーズの種類によって栄養成分が異なりますが、パルメザンチーズなど硬いチーズは、カルシウムやタンパク質が多く含まれています。

【パルメザンチーズに含まれる栄養素(100g)】
・エネルギー:475kcal
・タンパク質:44g
・脂質:30.8g
・炭水化物:1.9g
・ビタミンA:250mg
・ビタミンB2:0.68mg

タンパク質とカルシウムが豊富なチーズですが、食物繊維・鉄分が不足しているので野菜や果物と一緒に食べることをおすすめです。

タンパク質が豊富な食べ物②納豆

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TOMIZU TOMIZU