2019年3月3日 更新

腹斜筋の鍛え方6選!効果的に横腹を鍛える方法とは?

横腹を構成するのは腹斜筋ですが、数ある中でも腹斜筋に効かせるトレー二ングをご存知ですか。腹斜筋は普段意識して使わない部位のため、少し鍛え方を気をつければすぐに効果的なトレーニングが可能です。意外と知らない腹斜筋の、より効果的になるトレーニングのポイントを知っていきましょう。

  
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腹斜筋の鍛え方のポイント

ポイント➀構成を知る

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筋トレでは、使う部位を意識することでトレーニング効果を高めることが出来る「意識性の原理」というものがあります。腹斜筋の鍛え方にもこの原理は活用することが可能です。そのためにはまず、筋肉の構成を知ることが必要です。
腹斜筋は外側と内側の異なる2つの筋肉で形成されています。外側にある筋肉が外腹斜筋、内側が内腹斜筋です。この2つの筋肉は筋繊維が逆になっており、左右対象に作用しています。つまり、右側の腹斜筋を鍛えている時は、右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋を鍛えているという事になり、少し複雑な関係となっています。

ポイント②場所を知る

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先述した「意識性の原理」を腹斜筋の鍛え方に活用するには外腹斜筋、内腹斜筋の場所を知る必要があります。
外腹斜筋・内腹斜筋の場所は以下の通りです。
・外腹斜筋:胸の脇あたりからウエスト部分までの表層
・内腹斜筋:ウエスト付近を中心に腰のあたりまでの深層部分
しかし、筋トレ中に使用している筋肉それぞれの正確な位置を意識するのは難しく、あまり考えすぎてしまうと却って動きづらくなります。そのため、効率的な鍛え方を考える上では、大まかに「脇腹あたり」を意識することがおすすめです。

ポイント③鍛えるメリットを知る

Model Man Body · Free photo on Pixabay (71834)

腹斜筋を鍛えるメリットを知ることで、筋トレのモチベーションを上げ、より早く結果を出すことに繋がります。
腹斜筋を鍛えることの最大のメリットは「脇腹を引き締めることが出来る」点です。脇腹が引き締まりくびれが生まれると、男性ならば逆三角形の上半身に、セクシーなウエストラインに仕上げることが出来ます。つまり、性別を問わず素敵なボディラインを作ることに繋がります。
また、脇腹に筋肉のコルセットが出来ることで内臓が正しい位置におさめることが出来ます。結果、内臓の働きを良くし、代謝を上げることに繋がります。

腹斜筋の効果的な鍛え方➀サイドベント

サイドベントはダンベルやペットボトルなど、握って持つことが出来る重りを使用した筋トレです。腹斜筋の鍛え方としては代表的なもので、動作自体はとても簡単です。しかし、フォームを間違えると上手く筋肉を使うことが出来ません。後述する注意点を理解して、より効果の高いトレーニングを行いましょう。

サイドベントのやり方解説 腹筋を鍛える - 筋トレ講座

サイドベントのやり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 胸をしっかりと張ってダンベルを握る
3. ダンベルを持った方の手をまっすぐに下ろす
4. 反対の手は頭に添える
5. 頭に添えた手の方向に、脇腹を締めるような意識で身体を傾けていく
 (ダンベルを持っていない方の体側を伸ばすような気持ちで。)
6. ゆっくりと元の姿勢に戻る
7. 左右それぞれ10~15回を1セットとし、2~3セット行う

注意点

・まっすぐをキープ
動作中に身体が前後にぶれてしまうと、腹斜筋への負荷が弱まってしまいます。そのため身体を反らしたり前かがみにならないよう、まっすぐの立ち姿勢をキープしましょう。
・腰をひねらない
身体を横に傾ける動作中に腰をひねってしまうと、腰に過大な負担がかかりケガの元になります。おへそが前に向いている状態をキープしながら動作を行いましょう。

腹斜筋の効果的な鍛え方②ダイアゴナルニートゥエルボー

ダイアゴナルニートゥエルボーでは仰向けの姿勢をとり、肘をひねって膝に近づける動きを行う動作を行います。腹斜筋だけでなく、お腹正面にある腹直筋や背中にも刺激を与えられ、すっきりとした上半身になりたい方におすすめの鍛え方です。
さらにこの鍛え方は、腹斜筋の筋トレの中でも自分の体重が負荷となる「自重トレー二ング」の種目の1つです。自重トレーニングは体一つあれば手軽にどこででも行えるので忙しくてジムに行けないという方にもおすすめです。

STEP ニートゥエルボー

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