2018年9月30日 更新

腕立て伏せを効果的に効率よく鍛える10のコツとは?【筋トレガイド】

腕立て伏せを効果的に行って、効率よく筋肉を鍛えていくためのコツとして、普段あまり意識しないと思われる腕立て伏せの正しいフォームから、床につく手の角度等の細かいものまで様々なコツを紹介しています。また鍛えていく筋肉の部位ごとにおすすめの種目も紹介しています。

  
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腕立て伏せを効果的に鍛えるコツ①

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腕立て伏せの基本

腕立て伏せは誰でも行うことのできる一般的な筋トレ種目の1つです。その腕立て伏せの基本的なやり方は、下記の通りとなります。
 1.四つん這いの状態になり、床につけている両手は肩幅より広い幅にする。
 2.膝を浮かして両手と両足で支えた状態から、肘を曲げて体を深く沈める。
 3.深く沈めた後、肘を伸ばして体を上げて元の位置に戻す。
この1~3のサイクルを繰り返します。
腕立てでは上半身の押す力を強化し、そのトレーニングのメインターゲットとなる筋力は大胸筋です。また、腕立てではトレーニング中は身体を真っ直ぐに維持することが正しいフォームとなります。この正しいフォームを維持することから、体幹トレーニングとしての効果も期待できます。

腕立て伏せの正しいフォーム

胸筋を腕立てで筋トレする方法!正しいフォームと自宅自重トレ!

腕立て伏せの正しいフォームですが、まずは始める際に手と足で身体を支えた時の正しいフォームが下記になります。
・腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばす。
・肩幅の1.2倍程度まで手幅を広げる。
・肘は身体の横45°程度に保つようにし、広げすぎない。
・全身を真っ直ぐにし、足の踵から肩までが一直線になるようにする。


腕立て中はこの全身を一直線にしたフォームを維持するようにし、上体が曲がってしまったりお尻が落ちてしまったりすることのないように注意しましょう。2つの点を意識しながら筋トレしましょう。

・肩甲骨を寄せる。
・身体を降ろすときに息を吸い、息を吐きながら身体を持ち上げる。

腕立て伏せを効果的に鍛えるコツ②

鍛えたい筋肉を意識する

腕立てでは、大胸筋・腹筋・上腕三頭筋・広背筋などの筋肉を鍛えていくことができます。ただし、ただ漫然と行っているだけでは、これらの筋肉が成長することはありません。自分の鍛えたい筋肉、例えば大胸筋と腹筋を鍛えたいとしたら、腕立て伏せを行っている最中に大胸筋にしっかりと刺激が加わっていることと腹筋はきちんと収縮されていることを意識して筋トレすることが重要です。

ボディビルの選手が鏡を見ながら筋トレする姿を見たことがある方は多いでしょう。ボディビルの選手は鏡を見て鍛える筋肉を意識することで、筋肉への刺激が促進されることを知っているのです。
腕立てにおいて胸筋や腹筋といったような筋肉が使用されているのは、真っ直ぐした姿勢をキープしている時です。したがって、腕立て行っている際は、特にこの真っ直ぐとした姿勢をキープしている時に鍛えたい筋肉をより意識するようにしましょう。

特に大胸筋の収縮を意識する

【筋トレ】大胸筋にかなり効く腕立て伏せ、普段やってるのはコレです!

腕立て伏せで鍛えていくことができるメインターゲットの筋肉は、大胸筋となっています。そのため、腕立てによって鍛えていくことができる筋肉の中では、特に大胸筋の収縮について意識することが重要です。

大胸筋の収縮は、腕立てにおいて身体を一番下まで下ろした時と、身体を持ち上げる時に意識するようにしましょう。逆に、この2つの動作時に大胸筋の収縮を感じることができないときは、自身の腕立てのフォームに何かしらの問題がある可能性が考えられますので、フォームの修正を検討しましょう。

また、この2つの動作時に大胸筋の収縮を感じることができる時は、トレーニング負荷の調整が可能ですので、自分の鍛えたい筋肉の目標に合わせた回数・頻度等の筋トレメニューを設定するようにしましょう。

腕立て伏せを効果的に鍛えるコツ③

体を深く下げる

桝谷豪一 on Instagram: “マシンを使うのもいいけど、特に女性なら自重トレーニングでも十分鍛えられます。 . 利点を言うなら、カラダの使い方や動かし方、体幹トレーニングとしての動きも同時にできるので、覚えて帰るにはもってこいです。 . 片手腕立て伏せもお腹、結構使いますよ。 . #腕立て伏せ…” (57690)

腕立て伏せを効果的・効率的に鍛えていくためには、身体をできる限り深く下げるということが良いといわれています。腕立ての筋トレのメインターゲットとなる筋肉は大胸筋ですが、腕立てを行う際に身体が床につくギリギリのところまで上体を深く下げていくと、胸部を強くストレッチすることになります。この時に体重がかかることで、胸部のターゲットの筋力へ加わる負荷をより大きくすることができるのです。

特に、腕立てにおいて身体を深く下げた状態から身体を頂点まで上げる際の中間地点ぐらいまでは、大胸筋の筋力が主となって力を強く発揮します。したがって、腕立てによる筋力アップ効果をより大きくするためには、身体をより深く下げて身体を上げる中間地点までの可動域をより増やすということが重要です。

腕立て伏せを効果的に鍛えるコツ④

両足の幅を意識する

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腕立てのやり方において、両足の幅というものを意識することはあまり無いと思いますが、両足の幅を狭くしてお互いにくっつける様にすると脚が引き締まるとされています。脚が引き締まると、自然とお尻までも引き締まっていくようになります。腕立てでは、その最中においては足の踵から肩までの身体を真っ直ぐにしてキープすることがトレーニング中の正しいフォームとして重要です。お尻が引き締まると、腕立て時のお尻の位置が自然と正しくなるので、身体を真っ直ぐにキープしやすくなるのです。

したがって、腕立てを行う際には両足をピッタリとくっつけるようにし、左右の踵を押し合うように力を入れていきましょう。そして、筋トレ中には下半身全体が引き締まっているのを感じるようにするのがポイントです。

腕立て伏せを効果的に鍛えるコツ⑤

頭の位置を確認する

Kiyoshi on Instagram: “#みんなで筋肉体操 #腕立て伏せかみさん、1回で挫折。僕、30秒間早くやるののスタート後5秒くらいでで挫折。” (57689)

腕立てではその最中において、足の踵から肩までの身体を真っ直ぐにした姿勢をキープすることがトレーニング中の正しいフォームです。そのため、頭の位置も真っ直ぐになっていないとその腕立ての効果が最大限にはなることはありません。そのため、腕立てを行う際は頭の位置についても確認し、その最中に真っ直ぐではなくなるような場合には、フォームを修正するようにしましょう。

頭の位置を真っ直ぐにすると、腕立てにおける可動域が狭くなったり、本来であればかかるはずの負荷が小さくなるといった不具合が発生する可能性が低くなります。また、頭の位置が真っ直ぐになることによって、身体全体も真っ直ぐに維持できるという効果も期待できますので、腕立ての効果をより向上させることができます。
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