2018年7月21日 更新

筋肉痛にならないと筋トレ効果はないの?そもそも筋肉痛の仕組みとは?

筋トレをしたあとに筋肉痛にならなかった場合、鍛えた効果がないのでは?と思ってしまいがちですが、「筋肉痛にならない=筋トレ効果がない」という事には繋がりません。その理由を筋肉痛のメカニズムと共に、詳しく紹介します。

  
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筋肉痛にならないと筋トレの効果がないの?

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結論から言いますと、筋肉痛にならないからといって筋トレの効果がないとは限りません。
筋肉痛にならないから、筋トレで鍛えた効果がない、追い込んだのに筋肉痛がないから、追い込み方を間違えたのかもしれないと、思い込んでいる人も少なくはありません。
これは、筋トレ効果がなかったわけではなく、様々な理由があって筋肉痛が起こらなかっただけなのです。
筋肉痛は、医学的にその仕組みが解明されていないので、正確に筋肉痛について語ることができません。しかし、これまでの通説や一般的に言われている仕組みを紹介しながら、紐解いていきましょう。

筋トレをしても筋肉痛にならない原因は?

①定期的な筋トレにより筋肉が慣れた

筋トレをしても筋肉痛にならない原因として、定期的なトレーニングにより、筋肉が慣れたという事が考えられます。
筋肉痛は、慣れない刺激や負荷が与えられることによって生じますが、毎回、同じ重量で同じ部位を鍛えていたら、筋肉はその刺激に慣れてしまう仕組みになっています。よって、筋肉痛にならなくなった人の多くは、筋肉の慣れが原因と考えられるのです。
また、筋トレをする頻度も関係しており、1か月に1回筋トレをする人よりも、1週間に1回筋トレをする人、それ以上に3日に1回筋トレをする人の方が筋肉痛になりくいのです。
同じ重量だとしても、普段しない動作で鍛えることで、筋肉痛を感じやすくなったりするので、「筋肉痛にならない」「筋肉痛がこない」と心配な人は、いつもとは違う動きを意識して、鍛えるのも効果的な鍛え方です。

②筋トレの重量が軽い

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筋トレをしても筋肉痛にならない原因として、現在の筋トレの重量が軽い事が考えられます。
筋肉は刺激や負荷に慣れていく仕組みになっています。よって、1か月前にはキツかった筋トレでも、1か月後には大したことのない筋トレに変わってしまうので、筋肉痛にならなくなった人は負荷を見直すといいでしょう。
ちなみにどんな筋肉をつけるかによって、適切な負荷が変わってきます。
筋肥大をせず持久力のある筋肉をつけたい場合は、軽い負荷にし、筋肉を大きくしたい場合は、重い負荷にする必要があります。
また、追い込み方も変わってきます。持久力のある筋肉をつけたい場合は、負荷ではなく回数で追い込み、筋肉を大きくしたい場合は、負荷で追い込むようにしましょう。
「筋肉痛にならない」「筋肉痛がこない」と悩んでいる人は、自分の限界値を知り、目的に沿った負荷と追い込み方で鍛えていきましょう。

③筋肉を伸ばす筋トレをあまりしなかった

筋トレをしても筋肉痛にならない原因として、筋肉を伸ばす動きをしなかったからという事が考えられます。
筋肉を伸ばし動かすトレーニングには3種類あります。

・筋肉を収縮させるトレーニング
・筋肉を伸縮させるトレーニング
・筋肉を収縮・伸縮させないトレーニング

筋肉を伸縮させる筋トレ(エキセントリックトレーニング)をして、筋肉痛がこないことは少ないです。この動きが少なかったり、あまり意識していないと筋肉痛にならないと考えられます。

④筋肉のコンディションが良い状態で筋トレをした

Fitness Strengthening Muscles · Free photo on Pixabay (45208)

筋トレをしても筋肉痛にならない原因として、筋肉のコンディションがいいという事が考えられます。
筋トレによって筋肉が損傷すると筋肉痛が起き、その損傷をいかに早くなおすかで、筋肉痛の期間が長くも短くもなります。筋肉のコンディションが良い場合、損傷した部分を素早く修復できる仕組みになっているのです。
筋肉のコンディションは、日頃の生活からよくすることができ、良質な睡眠と、栄養バランスのとれた食事がポイントです。筋肉痛にならないのは、修復の仕組みの調子いいからなのです。

そもそも筋肉痛とはどのようにして起こるのか?

筋肉痛のメカニズムは医学的に解明されていない

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筋肉痛をめぐって、様々な学説がありますが統一された説は未だありません。それだけ複雑な仕組みで起こっているのが筋肉痛なのですね。
筋肉痛の研究が最初に行われたのは、遡ること200年前の1816年で、はじめて「筋肉痛」という概念が記載されました。そして1843年に、筋肉痛の症状が記載される事になります。また、1904年には、筋肉の膜からの炎症による変化が発見されていますが、まだまだ筋肉の研究は浅く、発展途中な分野となっています。

筋トレによる乳酸の蓄積が筋肉痛の原因と考えられていた

医学的にその仕組みが解明されていない筋肉痛ですが、一般的に言われてきた仕組みがあります。
それが、運動によって生じる疲労物質「乳酸」の一部が、筋肉の中の毛細血管に長時間残ると、血液が筋肉へ酸素供給をする際の阻害原因となり、鈍痛を起こすというものです。
筋肉は糖質を燃焼させてエネルギーを作り出し、糖質を燃焼させる過程で「乳酸」が発生します。また、糖質の燃焼には「解糖系」と「酸化系」の2種類があります。
解糖系は、酸素が不必要で短時間でエネルギーがつくられ、酸化系は、酸素が必要で長時間かけてエネルギーがつくられています。
解糖系と酸化系では、エネルギーをつくりだす時間が異なり、その時間差が乳酸を蓄積させていると考えられています。

筋肉痛のメカニズム

①筋トレによって筋線維が傷つく

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未だ医学的に仕組みがわかっていない筋肉痛の仕組みですが、昔は、筋肉痛の原因は「乳酸の蓄積」と考えられ、最近では、筋トレによる「筋肉の損傷」と考えられています。

筋トレをすることによって、まず筋線維が傷つきます。筋線維が傷つく原因は以下の3つです。

・普段は使わない筋肉を鍛えた場合
・同じ筋肉を鍛えすぎた場合
・重い負荷をかけて鍛えた場合

筋肉を構成している筋線維や、その周りの結合組織に傷がつきます。逆に軽い負荷や、十分に筋肉を刺激できていないと筋肉痛にならないことがあります。

②傷ついた筋線維の周りに血液成分が集まる

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TOMIZU TOMIZU