2018年9月6日 更新

水泳の筋トレメニュー9選!筋力&体力づくりをしよう

水泳における筋トレメニューについて、まず水泳全般でよく使用される筋肉それぞれを鍛えるための筋トレメニューを紹介します。さらに、クロールや平泳ぎ等の各種目を強化するために必要な筋肉の筋力をアップさせるための筋トレメニューも合わせてご紹介します。

  
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縦方向に大胸筋を収縮させる筋トレメニューとして、ダンベルプルオーバーがあります。ダンベルプルオーバーは、大胸筋を縦方向に収縮させることのできるほぼ唯一の筋トレ方法といわれています。
ダンベルプルオーバーは、トレーニング用のベンチに仰向けとなって両腕でダンベルを上げ下げするトレーニングであり、ダンベルを持ったままバンザイするように両手を上げる動作が特徴的となっています。この両手を上げる動作時に、肘を開いて曲げると大胸筋に効果があり、肘を閉じて伸ばすと広背筋に効果があります。このようにダンベルプルオーバーはその動作によって、大胸筋に効いたり広背筋に効いたりするため注意しましょう。

水泳の筋トレメニュー⑦内転筋群

平泳ぎ強化のために鍛える筋肉は内転筋群

平泳ぎで使う筋肉は全身にわたるため、その鍛え方も様々ですが、より推進力を出すためにはやはり下半身の筋肉を鍛えてキックの強化を行うのが効果的です。その下半身の筋肉の中でも、平泳ぎ強化のために特に鍛えたい筋肉は内転筋群です。内転筋群は太ももの内側にある、恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋・という5つの筋肉によって構成されているインナーマッスルです。
この内転筋群を筋トレによって鍛えることで、足を横方向に閉じる力が強化されるため、平泳ぎにおけるキック力強化の効果が期待できます。

内転筋群を鍛える筋トレメニュー

内ももを鍛える(内転筋)自重のヒップアダクション筋トレ

この内転筋群を鍛える筋トレメニューにはアダクションというメニューがあり、最も手軽なものがヒップアダクションと呼ばれる自重トレーニングです。
ヒップアダクションの手順としては、まず床に横向きに寝そべって肘で上半身を支え、上側の足は膝を立てて下側の足の前に出すようにします。その状態から、下側の足の膝を伸ばした状態でゆっくりと上に持ち上げ、その後に上げた足をゆっくり下げ、元の状態に戻します。片側の足が終わったら、反対側の足でも同様の動作をします。
ヒップアダクションでは、反動をつけて勢いよく行うと内転筋群以外の筋肉の関与が強くなってしまいますので、動作はなるべくゆっくりと行うようにしましょう。

水泳の筋トレメニュー⑧長背筋群

バタフライ強化のために鍛える筋肉は長背筋群

バタフライは上半身と下半身を大きくうねらせるようにして泳ぎますので、特に鍛えたいのが上半身を起す筋力となります。そのための主導筋となるのが、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などで構成されている長背筋群です。長背筋群は脊柱沿いに分布しています。
ただ、この上体を起す力というのは長背筋群だけでは働きません。長背筋群が主導ではありますが、それ以外に背筋全体・大殿筋・ハムストリングスなどの筋肉も共同で働きます。したがって、バタフライ強化のためには長背筋群だけを鍛えるのではなく、背中の筋肉全体を鍛えるというイメージを持つことが重要です。

長背筋群を鍛える筋トレメニュー

バックエクステンション/脊柱起立筋を鍛える/スロトレ実践講座

バックエクステンションは、長背筋群を自宅で簡単に鍛えられる筋トレメニューです。
バックエクステンションの手順としては、まずうつ伏せに寝転がって、手を頭の後ろで組んで体を固定します。その後、息を大きく吸い込み、息をゆっくり吐きながらお腹を床につけたまま上半身を起き上がらせます。最大限起き上がったところで、息を吸いながらゆっくり戻るようにします。
バックエクステンションは1回をゆっくりと丁寧に行いましょう。早く動くとフォームが崩れ、一定の筋肉の箇所が偏って刺激されてしまいます。そうなると背中の筋肉全体を鍛えることができなくなるだけではなく、腰痛になってしまう恐れもありますので、十分に注意するようにしましょう。

水泳の筋トレメニュー⑨腸腰筋群

背泳ぎ強化のために鍛える筋肉は腸腰筋群

背泳ぎで使う筋肉は全身にわたっています。手の一かきごとにしっかりとかかなければならないため、脇腹・腕・肩回りの筋肉を使い、泳いでいる間はずっと腹筋を使って身体を浮かせています。
競泳選手を見ても、バタフライや平泳ぎの選手の体型が比較的ガッチリしているのに対して、背泳ぎの選手は比較的スレンダーな体型の選手が多いことでも全身の筋肉をバランス良く使っていることがわかるでしょう。
ただ、背泳ぎでは他の種目の泳ぎ方と比較すると、下半身の筋力に比重が大きい泳ぎ方になっています。また、背泳ぎでは膝を曲げないため、足全体を股関節から動作させる腸腰筋が特に鍛えたい筋肉部位となります。

腸腰筋群を鍛える筋トレメニュー

下腹部を鍛えるレッグレイズ/基本と負荷軽減及び腰への負担軽減について

腸腰筋群を鍛える筋トレメニューとしては、レッグレイズというメニューが基本種目となっています。
レッグレイズの手順としては、まず仰向けに寝て、両手は身体の横に置きます。次に両足を伸ばしたまま、ゆっくりと地面から挙げていき、60度ほどまで足を上げたら少しの時間キープします。その後、足を30度くらいまで下げ、また再度足を上げるというサイクルを繰り返します。
レッグレイズを行っている時は、足を床につけないようにするとともに、反動を使わないように気をつけましょう。また、レッグレイズ中に腰を反ると、腰椎を痛めてしまう可能性が高くなりますので注意しましょう。

水泳の筋トレメニューまとめ

神野崇 on Instagram: “今日からまた仕事前にひと泳ぎ!!充実した1日が過ごせるように楽しみます^o^#水泳 #充実ライフ #健康” (55059)

ここまで、プールでの水泳のための様々な筋トレメニューを紹介ました。
水泳は基本的に全身運動であることから、使用する筋肉や鍛えるべき筋肉も全身の様々な筋肉となっていますので、水泳に関連する筋肉をなるべく多く紹介していいます。
ただ、水泳の筋トレメニュー⑥~⑨で紹介した通り、泳ぎ方の種目別では、その種目を強化するために必要な筋肉の部位は異なってきます。したがって、もし既に何らかの種目の選手となっている方なら、その種目を強化するのに適した筋トレメニューを実施しましょう。
さらに、筋トレ実施中においても、自分が鍛えようと思っている筋肉の部位をイメージしながら実施すると、効果がアップするのでおすすめです。
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