2018年9月6日 更新

水泳の筋トレメニュー9選!筋力&体力づくりをしよう

水泳における筋トレメニューについて、まず水泳全般でよく使用される筋肉それぞれを鍛えるための筋トレメニューを紹介します。さらに、クロールや平泳ぎ等の各種目を強化するために必要な筋肉の筋力をアップさせるための筋トレメニューも合わせてご紹介します。

  
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水泳に筋トレは必要なのか?

筋トレが水泳にもたらす効果

k_kuro717 on Instagram: “やっぱ水の中は気持ちいい! 悪天候の為、SUPを断念しリゾートホテルでスイムに変更!贅沢〜っ、気分はセレブ‼︎笑笑 #リゾート #プール #スイミング #カンタベリー #スノーピーク #モンベル #コールマン #シェルパ #アウトドア #メリダ #MERIDA #アルペン…” (55061)

プールでのスイミング(水泳)に筋トレ効果があるのかという疑問は、水泳に関してよく聞かれる疑問です。これは、水泳の選手の体型が、見事な逆三角形の体型となっていることによる影響が大きいでしょう。実際、プールでの水泳にはある程度の筋トレ効果はあるといえます。
しかし、プールでの水泳で筋肉を鍛えるというよりは、筋トレで鍛えた筋肉を水泳に使っているというのが正しい認識であり、実際、プールでの水泳による筋トレ効果はウエイトトレーニング等の本格的な筋トレ方法と比較すると、はるかに非効率です。したがって、スポーツ科学においても、その競技練習以外に筋トレを行って強化した筋肉・筋力を効率的に発揮できるように、競技練習の中で反復練習を行うというのが常識となっています。

水泳全般でよく使う筋肉

プールでの水泳全般において、三角筋・広背筋・回旋筋腱板・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群といった筋肉がよく使用されます。一流の水泳選手は、皆共通して筋肉が発達した体型をしていますが、それはこれらの筋肉を筋トレによった鍛え方で鍛えているからです。
これらの筋肉はプールでの水泳の基本的な動作を支えている筋肉であることから、これらの筋肉を鍛えることでプールでの水泳のベースとなる筋力をアップさせる効果が期待できます。

ここからはそれぞれの筋肉を鍛えるための鍛え方・筋トレメニューの個別に紹介していきます。

水泳の筋トレメニュー①三角筋

三角筋の筋力トレーニングによる水泳への効果

三角筋は、上肢で最も体積が大きい筋肉であり、肩を覆う表層部にあります。三角筋の筋肉はぶ厚く、その厚さによって肩関節を保護する役目も果たしています。
三角筋には肩関節を外転、屈曲-伸展、水平内転-水平外転、内旋-外旋の運動動作をさせる作用があります。したがって、三角筋を筋トレの鍛え方によって強化すれば、肩関節の各種運動に強力な回転モーメントを与えるため、水泳の各種目における手を回転させる運動動作全般に貢献することができる筋肉なのです。

三角筋の自重筋トレメニュー

【1分で分かる筋トレメニュー】パイクプレスで肩の筋肉を鍛えよう | Smartlog

パイクプッシュアップは、腰を大きく曲げて逆立ちに近い状態を作って腕立て伏せを行う筋トレメニューです。
その手順としては、まず四つん這いの形を作って手を肩の真下に置いた後、足を伸ばして重心を上半身側にずらします。次に、身体をゆっくりと前に倒していきますが、この時に床に額がつかないギリギリの高さまで身体を下げるようにしましょう。その後、手で地面を強く押して元のフォームに戻し、このサイクルを繰り返します。
肩関節保護のため、パイクプッシュアップは肘が体幹より後ろにならないように気をつけて行うようにしましょう。

三角筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルショルダープレス(シーテッド) 解説付き 重量20・26・30・36キロ

ダンベルショルダープレスは、三角筋全体を鍛える効果の高い筋トレメニューです。その手順としては、まず直立もしくは座った状態でダンベルを両手に持って、身体の横に肩の高さまで持ち上げて構えます。その構えた体勢のままで両腕を上に上げていき、上で1秒ほど体勢をキープした後に垂直に両腕をゆっくりと下ろしていきます。両腕を下ろして元の体勢に戻ったら、このサイクルを繰り返します。
椅子などに座って行うショルダープレスのことをシーテッドショルダープレスといいますが、この方が反動を使えないため、三角筋を鍛えるのにより効果的とされています。

水泳の筋トレメニュー②広背筋

広背筋の筋力トレーニングによる水泳への効果

広背筋の上部は僧帽筋によって覆われており、人体の中で最も面積の大きい筋肉となっています。水泳選手の身体の一般的なイメージとして、見事な逆三角形型の身体がまず思い浮かびますが、これは背中に逆三角形状にある広背筋が発達しているからです。
広背筋は元々、体幹部の筋肉に属しています。そして、広背筋は肩関節の内旋、内転、伸展といった動作に関与しており、特に伸展動作において最も重要な役割をしていることから、腕をまっすぐに伸ばした状態から身体に引きつけるという動作への貢献度が高いです。したがって、水泳では手の回転のために身体に手を引きつける動作を速くする効果が期待できます。

広背筋の自重筋トレメニュー

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

広背筋を鍛えるための自重筋トレメニューの方法として、定番種目となっているのが懸垂です。懸垂を行う場合、通常は鉄棒等のバーから上に顎が出るように行います。しかし、この鍛え方では広背筋が完全収縮しませんので、胸を張って、肩甲骨を寄せるようにしてバーに胸をつけにいくという鍛え方が必要になります。
もし、懸垂はハードルが高くてできないという方は、代わりに斜め懸垂を行いましょう。斜め懸垂でも広背筋を鍛えることは可能です。本格的に自宅で懸垂のトレーニングを始めたいという方は、懸垂ラック装置の購入をおすすめします。

広背筋のダンベル筋トレメニュー

広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

ダンベルローイングは、広背筋をダンベルで鍛えるにあたって最適な筋トレメニューの方法となっており、その中でもワンハンドダンベルローイングという片手で行うダンベルローイングは、可動域が広くなる効果もあっておすすめです。
ダンベルローイングを行う際は、きちんと胸を張って前を見ながら行うというフォームを意識し、肩甲骨を寄せて広背筋をしっかりと完全収縮させましょう。このフォームを意識しないでダンベルローイングを行った場合、広背筋の筋力アップ効果が薄れる可能性がありますので注意が必要です。

水泳の筋トレメニュー③回旋筋腱板

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