2020年3月19日 更新

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングメニュー6選【筋トレガイド】

ふくらはぎの筋肉はトレーニング方法によって太くたくましくすることも、スリムアップを目指すことも可能です。また運動パフォーマンスアップやケガ予防、下肢の血流改善にも効果的があります。ふくらはぎの筋肉を鍛える6つのトレーニングメニューをご紹介します。

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ふくらはぎの筋肉とは?

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ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋といわれ、次の2つの筋肉によって構成されています。

・腓腹筋
・ヒラメ筋


筋肉は2つなのですが、腓腹筋は内側頭・外側頭の2つに分かれているため、ヒラメ筋をあわせた3つで下腿三頭筋と呼ばれます。
下腿三頭筋は足関節を底屈(つま先を下げる動き)させたり、膝関節を屈曲させる機能を持ちます。立っている状態では、足首で地面を蹴ったり、つま先立ちをする際に作用します。

①腓腹筋

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ふくらはぎの上のこぶの部分を形成するのが腓腹筋です。
上方では内側頭と外側頭の2つに分かれていますが、下方では一つにまとまってアキレス腱になり踵にくっついています。
腓腹筋は膝を伸ばした状態での足関節底屈(つま先を下げる動き)により強く作用します。強い力を生み出すのでランニングや階段動作などでも多く使われる筋肉です。また、高い負荷をかけて太くすることで見た目にも大きく影響します。
疲れにくく、疲れたとしても回復しやすいので、筋トレ実施時にはしっかりと追い込むことを意識すると効果的です。

②ヒラメ筋

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ふくらはぎの下方に位置するのがヒラメ筋です。形がヒラメに似ていることからこの名称がついており、腓腹筋よりも薄い筋肉です。
足関節を底屈させる作用がありますが、膝が曲がっている状態でより強く作用します。
立っているときにバランスを取ったり、歩行時に身体が前に倒れないように作用するなど、日常で継続的に使うことが多いので疲労がたまりやすい筋肉です。
・腓腹筋を高い負荷で鍛えると、ふくらはぎが太く、たくましくなる。
・ヒラメ筋を鍛えると、疲労感の軽減や動作の安定に効果がある。

ふくらはぎの筋肉を鍛える4つの効果

ふくらはぎの筋肉を鍛えることには主に次の4つの効果があります。

・下腿のスタイルへの影響
・運動パフォーマンスの向上
・足首・アキレス腱のケガ予防
・下肢全体の血流改善


見た目の変化はもちろんのこと、運動面や健康管理にも効果があります。

下腿のスタイルへの影響

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ふくらはぎを鍛え、筋肉をつけるとふくらはぎの形が変化します。その変化は鍛え方によって異なります。
トレーニングの負荷量を多くすると、筋肉は肥大するためふくらはぎを太くすることができます。特に腓腹筋を重点的に鍛えるとふくらはぎ上方が盛り上がるのでたくましいふくらはぎを作ることができます
軽めの負荷で筋肉を鍛えると、適度に筋肉が引き締まり、むくみの改善効果もあるためスリムアップ効果により引き締まった脚を獲得できます

運動パフォーマンスの向上

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ふくらはぎの筋肉は地面を蹴る際に強く作用するため、強化することでジャンプ力やランニングスピードの向上効果が得られます。また、ふくらはぎの筋肉は足関節を安定させる作用もあるため強化することで構え動作や着地動作を安定させたことによる運動パフォーマンスの向上も期待できます。
ふくらはぎの筋肉は運動中絶えず機能しているので、疲労による影響を受けやすいです。トレーニングにより持久力を強化することができれば、疲労感の軽減や足がつることを予防することができます。

足首・アキレス腱のケガ予防

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ふくらはぎの筋肉を鍛えると、動作時の足首安定性が高まるために捻挫をしにくくなるなど、ケガ予防に効果的です。
また、アキレス腱への負担が減ることでアキレス腱のケガを予防することができます。
ふくらはぎは着地動作時に衝撃を吸収する役割を果たすので、膝や腰への衝撃を軽減し膝痛や腰痛の予防・軽減にも効果があります。

下肢全体の血流改善

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ふくらはぎの筋肉は、”第二の心臓”とも呼ばれ、筋肉が収縮することで血液などの体液の循環を生みだす作用があります。ふくらはぎの筋肉が弱ってしまうと血液循環が滞り、むくみの増悪や疲れやすさの増加をもたらします。また、足がつりやすくなることも考えられます。
ふくらはぎのトレーニングにより血流が改善しむくみが減少すれば、足首がスリムになりスタイルアップ効果も期待できます

ふくらはぎの筋肉を鍛える6つのトレーニング

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